Що їсти перед вправою La Presse
МАРІ ОЛЛАРД
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F201505% 2F14% 2F01-4869705-que-manger-avant-de-faire-du-sport-.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися на Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Ми хотіли б побігти серед середини ранку, коли сонце пригріває нас і ми сповнені енергії. Насправді вам часто доводиться тренуватися рано вранці, опівдні або після роботи. Що їсти в такі часи, коли голод загрожує нам більше, ніж спортивні амбіції? Ось кілька чудових ідей закусок перед тренуванням.
ПРОБУЖЕННЯ ПЛОДІВ
5:30. Будильник нагадує, що саме цього ранку ви знову починаєте бігати, перш ніж вирушати, щоб повернути своїх дітей до школи і піти на роботу. Якби ви були Мадонною, ви, природно, вставали о 8 ранку, чудово снідали, а потім зустрічалися зі своїм особистим тренером близько 10 ранку.
Але будильник все ще дзвонить. Ви не Мадонна, і ви не єдина. "Багато карабінів [імена спортсменів у спортивних командах Університету Монреаля] тренуються рано вранці, з 6 ранку до 8 ранку, перед тим, як йти на свої заняття", - говорить Ев Крепо, дієтолог з університетської клініки харчування УдеМ. Ми не можемо вигадати чудо-годину для тренувань, коли навчаємось або працюємо. "
Чи можемо ми винайти чудо-сніданок, який одразу дає вам енергію без ризику спазмів? Найкраще думати категоріями закуски перед тренуванням. “Зазвичай рано вранці апетит у нас слабкий, - зазначає Кетрін Налло, дієтолог зі спортивного харчування в галузі харчування. Якщо ви встаєте і активізуєтесь через 15-20 хвилин пізніше, вам доведеться зробити вибір, у якому дуже багато вуглеводів. "
РОЗЧИНЕННЯ РІШЕННЯ
"Вуглеводи є найважливішими, оскільки вони є основним паливом для організму", - підтверджує пані Крепо. Вдалим вибором вранці є смузі з соком і фруктами. Плоди найлегше засвоюються. А оскільки смузі рідкий, він краще вбирається. "
Харчування перед пробіжкою вимагає особливої уваги. “Ми повинні думати, що їжа працює разом з нами; Тому в кишечнику та шлунку більше руху », - попереджає пані Налло. "Ви можете поступово звикати їсти більше", - каже пані Крепо.
МАРКУЄ, ЩОБ ЇСТИ ПРОСТО ДО РАНІЧНОЇ ТРЕНУВАНЬ
Консультує Кетрін Налле
• 1 скибочка хліба з варенням або намазаним фундуком і невеликою склянкою апельсинового соку.
• 1 банан і 100 г йогурту 1% або 2% жиру.
• 2 або 3 інжирового печива і невелика склянка соку або 2 клементини.
Якщо ковтати щось неможливо, візьміть гарбуз, наповнений сумішшю соку і води. "Це трохи обмежить шкоду, навіть якщо вона не ідеальна", - сказала пані Крепо. Ще одна порада людям, які не можуть їсти вранці, - закусити більш напередодні ввечері, перед сном. Наприклад, йогурт з фруктами та мюслі. Але це не ідеально, оскільки ці запаси енергії будуть витрачені за одну ніч. "
Уникайте жиру та білка
Сюрприз для тих, хто поєднує м’язи та білки: безпосередньо перед тренуванням краще уникати жирів та білків, які переварюються довше. "Якщо хтось з'їсть арахісове масло, яйця або бекон за 30 хвилин до перегонів, він зрозуміє, що це невдалий вибір: він буде зростати протягом усього тренування", зауважує пані Нолле.
Не поглинаючи "тарілку далекобійника" в місцевому ресторані, деякі спортсмени можуть легко покласти молоко або йогурт - джерела білка - у свій ранковий коктейль. Інші, так, можуть з’їсти дві скибочки хліба, укомплектовану мигдальним маслом, безпосередньо перед тим, як годину тренуватися у спортзалі. "Не існує ідеальної їжі та часових рамок для всіх", - говорить Крепо. Вам потрібно зробити тести, а потім підлаштовуватися по ходу. "
ОБІД, ЩОБ ЇТИ, ЯКЩО У ВАС БІЛЬШЕ ЧАСУ ДО ТРЕНУВАННЯ
Запропонована Кетрін Налле
• 1 бублик (типу Fairmount або St-Viateur) з вершковим сиром і невеликою склянкою соку.
• 1 миска вівсяних пластівців із сухофруктами та горіхами.
• 1 велика звичайна коржик, цільна пшениця або лляне насіння, покрита арахісовим маслом або фундуком, обгорнута навколо банана.
Коли ми повертаємось з тренувань, якщо ми мало їли раніше, "ми думаємо пообідати справжнім обідом", - рекомендує пані Налле. Готуємо грінки, яйце, сир або йогурт. "Це дозволяє уникнути голоду в очікуванні обіду", - додає вона.
Пиріг Шреді
Кетрін Нолле придумала цей рецепт, змагаючись у веслуванні. "Це був єдиний сніданок, який я могла з'їсти о 5 ранку", - згадує вона.
2/3 склянки круп'яних злаків
1/4 склянки 1 або 2% молока
1 склянка 1% або 2% жирного ванільного йогурту
1/2 склянки заморожених ягід
1. Добре розкладіть крупи в квадратному посуді, а потім влийте молоко.
2. Додати йогурт. Зверху викладаємо заморожені фрукти.
3. Залиште в холодильнику на ніч, перед їжею. "Крупи вбрали молоко та трохи йогурту, що створить враження скоринки пирога", - каже пані Налло.
ДО полудня
Полудень. Поки ваші колеги обігрівають обіди в мікрохвильовці, ви одягаєте кросівки. Після закінчення пробіжки ти будеш такий голодний, що ти подумаєш, що перевтілився у пляжну чайку. Як уникнути цього поглиблення - у животі та у вашому існуванні ?
У дні, коли ви плануєте тренуватися на обід, "ви, напевно, мали повноцінний сніданок, який містить як вуглеводи, так і білки, щоб не відчувати голоду занадто швидко", - радить Кетрін Налло, дієтолог зі спортивного харчування в галузі харчування. Щоб проковтнути просту миску з крупами, "це недостатньо опори", пояснює вона.
ПОВНИЙ ОБІД:
• Тости з арахісовим маслом, бананом та молоком.
• Вівсянка, молоко, сухофрукти та горіхи.
• Тост із звареним круто яйцем, мискою фруктів та грецьким йогуртом.
• Бублик з вершками або сиром чеддер та фруктами.
СНІК-ПЕРЕЛІВ
Близько 10:30 або 11 ранку ми вибираємо "закуску, багату вуглеводами, з невеликою порцією білка", - пропонує дієтолог. Це дозволяє приділити трохи енергії і не турбувати голод ». Якщо ви вважаєте за краще не їсти, можете змішати сік і воду в колбі, яку ви берете з собою під час тренувань, "щоб трохи вживати цукор і не втрачати сили", пояснює вона.
МАРШУКИ, ЩОБ ЇТИ О 10:30 АБО 11:00:
• Два інжирових печива і трохи сиру.
• Невеликий грецький йогурт з бананом.
• Шматочок бананового хліба з 1 або 2 жменями мигдалю.
• Кілька фініків Medjool з невеликим йогуртом 1% або 2% жиру.
Після занять спортом вам, очевидно, доведеться повечеряти перед поверненням на роботу. Якщо неможливо їсти за дуже короткий час, "ми можемо вибрати шоколадну сироватку, соєвий напій або фрукт", - каже пані Налле.
Зверніть увагу: ніколи не слід закінчувати тренування, відчуваючи запаморочення або голод. Тоді спортивна сесія не була б ефективною. "Ми будемо з'їдати нашу вечерю, не дуже насолоджуючись нею", - каже фахівець. Ми ризикуємо провести післяобідні перекуси та зробити невдалий вибір. "
Банановий і шоколадний хліб
Рецепт Кетрін Налле
8-12 порцій
1/3 склянки (80 мл) розтопленого маргарину (або кокосової олії)
1/4 склянки (60 мл) яєчних білків (або іншого яйця)
4 ультра стиглі заморожені та розморожені банани - ось секрет рецепта.
1/2 склянки (125 мл) коричневого цукру або кокосового цукру
1 1/2 склянки (375 мл) борошна (комбінований нутрін Робін Гуд) (для безглютенової версії використовуйте 1 склянку рисового борошна + 1/2 склянки гречаного борошна)
2 ч. Ложки розпушувача
1 чайна ложка харчової соди
1/3 склянки (80 мл) шоколадної стружки
1. Розтопіть маргарин або кокосове масло.
2. У великій мисці змішайте міксером маргарин, яйця, банани та коричневий цукор.
3. У другій мисці з’єднайте борошно, розпушувач, соду та шоколадну стружку. Повільно додавати у вологу суміш.
4. Налийте в 12 склянок для здоби або 1 злегка змащеної жиром форми для хлібців.
5. На середньому грилі випікайте при температурі 350 ° F протягом 50 хвилин (для одного батона) або до тих пір, поки ніж не вийде чистим.
* Можна додати 1/3 склянки журавлини.
* Для рецептів без глютену використовуйте кокосове масло, а не маргарин, тісто буде краще триматися.
30 г вуглеводів
3 г білка
Фото Мартіна Чемберленда, La Presse
ЗАКУСКА СПОРТМЕНА
Сім тридцять. Ідеальний час, щоб випити на терасі (мрія) або переглянути уроки сина (реальність). Якщо ви не скористаєтеся можливістю поїхати тренуватися, один-два вечори на тиждень.
Велика проблема: "Часто, закінчивши працювати, ви вже зголодніли", - каже Шве Крепо, дієтолог з клініки харчування Монреальського університету. Насправді неприємно, їхати тренуватися з невеликим голодом. "
Рішення? "Найголовніше - перекусити близько 15:30 або 16:00, щоб мати достатньо часу для засвоєння їжі", - радить Кетрін Налло, дієтолог зі спортивної дієтології.
Що їсти Знову ж таки, ми поєднуємо вуглеводи та білки.
ПІСЛЯ ПІЛОНДІ ПЕРЕД РОБОТОЮ
Запропонована Кетрін Налле:
• Сир і фрукти.
• Грецький йогурт з ваніліном, ягодами та 1/4 до 1/3 склянки граноли.
• Домашня здоба з йогуртом або кількома горіхами та невеликим шматочком сиру.
НЕ ПАДАЙТЕ В ЧІПИ
Часто "люди роблять помилку, не їдячи нічого в другій половині дня, тому що вони не мають часу, перебувають на зустрічі або нічого не планують перекусити", зазначає пані Нолле. Потім вони приїжджають додому голодними і потрапляють на шкідливу їжу, таку як чіпси, сухарики, хумус, діпси, шоколад. Згодом навчання вже не є ефективним. "
Щоб менше їсти в кінці дня, переконайтеся, що ви обідали та повечеряли збалансовано. Вранці ми готуємо сніданок, багатий на вуглеводи, з джерелом білка. Якщо потрібно, ми вранці їмо невелику закуску.
Потім вечеря повинна складатися з "обох порцій вуглеводів (еквівалент кулаку рису, макаронних виробів, лободи тощо), хорошої порції нежирного білка та овочів", - радить дієтолог. Ми додаємо фрукт, йогурт або домашню здобу "відповідно до нашого апетиту та енергетичних потреб", уточнює вона.
БІЛЬШЕ 90 ХВИЛИН СПОРТУ
Слід зазначити, що якщо спортивне заняття триває більше 90 хвилин, "ви повинні спланувати спортивний напій або невелику закуску, багату вуглеводами (фруктовий батончик, сушені манго, фініки тощо)", які слід споживати під час тренувань., Наголошує пані Налле. "Це добре для палива", - пояснює вона. Також рекомендується добре вести переговори зі своєю прекрасною половиною, коли ви пропускаєте не тільки уроки сина, але й вечерю та страви.
ДВА РЕЦЕПТИ НА ЗДОРОВІ МАРКИ
Джулі Обе фісташково-абрикосові батончики без випічки
"Це рецепт, який ми створили в кулінарній майстерні з командами Карабінів Монреальського університету", - говорить Джулі Обе, дієтолог Extenso та автор рецептів, що знаходяться у колекції Закуски для людей. Він перевірений, успішний та схвалений спортсменами! "
Переваги: ці батончики не випікаються, і вони замерзають.
Час підготовки: 15 хвилин.
Час охолодження: не менше 2 годин.
ІНГРЕДІЄНТИ На 15 порцій
375 мл (11/2 склянки) вівсяної каші швидкого приготування
1/2 склянки (125 мл) несолодкого яблучного пюре
80 мл (1/3 склянки) меду
60 мл (1/4 склянки) меленого мигдалю
60 мл (1/4 склянки) сухого знежиреного молока
1/2 склянки (125 мл) дрібно нарізаної кураги
1/2 склянки (125 мл) дрібно нарізаних фініків
1/2 склянки (125 мл) дрібно нарізаних фісташок
Цедра половини апельсина
1. Застеліть квадратну форму для випікання розміром 20 см (8 дюймів) пергаментним папером.
2. У великій мисці з’єднайте всі інгредієнти до отримання однорідної текстури.
3. Викладіть суміш у форму, злегка натискаючи мокрою виделкою.
4. Покрийте поліетиленовою плівкою та поставте в холодильник принаймні на 2 години, перш ніж розрізати на бруски.
Варіант. Замініть мелений мигдаль на 45 мл (3 ст. Л.) Какао для більш шоколадного варіанту.
Цей бар без випікання добре тримається при кімнатній температурі. Однак, зберігаючи його в холодильнику, він залишається твердішим.
Енергія: 145 калорій
Білок: 4,2 г.
Зрізи полів вапном від Жулі Обе
"Це змінює смузі, залишаючись таким самим простим у приготуванні", - зазначає пані Обе. Переваги: Це хороше джерело вуглеводів, забезпечуючи мало жиру.
Час підготовки: 5 хвилин
ІНГРЕДІЄНТИ На 4 порції
750 мл (3 склянки) змішаних свіжих ягід
1 упаковка (300 г) звичайного шовкового тофу
Цедра вапна
20 мл (4 ч. Ложки) меду
1. Змішайте 500 мл (2 склянки) польових фруктів у кухонному комбайні з усіма іншими інгредієнтами до отримання однорідної консистенції.
2. Порцію в чотири миски чи посуд (обіди), а потім прикрасьте рештою свіжих фруктів. Тримайте в холодильнику до подачі.
Варіант. Ви можете зробити цю закуску лише з одним фруктом (малиною, чорницею тощо). Ви також можете варіювати смаки за своїм бажанням, вибираючи вже ароматизований шовковистий тофу (мигдаль, кокос, манго). У цьому випадку додавання меду може бути не важливим.
Поза сезоном не соромтеся вибирати заморожені фрукти, оскільки 500 мл (2 склянки) польових фруктів, які надходять на кухонний комбайн, можна заморозити. Для 250 мл (1 склянки) фруктів, які служать гарніром, бажано вибрати свіжі фрукти.
Енергія: 115 калорій
Білок: 4,8 г.
Вуглеводи: 19,9 г.
Джерело: Закуски для активних людей, збірник рецептів від Університетської клініки харчування та Extenso, довідкового центру з питань харчування відділу харчування Університету Монреаля