Що їсти перед бігом - зелений чай
Відомо, що після будь-якого прийому їжі нам доводиться чекати від 1 до 2 годин, щоб почати тренажерний зал або бігову доріжку (парк або будь-яке інше місце, де ми виконуємо цю діяльність). З цієї причини ми іноді схильні "пропускати стіл", щоб дотримуватися навчальної програми. Але що ми робимо, коли хочемо вийти на бігову доріжку, але шлунок не дає нам спокою? Очевидно, що найкращим рішенням є використання перекусу. Правильна закуска може запобігти передчасній втомі і підтримувати рівень цукру в крові постійним. Рекомендується споживання до 150 кілокалорій на пробіжку через 15-30 хвилин після перекусу та споживання до 300 кілокалорій на пробіжку через період не менше 60 хвилин.
Перекуси показані навіть людям, які сидять на дієті для схуднення, якщо вони «легкі». Він повинен містити вуглеводи, як джерело енергії, білок, щоб «утримувати голод» та електроліти, підтримувати збалансований рівень рідини (слід уникати жирів та клітковини, оскільки для травлення потрібно більше часу).
Ось кілька варіантів закусок, для приготування яких потрібен певний час:
0 - 150 кілокалорій
Апельсини - Крім того, що їх легко їсти, вони не надто легко псуються, втамовують спрагу і забезпечують понад 100% добової потреби у вітаміні С (цей вітамін допомагає запобігти пошкодженню м’язів та замінює колаген у м’язових волокнах, який розкладається під час вправа). Середній апельсин важить близько 60 кілокалорій, достатньо, щоб заспокоїти "галасливий живіт" перед бігом. Апельсиновий сік не є хорошим варіантом, оскільки він є концентрованим джерелом цукру і забезпечує занадто багато вуглеводів.
Яблучне пюре або пудинг - Ці закуски легко засвоюються і не викликають проблем з шлунково-кишковим трактом. І пюре, і пудинг містять достатню кількість вуглеводів і дуже мало клітковини. Порція пудингу забезпечує 10% добової потреби в кальції, однак слід уникати асортиментів із вмістом жиру понад 1,5%. Також слід уникати яблучного пюре з додаванням цукру, оскільки кількість кілакалорій може бути навіть подвоєним, порівняно з версією без цукру.
150 - 300 кілокалорій
Крупи - Крім того, що їх можна вживати в будь-який час доби, вони не спричинять шлункових проблем під час бігу. Оскільки м’язи можуть перетворювати прості вуглеводи в енергію швидше, ніж їжа з високим вмістом клітковини, нам слід зосередитися на крупах з вмістом клітковини до 2 г на порцію. Їх можна вживати як просто, так і в поєднанні з молоком, а для додаткових вітамінів та вуглеводів ми можемо додати скибочки банана або шматочки полуниці.
Фініки сушені - вони містять цукру, концентроване джерело «швидких» вуглеводів та калію, який допомагає м’язам функціонувати. Дві сушені фініки містять 10% добової потреби в калії, подібно до банана. Сухофрукти можуть мати на 300% більше калорій порівняно зі свіжими, тому не слід перестаратися. Замість фініків ми можемо вибрати абрикоси, вишні або ягоди.
Холодні напої на основі кави - Є багато різновидів таких напоїв (з молоком або без нього), які можна взяти по дорозі до бігової доріжки, забезпечити необхідною рідиною для зволоження та охолодити нас перед тренуванням. Додавання молока забезпечує частину необхідного кальцію, тоді як кофеїн покращує концентрацію під час бігу. Недавнє дослідження вказує на те, що втома м’язів під час інтенсивних тренувань затримується через споживання кофеїну. Наприклад, фраппе може містити від 100 до 500 кілокалорій, залежно від розміру та асортименту, саме тому ми повинні бути обережними при виборі.