Що їсти до, під час та після тренування
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Фахівці вже давно знають, що їжа та напої, які ми вживаємо, займаючись спортом, впливають на наші результати. То що вони рекомендують? Вуглеводи до того, як ми захопимо і пісний м’ясний білок після. І не забуваймо про зволоження.
Люди, які піклуються про свою фігуру і розуміють, як робити вправи щодня, також повинні звертати увагу на свій раціон. Так, Ненсі Коен, професор кафедри харчування в Університеті Массачусетсу, цитована cnn.com, рекомендує їсти вуглеводи приблизно за годину до початку фізичних навантажень. Не надто багато, але від 1 до 4 грамів на кілограм/тіло, враховуючи, що ми будемо займатися спортом протягом години. З цієї точки зору в банані середньої ваги є 27 грамів вуглеводів.
На думку експертів з клініки Мейо, слід вживати від 2000 калорій до 325 грамів вуглеводів при 2000 калоріях на день. Дослідження з Університету Сіднея, Австралія, показує, що споживання вуглеводів може покращити витривалість та фізичні вправи. Результати дослідження були опубліковані в 2011 році Journal of Nutrition.
"Вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру та білка в помірних кількостях, ви можете бути впевнені, що у ваших м’язах достатньо глікогену для підсилення вашої фізичної активності. Такими продуктами можуть бути вівсяна каша, мед, горіхи та горіхи, арахісове масло та желе-бутерброди, банани, йогурт або макарони ”, - пояснив Коен.
Ми не займаємось спортом натщесерце
Гідратація також важлива. "Як правило, ми повинні споживати від 5 до 10 мілілітрів води на кілограм тіла за 2-4 години до початку занять спортом". Однак не всі вітрять після ранкового поту.
Стюарт Філліпс, професор з університету Макмастера в Канаді, директор Центру з питань харчування, спорту та охорони здоров'я, сказав, що, що стосується нього, він зазвичай бігає щоранку, а перед цим п'є каву або їсть скибочку. тостів. "Я снідаю після. Я не знаю, добре це чи погано, але я знаю ", - сказав він.
Однак, додає Коен, важливо не створювати звичку розпочинати програму вправ натщесерце, оскільки організм не матиме достатньо енергії, щоб щось зробити. Вона рекомендує яйця, крупи та молоко, тости з арахісового масла, фрукти, йогурт як «паливо» для успішної ранкової пробіжки.
Вишневий сік зменшує м’язові болі
Гідратація є основною. Спорт, яким займаються 45 хвилин або менше, потребує лише рідини, щоб тривати, говорить Коен.
"Щоб тривати годину чи дві з половиною, нам потрібно 30-60 вуглеводів на годину, щоб забезпечити м’язи додатковим глікогеном. У середньому розмірі яблука 25 грамів вуглеводів. Це також залежить від занять спортом та особистого комфорту, зазначає вона, що вказує на ряд соків, напоїв, особливо для занять спортом, енергетичних батончиків та фруктів.
Філліпс погоджується, додаючи, що рідини легше засвоюються. "Тверда їжа залишається в шлунку, і для багатьох людей це незручність. Тож більше рідини".
Після вправ нам потрібно більше білка, каже Коен, з молочних продуктів, яєць, курки. "Після інтенсивних фізичних навантажень нам потрібно споживати 1-1,2 г вуглеводів на кілограм/тіло за кожну годину вправ і від 15 до 25 г білка, щоб відновити запаси глікогену, а також допомогти синтез білка в м’язах ”. Наприклад, у вареному яйці 6 грамів білка.
Їжу можна приймати через 2-3 години після закінчення фізичних вправ, і для заміщення води та мінеральних солей, втрачених через потовиділення, потрібні додаткові рідини.
Деякі дослідження показують, що кавуновий або вишневий сік допомагає зменшити біль у м’язах, яка може виникнути внаслідок фізичної активності.