Що їсти перед плаванням - їжа та триатлон - мій триатлон
Плавання - важлива частина триатлону, перший досвід, який вимагає від вашого тіла багато енергії. Фізичні навантаження та потреба утримувати тепло тіла - головні причини енергетичних потреб. Ось чому для триатлоніста важливо добре харчуватися перед змаганням з триатлону або перед тренуванням.
Їсти перед плаванням може бути важко, незалежно від того, чи тренуєтесь ви для змагань, чи робите рухи, щоб регулювати свою вагу. Переконайтесь, що ваші паливні баки залиті грунтом, уникаючи дискомфорту в басейні.
Плавання - це хороша тренування для всього тіла і це чудовий спосіб підтримувати форму та здоров’я. Як змагальний вид спорту, тренування може передбачати поєднання витривалості та спринтерських тренувань, залежно від дистанції. Змагальні перегони можуть тривати від 20 секунд до декількох годин і складатимуться з кількох раундів протягом дня. Це ставить унікальні міркування щодо того, як плавці повинні підживлювати тіло для тренувань.
Їжте вранці.
Якщо ви збираєтеся плавати або у вас є тренувальна програма, яка починається дуже рано вранці, підживлення для майбутнього завдання може бути складним завданням. Горизонтальне положення тіла в басейні робить шлунковий приплив більш проблематичним. Тому недоцільно вживати велику кількість їжі поблизу тренувань, що в іншому випадку було б більш стерпним під час їзди на велосипеді або бігу.
Якщо ви новачок у плаванні, вживання правильної їжі в потрібний час може допомогти вам ще швидше наростити сили та кардіотренування. Змагаючись, важливо заправитись для тренувань, щоб досягти оптимальних показників. Основним паливом для фізичних вправ є вуглевод, який потім зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Організм здатний зберігати лише порівняно невелику кількість вуглеводів, тому так важливо їх поповнювати. Оскільки під час плавання важко ефективно їсти та переварювати їжу, наголос робиться на їжу до і після фізичних вправ, щоб підтримувати запаси енергії, особливо якщо ви плаваєте більше одного разу на день.
Через скільки часу після їжі я повинен почекати, перш ніж плавати ?
Кожен має різний рівень комфорту, коли справа доходить до їжі під час плавання, тому важливо спробувати те, що підходить саме вам. Загалом, дозвольте 2-4 години перед плаванням, після більшого прийому їжі, щоб забезпечити травлення, і 30 хвилин - дві години для невеликої закуски.
Розглянемо глікемічний індекс (GI) вуглеводів - GI їжі вимірює, наскільки швидко вона засвоюється і розщеплюється на глюкозу. Їжа з нижчим ГІ дає повільніше виділення енергії і повинна бути основним напрямком основних прийомів їжі під час тренувань. Їжа з високим ГІ швидко розщеплюється на глюкозу і, отже, стає легшою для отримання енергії. Це чудові варіанти швидких перекусів до, під час або після тренування.
Загалом, основна їжа повинна включати продукти, що містять вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, а також вміст білка та жиру.
Хороші варіанти:
Салат з локшини з креветками та рожевим грейпфрутом
Зажарка з коричневого рису з омлетом із кінзи
Пряний корінь і запіканка з сочевиці
Солодкий картопляний ривок, чорна квасоля каррі
Лимон і кріп Сочевиця копчена пікша
Часто робота або інші зобов’язання визначатимуть, коли ви зможете дістатися до басейну, а це означає, що можна буде лише швидко перекусити перед купанням. Для отримання енергійних закусок перед плаванням спробуйте зосередитись на менших вуглеводах з високим ГІ, які швидко засвоюються та менше напружують кишечник.
Хороші варіанти:
- Флакон із 500 мл ізотонічного напою для занять спортом, доступний на ринку
- 1,5 вуглеводних енергетичних гелів
- Маленька жменя желейних цукерок
- 1 великий банан
- 1 великий зерновий батончик або енергетичний батончик на основі вуглеводів (з низьким вмістом клітковини)
Чи слід їсти перед купанням рано вранці, і якщо так, то який слід вибрати ?
По можливості, слід їсти перед купанням вранці, особливо якщо сеанс триває довше (година) або якщо він дуже інтенсивний. Організм використовує накопичені вуглеводи для високоінтенсивної роботи, і якщо ви тренуєтесь натщесерце, ви можете швидко втомитися. Багатьом рекреаційним та змагальним плавцям важко їсти перед плаванням через симптоми рефлюксу або навіть нудоти в басейні.
Ось дві ранкові ситуації, яких слід очікувати:
Ранній птах - якщо ви прокинетеся за дві години до плавання, хороші варіанти включають:
Яблучна та лляна каша
Американські чорничні млинці
Медові мюслі з малиною та фундуком
Фріттата з копченого лосося та гороху
Бананові йогуртові банки
Прямо з ліжка - якщо ви віддаєте перевагу прямо до басейну, хороші варіанти будуть енергійні закуски, перелічені в першому питанні.
Якщо ви не можете терпіти жодної їжі перед купанням або якщо ви вважаєте за краще не їсти, спробуйте збільшити вуглеводну частину вечірньої їжі напередодні ввечері, оскільки вона буде зберігатися в м’язах (у вигляді глікогену) і готова до ранкового плавання.
Чого абсолютно не слід їсти перед купанням ?
Щоб забезпечити достатню кількість палива, їжа повинна мати переважно багато вуглеводів. Плавці також повинні вживати звичну їжу, робити їх комфортними та не викликати шлунково-кишкових симптомів.
Протягом 2 - 4 годин плавці повинні спробувати обмежити наступне, оскільки це добре відомі причини розладу шлунково-кишкового тракту (діарея, розлад кишечника): Надлишок клітковини, надлишок жирної їжі, гостра їжа з надзвичайно високим вмістом, надмірне споживання кофеїну та, очевидно, алкоголь. За годину до плавання закуски повинні зосереджуватися на менших, легко засвоюваних закусках із високим вмістом ГІ і містити обмежену кількість клітковини.
Тепер, коли ви знаєте, що їсти перед тим, як плавати, переконайтеся, що решта дієти для тренування правильна:
Ви тренуєтесь до події цього року? Поділіться своїми порадами та досвідом нижче.