Схема тренувальних схем та дієта - обмін стеками

На даний момент я навчаюсь у студії кругових тренувань і щойно минулого місяця досяг рівня 3 (приблизно через півроку епізодичного рівня 1-2). Зараз я був більш послідовним (2-3 рази на тиждень), але зараз я також беру уроки йоги та балансу тіла, щоб вести свою дружину.

Поточний тренінг складається з 2 днів кругових тренувань. 1 повний цикл складається з 10 хвилин з 20 станціями швидкого тренування по 30 секунд кожна. Кожна парна станція з парними номерами складається з "активного відпочинку": стрибків, бічних сходинок, скакалки, стрибків, фігуристів і т. Д. Непарні станції зосереджуються на різних частинах тіла: рядах, потисканні плечей, маханні гирями, приборах і присіданнях.

Моя основна мета - втратити живіт і поступово тонізувати м’язи та прес. Поки що м’язи у мене хороші, але живіт не зникає. Я знаю, що це остання частина, яка насправді зникає, але я просто хочу переконатися, що я роблю все правильно.

Зараз мій новий план - тренувати йогу/баланс тіла на T/TH/S, а потім тренуватися на W/F або M/W. Питання в тому, як максимізувати переваги цих тренувань від споживання їжі.

Контекст прийому їжі для цього тренування: Сніданок у робочий день - це те, з чим я можу впоратись (макарони - не здорові, але все ж шукають інші альтернативи. Овес? Бутерброди?). Обід зазвичай складається з рису з тунцем або курки. Вечеря - це курячий бутерброд перед тренуванням (але, виходячи з коментарів, схоже, я повинен відкласти його після тренування. Хоч трохи важко працювати з голоду)

Чи справді ця дієта на сьогоднішній день? (Окрім поганого сніданку). Я також зазвичай голодую протягом дня і хочу отримати поради щодо того, як це полегшити, не впливаючи на моє тренування. Сподіваюся, це дає достатньо інформації:)

відповісти

Надмірне наголошення на будь-яких макроелементах буде працювати проти вас, і, схоже, ви робите великий акцент на вуглеводах. Тож моя відповідь не проти вуглеводів, а навпаки, щоб тримати все в рівновазі.

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Ніяка кількість вуглеводів, кетоз, палео або будь-яка інша дієта не спрацює, якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте.

Ваша колова підготовка складається в основному з роботи, пов’язаної з кондиціонуванням. Це схоже на те, що робить для вас Crossfit: ви наполегливо працюєте, обмежено відпочиваєте і знову гуляєте, поки ланцюг не завершиться. Це інтервальне тренування. Ви маєте наступні переваги:

Формує вашу серцево-судинну систему
Обмежені вдосконалення міцності
Спалює багато калорій.

Баланс між йогою та тілом набагато повільніший. Незважаючи на те, що він не має такого самого потенціалу спалювання калорій, як кругові тренування, він покращує вашу основну силу, рухливість та стабільність.

Планування харчування

У вас повинно бути 3 калорійні цілі: вихідний день, день йоги/балансу тіла та день кругових тренувань. Ваш вихідний день має найглибший дефіцит калорій, потенційно на 20-30% менше, ніж ваші звичайні потреби в калоріях. Баланс йоги/тіла показує дещо менший дефіцит, можливо на 5-10% нижчий за звичайний. Коловий тренінг має перевищення калорійності 5%, що більше, ніж потрібно для обслуговування.

Оскільки дефіцит калорій може призвести до того, що ваше тіло потребує великої кількості їжі, зосередьтеся на продуктах харчування, які дозволять вам довше сити. Це продукти, які містять багато білків і жирів. Переконайтеся, що у вас є свої овочі щодня - бажано корисна порція зелених овочів. Збільшуйте вуглеводи в ті дні, коли ви можете їсти більше - особливо в дні кругових тренувань.

Метою калорійного циклу є коригування споживання енергії відповідно до часу, який вам потрібен. Також важливо не переїдати. Тож грайте з точним балансом усього, щоб це працювало для вас.

Вимоги до макросу на основі вашого навчання:

Білок: не менше 0,5 г на фунт ваги. Тим не менш, якщо ви важите 250 фунтів, це 125 грамів білка.
Жир: стільки, скільки потрібно для поповнення калорійності дня
Вуглеводи: до 1 г на фунт у дні кругових тренувань, але не більше. Інші дні приблизно 0,5 г на фунт ваги (або менше, якщо хочете).

Ідея полягає у збільшенні вуглеводів, коли вони вам найбільше потрібні і коли вони вам найменше коштують.

Калорійні цілі зроблять більшу частину роботи. Рекомендовані макропропозиції допоможуть вам в тренуванні і, сподіваємось, допоможуть дотримуватися плану. Іноді вам потрібно додати протеїновий коктейль, щоб досягти своєї білкової мети, одночасно мінімізуючи калорії. Це добре, але отримуйте більшу частину калорій із справжньої їжі.