Що їсти з кетогенною дієтою Ваш харчовий путівник Кетогенне життя

Не потрібно рахувати калорії, але вони це роблять Розповсюдження макросів повинно бути приблизно правильно. Корисно вживати лише продукти, що містять менше 5 г вуглеводів на 100 г, і включати невелику кількість білка в кожен прийом їжі. Плюс жир звичайно. Ви можете легко розрахувати свою добову потребу в моєму калькуляторі калорій.

їсти

Зменшіть вуглеводи до максимум 30г на добу. Деякі кажуть, 20г, але, на мій погляд, це потрібно лише з медичних причин.

Кількість білка має становити близько 1 г на кг нормальної ваги (це не поточна вага!). Тут також думки розходяться. Для одних це підходить, для інших - недостатньо. Моє емпіричне правило: якщо ти в порядку і в формі, все добре:).

Я зріст 1,73 м, тож нормальна вага - від 57 до 72 кг. Ви обчислюєте з верхньою нормальною вагою, яка для мене становить 72 кг. Це еквівалентно 72 г білка на день.

Тепер у вас є вуглеводи та білки, всього, чого бракує жиру. Це повинно бути щонайменше 150 г на добу, бажано більше на початку, оскільки ця зміна коштує тілу багато енергії та сил. Тіло також потребує енергії, щоб схуднути, навіть якщо кето не є НАЙОБЩІШОЮ дієтою для схуднення. Тому: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти! Якраз правильний.

Я також зібрав поради, як найкраще розпочати кетогенну дієту: Ваш початок з кетогенної дієти.

«Відповідний» означає, що їжа підходить для кетогенної дієти.

Наступний огляд, звичайно, не повний. Найкраще зробити це - дізнатись більше в базах даних про їжу (я переважно використовую fddb) і вибрати продукти з вмістом вуглеводів менше 5 г на 100 г.

Тваринні продукти для потреб білка

  • Всі види м'яса:
    • Яловичина (бажано велика рогата худоба)
    • птиця
    • Дикий
    • Субпродукти
    • Шинка, бекон, бекон (все без добавок)
    • Салямі, Хорізо, Меттверст (все без добавок)
    • свинина
  • Всі види риби та морепродуктів
    • жирна риба, така як лосось, скумбрія або оселедець
  • Яйця (всі види)

Якщо це можливо, слід вибирати органічне м’ясо або м’ясо від випасу тварин, оскільки воно має кращий склад жирних кислот, ніж м’ясо із заводських ферм.

Риба та морепродукти з найбільш екологічного сільського господарства - через можливе забруднення токсинами навколишнього середовища та важкими металами.

Яйця також повинні надходити з органічного землеробства, якщо це можливо, завдяки їх кращому вітамінному та жирнокислотному складу.

Я особисто обіходжуся без свинини - лише час від часу як бекон. Але я також намагаюся це мінімізувати.

Молочні продукти

  • вершки повножирні (без добавок), сметана
  • Вербове масло (Керрігольд дуже популярний)
  • сир
  • Сирок
  • Грецький йогурт 10% (в помірних кількостях!)
  • Creme fraiche Сир
  • Маскарпоне, вершковий сир
  • Крем подвійний
  • жирні сири
    • Твердий сир (Гауда, Едам, Пармезан)
    • М'який сир (моцарела, камамбер, брі, горгонзола ...)
    • Сир Гарц, овечий сир, козячий сир
  • Кварк 40% (в помірних кількостях!)

Тут я також намагаюся якомога більше уникати молочних продуктів через ліпедему. Ви можете знайти інформацію про це в моєму 30-денному виклику: уникайте молочних продуктів.

овочі

Для орієнтації: ідеально підходять овочі, які виросли над землею. Але коренеплоди теж добре, але в них трохи більше вуглеводів. Список, звичайно, не повний.

  • Капуста (цвітна, білокачанна, гострокочанна, червонокачанна, капуста, брюссельська та ін.)
  • Зелена квасоля
  • Гарбуз (крім Хоккайдо)
  • Салат, редис, ендівія
  • Пак чой
  • ревінь
  • цибуля-лук
  • Капуста (люцерна, конюшина, брокколі, паростки редьки)
  • Морські водорості та морські водорості (норі, комбу та вакаме)
  • Спаржа, чорна сальсифікація
  • Паприка (зелена, червона паприка лише в помірних кількостях)
  • Кріп, цибуля-порей, цибуля-порей
  • Корінь селери, чистотіл
  • Огірок і кабачки
  • помідори
  • баклажани
  • артишоки
  • брокколі
  • Гриби
  • Шпинат, квашена капуста
  • Ріпа, швед
  • Цибуля, зелена цибуля
  • Оливки
  • Бобові паростки (квасоля)

У помірних кількостях: буряк, червоний і жовтий перець, патисони з верхівки, морква, коренеплоди (корінь петрушки, пастернак ...).

Фрукти та фрукти

Фрукти, як правило, містять багато фруктози, і їх слід уникати, наскільки це можливо. Ягоди можна їсти в невеликих кількостях (макс. Жменька).

  • Ожина, чорниця, полуниця, малина
  • Смородина, бузина, журавлина
  • Агрус
  • Журавлина
  • Папайя, обліпиха
  • Лимони

З усіма іншими фруктами слід дивитись на вміст вуглеводів, з одного боку, щоб він не перевищував 10 г на 100 г, а з іншого боку, чи можна і скільки терпіти, не отримуючи цукрового ривка знову.

Горіхи та насіння

  • Мигдаль
  • Чіа
  • лляного насіння
  • Горіхи макадамії
  • Мак
  • Горіхи пекан
  • Бразильські горіхи
  • Гарбузове насіння
  • Волоські горіхи
  • Фундук
  • кокосові горіхи
  • Насіння конопель
  • Муза з цих горіхів та насіння (звичайно, несолодка ...)

Борошно

  • Лушпиння псиліуму
  • Гуарова камедь
  • Гумка рожкового дерева
  • Горіхове борошно (наприклад, мигдальне борошно, кокосове борошно, горіхове борошно)
  • Льняне борошно, кунжутне борошно, конопляне борошно
  • Картопляні волокна
  • Агар-агар (веганський)
  • Цитрусові волокна
  • Бамбукові волокна

жири та олії

Шукайте високоякісні олії холодного віджиму та хороше пасовище.

  • Смажити
    • червона органічна пальмова олія
  • Для салату (не нагрівайте олії!)
    • оливкова олія екстра вірджин
    • Олія МСТ
  • Олія авокадо, олія макадамії
  • Смажений бульйон (домашній!)
  • Майонез (домашній!)
  • добре пасовище, освітлене масло (топлене масло)
  • кокосова олія холодного віджиму (не пальмін!)
  • всі топлені тваринні жири (сало, яловичий жир, гусячий жир)

Спеції

Всі спеції та суміші спецій, які не містять цукру, підсилювачів смаку та рослинних олій.

Солодощі

  • Еритритол (я віддаю перевагу еритритолу зі стевією)
  • Ксиліт
  • Стевія в чистому вигляді
  • Шоколад із вмістом какао 85% (в помірних кількостях!)

напої

  • Вода, вода, вода
  • Кава (бажано з олією як BPC)
  • Чай (трав'яний чай, чорний чай, зелений чай, білий чай)

Чай - також хороший спосіб протистояти тязі до солодощів. Трав'яні чаї іноді дуже добре підтримують функцію мітохондрій, але я б також звернув увагу на органічне вирощування, щоб у чаї не споживалося забруднення навколишнього середовища.

Слід уникати зеленого та чорного чаю, якщо, наприклад, людина страждає на ліпедему, як я, і, можливо, навіть приймає солодку конюшину, оскільки це може призвести до взаємодії, яка впливає на всі антагоністи вітаміну К. (Інформація)

алкоголь

Я рекомендую повністю уникати алкоголю. Якщо це має бути, плануйте дуже рідко, а потім лише невелику кількість несолодких алкогольних напоїв.

  • сухе вино та ігристе вино (не напівсухе, лише сухе та надсухе)
  • духи
  • ясні пожежі
  • Бренді з трав, коренів та бульб

Слід уникати звичайного молока та йогуртових продуктів, оскільки вони містять багато молочного цукру (лактози). Так само маргарин або подібні до масла продукти, які містять нездорово високу частку омега-6 жирних кислот.

Легкі вироби та штучні підсолоджувачі

Слід уникати всіх продуктів із добавками смаку, підсилювачів смаку, штучних підсолоджувачів (сукралози, аспартаму, ізомальту, мальтиту тощо) або будь-чого, що має напис "Світло". Більшість із цього - чиста хімія.

Цукор, зерно та крохмаль

Цукор у будь-якій формі не належить до кетогенної дієти.

Так само всі види злакових борошнів і все, що виготовляється з них. Це також стосується цільнозернових продуктів та псевдозернових (амаранту, лободи або пшона).

Тепер ви можете заборонити з меню макарони, рис, кус-кус, булгур, картоплю, картоплю фрі, смажені котлети, мюслі, кукурудзяні пластівці, крупи та все інше в цьому напрямку. Те саме стосується бобових (арахісу!), Сої або будь-чого, виготовленого із сої, кукурудзи та борошна або продуктів їх переробки.

Соя в основному генетично модифікована. Соя пригнічує перетворення Т4 в Т3 (що стосується Хашимото). Соя знижує загальну продуктивність щитовидної залози, блокуючи активність ферментів TPO.
Також сою підозрюють у тому, що вона відіграє роль у розвитку аутоімунних процесів.
Тому я погоджуюся з багатьма іншими, що соя (і все, що з неї роблять) не є частиною здорової кетогенної дієти.

Зверніть увагу на перелік інгредієнтів під час покупок

В іншому випадку, будь ласка, зверніть увагу на перелік інгредієнтів, купуючи ваші продукти. Наприклад, уникайте ковбас та шинки з додаванням цукру, нітратів, нітритів або глутамату натрію. Слід уникати м’яса, панірованого традиційним способом. Можна сухарі з горіхами, насінням або пармезаном.

Загалом, я рекомендую уникати оброблених продуктів, готових страв та швидкого харчування. Це також стосується відбілювачів кави, білкового порошку тощо.

Будь ласка, не використовуйте насіння олій для жирів та жирів (соняшникової, ріпакової, сафлорової, виноградної, гарбузової олії), навіть готових маринадів та макарон. Слід уникати будь-чого, що будь-яким чином вдосконалено або частково допрацьовано. Тому маргарин, рослинні олії тощо не повинні потрапляти в кошик для покупок.

В іншому випадку: все, що на смак солодке, але не повинно смакувати солодко, природно містить добавки, яких ми хочемо уникати. Все, що має надзвичайно довгий термін придатності, містить харчові добавки, які слід уважно вивчити.