Що їсти перед спортом Марі Клер
Закладка Magnilion - iStock
Хочете подбати про свій раціон, щоб краще управляти стресом та оптимізувати тренування? Біг, плавання, теніс, фітнес: "Ставлення змінюється залежно від типу практики, а також до частоти занять та ступеня їх напруженості", - зазначає Ніколас Обіно, автор кількох книг про спорт та харчування.
Його рецепт: по-перше, встановіть здорову і регулярну дієту, по-друге, покроково адаптуйте її до своєї практики. З Орелі Бірон-Памар, дієтологом-дієтологом зі світової війни, вони дають нам основи здорового спортивного харчування.
Вуглеводи, паливо для спортсменів
Золоте правило для будь-якого спортсмена, навіть випадкове: сприяти частці складних вуглеводів на його тарілці. Мета: "М'язи повинні мати достатню кількість глікогену (цукру, що зберігається в м'язових волокнах) на день D, щоб функціонувати", пояснює Ніколас Обіно. Однак організму потрібні від двох до трьох днів, щоб накопичити повні запаси глікогену. Орелі Бірон-Памуар хотів би нагадати вам: "Якщо всі бігають по півгодини на день, не потрібно відповідно адаптувати свій раціон. З іншого боку, якщо ви вранці вирушаєте на пробіжку, але цього не робите "не голодуйте на сніданок, їжте повільний цукор напередодні ввечері".
В ідеалі на сніданок і обід їжте каші (рис, лободу, пшоно, поленту тощо) або хліб. Якщо це цільні зерна, ще краще заповнити клітковину. "Головне - не мати гіпоглікемії", - резюмує Орелі Бірон-Памар.
Напій для зволоження та зняття м’язової втоми
Інший важливий запобіжний засіб: хороша гідратація, щоб "компенсувати втрату води від потовиділення", пояснює Орелі Бірон-Памар. "Це мінімізує втрату мінеральних речовин, пояснює Ніколас Обіно. Вода затримує початок м'язової та нервової втоми, одночасно зменшуючи пошкодження м'язів". Нарешті, сплануйте якісний білок на вечерю. Біле і нежирне м’ясо (курка, індичка, індичка, телятина) є більш засвоюваними. А ще краще: нежирна риба, волокна якої дуже добре засвоюються (наприклад, хек, морська риба, промінь, нежирний морський окунь тощо).
Спортивний дієтолог радить поєднувати їх з овочами для споживання клітковини, але перш за все для їх підщелачуючих достоїнств: "Йдеться про поглинання надмірної кислотності, що утворюється внаслідок м’язових зусиль і споживання білка м’яса". Ми збільшуємо раціон, коли зусилля активізуються або час занять подовжується. Як тільки хороші основи будуть прийняті, настав час для конкретних стратегій, залежно від виду спорту.
Плавання, правильний раціон
Водні види спорту загалом і плавання зокрема - це так звані «переносні» види спорту, оскільки вони не викликають поштовхів, пов’язаних із гравітацією. З іншого боку, тіло справді перебуває у ворожому середовищі, оскільки теплова різниця змушує його виробляти додаткове тепло протягом усього занурення.
Щоб компенсувати ці додаткові витрати енергії, вам слід спланувати «вуглеводний напій» під час тренування (або раніше, якщо останній прийом їжі проводився більше ніж за три години до сеансу). Рецепт Ніколаса Обіно: розведіть від 30 до 40 г цукру - меду, агави або фруктового сиропу - у літрі води та одну-дві щіпки fleur de sel для мінералізації та зволоження. "Рідина завжди засвоюється краще твердої речовини. Вода стежить за рухом цукру та солі по кишечнику, що встановлює рівень гідратації організму".
Ще один стресор: хлор. Щоб відновити баланс шкіри, необхідно сприяти її зволоженню, вживаючи продукти, багаті на Омегу 3, які покращують гнучкість клітинних мембран, а також Омега 6. Ви знайдете ці незамінні жирні кислоти в рослинних оліях, які спочатку пресують при холодному кунжуті, ріпак, фундук для інтеграції в тарілку, сирий. Взимку також вводите цитрусові, капусту та інші джерела вітаміну С, які допомагають боротися з ЛОР-інфекціями, які сприяють тепловому шоку при виході з басейну.
"Увага, воліє попереджати Орелі Бірон-Памар, ми не обов'язково їмо більше під час занять спортом. Не здорово, наприклад, хотіти" компенсувати "різницю більш інтенсивним заняттям наступного дня, і оперувати з виною ".
Біг, правильний раціон
Біг - це так званий "неношений" вид спорту: він забезпечує ударні хвилі, які викликають мікротравми на скелеті, а також на травній системі. "Ми повинні звести до мінімуму продукти, які важко перетравлюються, такі як варені жири, а також ті, що багаті клітковиною, а також продукти, що створюють метеоризм (бобові, сальсифіковані, капуста ...)", - призначив Нікола Оббіно.
Інший запобіжний захід, рекомендований для занять спортом, що порушує роботу травної системи (легка атлетика, кросфіт, теніс): дієта, багата пребіотиками та пробіотиками, для того, щоб сприяти балансу слизової оболонки кишечника і тим самим зменшити харчову непереносимість та алергію. Отримуйте хороші пробіотики з йогуртів та ряжанки (кефір, куміс, молоко-рибот.), Живі пивні дріжджі, хліб із закваски. Заповніть пребіотики, вживаючи житній та ячмінний хліб, насіння льону, мед або банани. На овочевій стороні їх повно артишоку, спаржі, буряку, цикорію, часнику, цибулі або цибулі-порею ... У ваших салатах !
А рівень споживання калорій? "Якщо ваша мета - зберегти свою поточну вагу, пояснює Орелі Бірон-Памар, їжте стільки, скільки споживає ваше тіло під час сеансу. Якщо ви також займаєтеся спортом з метою схуднення, переконайтеся, що ваш внесок менший, ніж ваші витрати ". Дієтолог уточнює, звичайно, навіть якщо ваша мета - схуднути на кілька кілограмів, їсти достатньо.
З рідкої сторони регулярно пийте, бажано воду з якомога меншою мінералізацією. "Дуже мінералізовані води є більш сечогінними, як це не парадоксально, вони можуть зневоднювати", - пояснює Ніколас Обіно. Як і при плаванні, прийміть рефлекс вуглеводного напою після тренування. "Час відновлення є головною проблемою: він пропонує стратегічне метаболічне вікно, яке полегшує відновлення того, що було розпочато під час зусиль, щоб краще передбачити сесію, що настане".
Бодібілдінг, продукти харчування чемпіонів
"У фітнесі, як і в бодібілдингу, необхідно підкреслити споживання білка, оскільки розлад м'язів важливіший", - додає спортивний дієтолог. У відповідь збільште споживання білка за вечерею, заощаджуючи добавку після тренування, вуглеводним та білковим напоєм. Наприклад, овече, козяче або рослинне молоко (горіхи, мигдаль, фундук багаті білком) шоколад, який слід випивати протягом чверті години після закінчення сеансу, ідеально підходить для полегшення реконструкції пошкоджених тканин !
Корисно знати: якщо зусилля тривають довго або погода дуже спекотна, підвищена пітливість спричиняє значні втрати натрію, магнію та калію. Правильні дії: збільште запаси калію, включаючи більше овочів, картоплі та бобових у щотижневе меню. Додайте щіпку додаткової флерделеру до напою для відновлення (для натрію) і трохи морської солі магнію. Пов’язані з тарілкою з морепродуктами на вечерю (багаті білком і морським магнієм), вони гарантують вам здорову нервово-м’язову релаксацію ... і моральний дух чемпіона як бонус !
Нарешті, фахівець з питань харчування, рекомендує, якщо ви займаєтесь змагальним видом спорту з важливими спортивними цілями, дотримуватися дієтолога або дієтолога. "Це особливо важливо, тому що перед великим змаганням ви захочете збільшити свою м'язову масу за кілька місяців за допомогою білка. Окрім цього, це потрібно робити під контролем, оскільки занадто велика кількість білка може пошкодити нирки". В іншому - одна і остання порада дієтолога: їжте так, як вам подобається.