Що їсти під час марафону PartagesTesRecettes
У вас є обладнання, вас затягнули жахливі зимові температури, тепер не забувайте останню важливу частину плану тренувань: харчування.
Хороша дієта, що містить правильні поживні речовини, є важливою частиною будь-якої програми вправ, але вона особливо важлива для подій на витривалість, таких як марафони або триатлон. Дотримуйтесь наших порад, щоб переконатися, що ви перетнули фінішну пряму ...
Вуглеводи
Страх "вдаритись об стіну" викликає страх у всіх бігунів на довгі дистанції. Це може звучати як добра казка жінки, але це явище, яке може трапитися з будь-якою людиною, незалежно від того, яке навчання ви пройшли. Це відбувається, коли резервуар вуглеводів в організмі - улюблене джерело енергії в організмі під час активності високої інтенсивності, яка зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену, стає порожнім, а мозок і м’язи мають ознаки втоми. Якщо ви вдарилися об стіну під час марафону, ви знаєте, що кожен крок викликає у вас відчуття, ніби ви пробираєтесь через патоку. Ви можете уникнути страшної стіни, "завантажуючи вуглеводи" до та під час перегонів, щоб максимізувати свої запаси енергії, а це означає, що вам потрібно запастися високоуглеводними макаронами, картоплею та деякими фруктами та овочами.
Сила білка
Білок допомагає відновлювати м’язи, що особливо важливо після тривалого часу для відновлення пошкоджених тканин і стимулювання розвитку нових тканин. Деякі білкові продукти, які слід вживати після пробіжки, включають молоко, сир та йогурт, біле м’ясо та яйця.
бути готовим
Вам потрібен різний баланс поживних речовин на кожному кроці вашого плану тренувань. Залишилося кілька тижнів, пора спробувати продукти та рецепти, щоб переконатися, що вони підходять саме вам.
За кілька тижнів до цього
Ваш план харчування повинен бути на місці принаймні за кілька тижнів до великого дня. Важливо пробувати їжу до і після пробіжки і знаходити рецепти, які вам подобаються - останнє, що вам потрібно під час бігу, це нещасний шлунок. Вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, такі як коричневий рис і макарони, на цей момент добре включати у свій загальний раціон, оскільки вони повільно виділяють енергію і є вашим запасом вуглеводів. Останній тиждень - час завантажувати вуглеводи, тож приготуйте макарони та каші для свого друга. Остерігайтеся газоутворюючих вуглеводів, таких як брокколі, капуста, квасоля або занадто багато фруктів, однак, оскільки це може спричинити дискомфорт. !
Перед далекими подорожами
За кілька годин до довготривалої їжі з’їжте їжу з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру, щоб забезпечити ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами протягом наступних годин. Фруктова каша, бутерброд з куркою та фруктами або бублик та арахісове масло - хороші варіанти.
Під час тривалих подорожей
Важливо поповнювати запаси вуглеводів протягом 90 хвилин і більше. Тіло може зберігати лише близько 2000 ккал глікогену, і через кілька годин роботи індикатор на паливному баку буде блимати, якщо ви часто не поповнюєте запаси вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами з високим вмістом ГІ, найкраща під час бігу, оскільки вона швидко виділяє енергію. Вибирайте спеціально виготовлені спортивні гелі та ізотонічні напої, або спробуйте банани, апельсини, мед, сухофрукти або клейкі цукерки, як желейні цукерки. Заправляйте кожні 45-60 хвилин протягом тривалого періоду, приблизно 30-60 грамів вуглеводів (120-140 калорій) на годину (наприклад, великий банан, сандвіч з білим медовим хлібом або енергетичні гелі), і не забудьте зволожити себе великою кількістю рідини та електролітів.
Після довгих подорожей
У вас є вікно приблизно 30 хвилин, коли організм готовий поповнити запаси вуглеводів і засвоїти білки для відновлення м’язів після пробіжки. Шоколадне молоко - це хороша суміш білка та вуглеводів, або коктейль з великою кількістю фруктів. Також пийте багато рідини, щоб замінити воду та електроліти, втрачені в результаті поту.