Що їсти, коли є дефіцит магнію
Мінерал магній є одним з найважливіших будівельних блоків людського організму, він бере участь у численних функціях. Близько 15 відсотків людей у цій країні страждають від дефіциту магнію, часто не усвідомлюючи цього. Люди похилого віку страждають удвічі частіше. Дефіцит рідко розпізнається, оскільки він проявляється через дифузні симптоми, такі як втома, головний біль, м'язові судоми або неспокій.
Першим антидотом, як правило, є таблетки магнію. Однак вони виробляються синтетичним шляхом, і, будучи ізольованими мінералами, також призводять до небажаних побічних ефектів, включаючи проблеми з травленням. Ви можете заощадити собі витрати на таблетки та пов’язані з ними відходи упаковки! Оскільки за допомогою збалансованого харчування та підвищеного споживання наступних продуктів, багатих магнієм, ви можете усунути та запобігти дефіциту без будь-яких побічних ефектів.
Симптоми та причини дефіциту магнію
Магній є одним з важливих мінералів і бере участь у численних життєво важливих функціях організму. Він активує ферменти та забезпечує передачу нервових імпульсів та поділ клітин. Мінерал також бере участь у процесах у мозку та серці, у функціонуванні м’язів та у створенні цілої імунної системи. Він також відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску.
Це дає зрозуміти, які серйозні наслідки може мати постійний дефіцит магнію. Дефіцит часто підростає і лише повільно стає помітним. Симптоми дефіциту магнію включають втома, Спазми м’язів, головний біль, мігрень, Брак енергії, депресії, Неспокій і Тривога. Також Посмикування століття, Порушення кровообігу і Біль у спині можуть бути знаками. Оскільки більша частина магнію потрібна в мозку та серці, тривалий дефіцит буде зберігатися Труднощі з концентрацією уваги, спантеличеність, Дезорієнтація і Аритмії серця помітний.
діабет, остеопороз і артеріосклероз можуть бути й іншими ознаками дефіциту, особливо в літньому віці. Ті, хто споживає достатню кількість магнію, навпаки, знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань способу життя.
Це може спричинити недостатнє надходження магнію різні причини відбуваються. З одного боку, за допомогою Гіпотрофія надто мало магнію всмоктується з їжею. З іншого боку, організм може виділяти більше магнію з різних причин, хоча засвоюється достатньо. Це включає Захворювання нирок, Цукровий діабет або прийом діуретиків, в результаті життєво важливий мінерал все частіше виводиться з сечею. Також генетичні порушення або запалення в кишечнику може ускладнити засвоєння магнію.
Наскільки висока потреба в магнію?
За даними Німецького товариства з харчування, добова потреба в магнію здорової дорослої людини становить від 300 до 400 мг. Навіть з продуктами, багатими магнієм, організм може лише про це поглинають третину вміщеного магнію, решта усувається. Споживання, серед іншого, залежить від того, наскільки добре організм вже забезпечений магнієм. Якщо водойми все ще заповнені, витрачається менше.
Вагітні жінки та люди похилого віку мають підвищену потребу в магнію, і кістки більше не можуть зберігати мінерал так добре, як вони старіють. Препарати від печії та високого кров’яного тиску, а також препарати, що приймаються під час хіміотерапії, також збільшують потребу організму в магнії. Спосіб життя з великим стресом або підвищеним вживанням алкоголю призводить до швидшого споживання мінералу.
Їжа проти дефіциту магнію
Наступні продукти можуть допомогти вам збільшити споживання магнію природним шляхом
Збільшуйте розумно, не приймаючи таблеток.
Пшеничні висівки належить 550 мг на 100 г продуктів, багатих на магній, а також корисних для травлення. Ви можете додати столову ложку пшеничних висівок в йогурт або гранолу і щодня трохи збільшувати кількість.
Горіхи та насіння люблять Гарбузове насіння і Насіння також містять багато магнію. Насіння гарбуза містить до 535 мг магнію на 100 г і в насінні соняшнику близько 420 мг включено на 100 г. Вагома причина не викидати гарбузове насіння, а скоріше їх гризти або навіть вирощувати гарбуз на городі. Ви можете споживати насіння соняшнику у вигляді смачних спредів на основі насіння соняшнику.
Горіхи кеш'ю містять 270 мг магнію на 100 г, подібно до мигдалю. Насіння льону в комплекті з 350 мг також багато магнію на 100 г., кунжут належить 347 мг на 100 г також серед лідерів по магнію.
порада: Волоські горіхи, кеш'ю, насіння соняшнику та насіння льону можна практично інтегрувати у ваш раціон за допомогою домашніх батончиків мюслі.
шоколад також містить багато магнію, залежно від вмісту какао. Ви можете отримати їх у вигляді тонкого чорного шоколаду (с 290 мг магнію на 100 г) легко зробити самостійно.
Псевдозерна Амарант переробляється подібно до пшона, але містить 300 мг майже вдвічі більше магнію на 100 г. Надутий амарант смачний у мюслі! Так само багаті магнієм Кіноа (280 мг на 100 г) і пшоно (170 мг на 100 г).
Якщо ви любите пекти хліб і булочки, то спробуйте частіше Цільно-пшеничне борошно (155 мг магнію на 100 г) замість екстракту борошна, що містить набагато менше життєво важливих речовин.
вівсянка супер здорові та з 140 мг магнію Також багатий магнієм на 100 г. Ви можете легко їх поснідати як сніданок.
Нечищений коричневий рис містить більше магнію (157 мг на 100 г), ніж білий лущений рис, і тому його слід віддавати перевагу дієті з урахуванням магнію.
порада: Найрекламніший Банани також містять магній. С 36 мг Однак вони можуть внести лише невеликий внесок на 100 г, тому що вам потрібно було б з’їсти 6–7 бананів на добу.
Дикі трави, багаті магнієм
Першокласні постачальники магнію доступні навіть безкоштовно, адже на порозі природи є багато дикорослих трав, які особливо багаті життєво важливими речовинами. Особливо Кропива, Французька трава і Білий гусячий лап багаті магнієм. Обробляйте їх як свіжі інгредієнти салату або у смачних, корисних смузі!
Як ви харчуєтесь, щоб запобігти дефіциту магнію? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!