Що корисно для кишечника? Це корисно для вашого травлення
Маючи довжину близько 5 м і поверхню понад 30 м², що відповідає приблизно половині баскетбольного майданчика, кишечник є не тільки важливою частиною нашого тіла за кількістю: він також важливий для нашого Благополуччя. Якщо його функція порушена, нам стає погано. Ця стаття дасть вам відповідь на питання "Що корисно для кишечника?".
Будова кишечника
Як ви можете бачити на малюнку 1, кишечник з’єднується зі шлунком. Складається з тонкої кишки і товстої кишки, які розділені на подальші відділи. Тонка кишка складається з дванадцятипалої кишки, тонкої кишки та клубової кишки. Поглиблення на її поверхні, так звані крипти (інвагінації), ворсинки (виступи) та мікроворсинки (мембрана щіткової мембрани на ворсинках) забезпечують колосальне збільшення площі поверхні. Стінка тонкої кишки складається з декількох шарів (слизова оболонка, м’язовий шар, серози), які пронизані численними нервовими клітинами (Biesalski, 2017).
Клапан Баухіна «відокремлює» тонкий кишечник від товстого кишечника і перешкоджає потраплянню бактерій товстої кишки у верхню частину кишечника. Товста кишка ділиться на апендикс з апендиксом, товсту кишку і пряму кишку з анусом. Він має склепи (поглиблення) і двері будинку (опуклість), але на відміну від тонкої кишки, він не має ворсинок і мікроворсинок, тому площа його поверхні значно менша, ніж тонка кишка.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Функції кишечника
Яку роль відіграє кишечник у нашому травленні? Після попереднього перетравлення в шлунку хімус спочатку досягає тонкої кишки. Там макроелементи виробляються ферментами та жовчними кислотами перетравлюється і реабсорбується. Більшість мікроелементів всмоктується у верхніх відділах тонкої кишки, вітамін В12 - лише в клубовій кишці (Berghold et al., 2015).
Потім вони потрапляють в товсту кишку неперетравлювані інгредієнти каші. Проковтнута клітковина ферментується бактеріями, а отримані коротколанцюгові жирні кислоти поглинаються і служать бактеріям як їжа. Поглинання електролітів і води призводить до згущення стільця, який зберігається в прямій кишці і остаточно виводиться (Berghold et al., 2015).
Що корисно для кишечника?
Як бачите, хороше травлення значною мірою залежить від того, що ваш кишечник повністю функціонує. Якщо ви звернете увагу на наступні аспекти свого способу життя, ви допоможете зберегти та вдосконалити цю функціональність.
Зниження стресу
Стрес може буквально засмутити вас. Це також показує дослідження Techniker Krankenkasse. 23% респондентів, які назвали себе найчастіше стресованими, скаржились Дискомфорт у шлунку і нудота. Причиною цього є те, що слизова оболонка шлунка менше забезпечується кров’ю при стресі, а це означає, що вона менш захищена. Біль, страх і горе мають гальмівний вплив на важливу секрецію шлункового соку; вони посилюються при агресії, гніві, гніві та стресі. Стрес також призводить до підвищення симпатичного тонусу, що зменшує скорочення кишкових м’язів і може призвести до діареї (Vaupel, 2007).
Все більше людей скаржиться на стрес: робота, вимоги, сім’я, вільний час, гроші - фактори різноманітні. Крім того, є соціальні медіа, постійна доступність та велика кількість інформації, яка надходить на нас щодня, а також може викликати стрес (RKI, 2014). Так, уникнути стресу непросто. Але за допомогою кількох простих заходів ви також можете зменшити стрес, щоб зробити щось корисне для свого кишечника. Ви можете розслабити своє тіло і розум завдяки регулярним різним заняттям Техніка релаксації досягти. Також усвідомлене дихання та уважність у повсякденному житті, напр. Б. під час приготування їжі може полегшити вам початок життя без напруги.
Рухайся
Рух може позитивно впливати на склад тіла Мікрофлора і таким чином впливають на функцію кишечника (Clarke, 2014). Це також забезпечує активізацію парасимпатичної нервової системи, збільшення кровотоку та дефекації та скорочення часу проходження каші.
Однак 65% жінок та 56% чоловіків у Німеччині займаються менше двох годин на тиждень (RKI, 2014). Це означає, що вони значно нижчі за показники ВООЗ загальний стан здоров’я рекомендується 150 хвилин помірних фізичних вправ, на додаток до силових тренувань двічі на тиждень (ВООЗ, 2010). Тож потрібно більше руху! Легко сказати, але як це може виглядати на практиці?
Інтеграція руху в Росії є нескладним варіантом повсякденне життя. Ті, хто часто ходить на роботу чи в супермаркет, роблять щось хороше для себе та свого кишечника. Після періоду звикання ці нові звички можуть стати звичними. Можливо, вам сподобається одна (або більше) з наведених нижче ідей для збільшення фізичних вправ у повсякденному житті: підйом по сходах замість ескалаторів; Прогулюйтеся на свіжому повітрі під час перерви або під час телефонних дзвінків, замість того, щоб сидіти в задушливому кабінеті і "йти на коліна" ввечері з партнером або наодинці.
А як щодо “правильної” спортивної програми? Якщо ви коли-небудь боролися з добрими намірами, то, напевно, також знаєте: "Давайте подивимося, як я почуваюся і встигаю ..." рідко спрацьовує. З цієї причини це допомагає твердо планувати спортивні одиниці та собі досяжні цілі класти. Виберіть вид спорту, який вам подобається, і який ви зможете впоратись без великих перешкод в довгостроковій перспективі. Оскільки час, гроші чи погода можуть швидко стати причиною пишного навчання. Розглянувши це заздалегідь, ви побачите, що не так вже й складно утриматися на м’ячі.
Клітковина
Ви, мабуть, знаєте, що клітковина позитивно впливає на здоров’я (кишечника). Ви теж це знали різні типи клітковини там? Вони відрізняються своїм хімічним складом. Їх спільне те, що вони не засвоюються і тому потрапляють у товсту кишку. На додаток до некрохмальних полісахаридів, які складають більшу частину харчових волокон, що потрапляють всередину, до них відносяться стійкий крохмаль, стійкі олігосахариди та лігнін, пов'язаний з полісахаридами.
Вони розщеплюються бактеріями в товстій кишці, завдяки чому коротколанцюгові жирні кислоти (Бутират, ацетат, пропіонат) і гази (CO2, H2, CH4) виникають. Це дозволяє розмножуватися бактеріальним клітинам, що позитивно впливає на здоров’я кишечника. Крім того, висока водозв’язуюча здатність харчових волокон збільшує в’язкість каші та вагу стільця та стимулює перистальтику кишечника. B. Запобігає запорам (DGE, 2019).
Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.
До розчинний Харчові волокна, які забезпечують утворення гелю і, отже, також використовуються як добавки, включають:
- Пектини (у фруктах) (загусник)
- Фруктани (наприклад, інулін) (наприклад, у злаках, часнику, цибулі, цибулі-пореї, цикорії)
- Галактоманнани (наприклад, в ядрі гуару, ріжкові (загусник), гриби, водорості)
- ß-глюкани (частково розчинні) (наприклад, у злаках, вівсяних пластівцях, дикому часнику, висівках)
нерозчинна клітковина лише частково розщеплюються кишковими бактеріями і зв’язують воду в товстій кишці. До них належать:
- Целюлози (наприклад, у висівках, фруктах, овочах)
- Геміцелюлози (переважно нерозчинні, наприклад, в пшениці, житі, вівсі, ячмені)
Таблиця 1: Вміст нерозчинної та розчинної клітковини у вибраних продуктах харчування (GMF, 2002)
(г/100 г їжі)
(г/100 г їжі)
DGE рекомендує щоденне споживання близько 30 г клітковини на день. Однак у середньому німці приймають лише 23 г (жінки) та 25 г (чоловіки). Збільшення споживання клітковини можна досягти, серед іншого, споживаючи більше овочів. Тому що і тут німці не отримують рекомендованої кількості 400 г на день. На додаток до клітковини, ви покрили частину своїх потреб у мікроелементах.
Трохи оброблений, рослинна дієта зазвичай асоціюється з більшим споживанням клітковини, тому вегани зазвичай отримують достатню кількість клітковини (Davey et al., 2003). Якщо ви подивитесь на вміст клітковини в рослинній їжі, то побачите, що ви можете відносно швидко дістати до 30 г на день. Якщо ви виявите, що у вашому раціоні занадто мало клітковини, краще збільшувати кількість повільно, інакше спочатку можуть виникнути проблеми з травленням.
Більше їжі
В ферментовані продукти Такі, як квашена капуста, кімчі чи комбуча, є продуктами мікробної деградації, які позитивно впливають на флору кишечника.
Кофеїн, як ім кава, стимулює кровообіг і, отже, дефекацію. Однак, якщо у вас досить низький рівень заліза, бажано не пити каву та чай під час їжі, оскільки вони зменшують засвоєння заліза. Однак, коли кофеїн використовується для підтримки травлення, девіз «багато допомагає багато» не застосовується. В іншому випадку можуть бути результатом такі побічні ефекти, як тремтіння, нервозність, серцебиття та безсоння.
Шнапс допомагає травленню? Це не так. Коли організм починає руйнуватися Алкоголь зайнятий, травлення інших поживних речовин зменшується, а час прийому їжі сповільнюється. Однак достатня кількість рідини діє як води а чай позитивно впливає на дефекацію.
Як може виглядати дієта, корисна для кишечника?
Ось декілька ідей щодо того, як включити в свій день більше продуктів, що сприяють кишечнику:
Замініть продукти на подібні, але безпечні для кишечника продукти
Таблиця 2: Пропозиції щодо заміни їжі на альтернативи, нешкідливі для кишечника
| звичайний | кишковий |
| Тост, легкий хрусткий хліб | Цільнозерновий хліб |
| Локшина пшенична | Макарони з цільної пшениці |
| рис | бобові |
| Бургер з пшеничною булочкою | Квасолеві пиріжки з заквасковою булочкою |
Замініть цілі страви
Таблиця 3: Пропозиції щодо заміни прийому їжі на альтернативи, що сприяють розвитку кишечника
| звичайний | кишковий |
| Шоколадний круасан | Мюслі з вівсяних пластівців, горіхів, насіння льону, висівок, фруктів |
| Поширення | Хумус |
| ванільний пудинг | Йогурт з ягодами |
| чіпси | горіхи |
| картопля фрі з кетчупом | Тушкована квасоля з овочами та картоплею |
Поповніть свій раціон їжею, безпечною для кишечника
- Лушпи псилію або насіння льону для мюслі
- Фрукти (яблуко) або сухофрукти (інжир) як закуска
- Овочі як гарнір (брокколі)
- Квашена капуста як гарнір
- Квасоля, сочевиця з картоплею
Ви можете проявити креативність і випробувати нові рецепти, такі як наш смачний хліб без глютену, який містить безліч інгредієнтів, що сприяють розвитку кишок.
Короткий зміст: що корисно для кишечника?
Здоровий кишечник дуже важливий для функціонування травлення і, отже, для вашого самопочуття. Однак повсякденний стрес і постійна доступність високообробленої їжі з низьким вмістом клітковини з низькою щільністю мікроелементів ускладнює нам життя, дружнє до кишечника. Що корисно для кишечника? Кілька простих Зміни У дієті та способі життя відповідь на це запитання може бути такою: якщо ви включаєте в свій раціон багату клітковиною і ферментовану їжу, вживаєте достатню кількість рідини у вигляді води та чаю та мінімізуєте споживання алкоголю, ви робите добре в кишечнику. Розслаблення та врівноваженість, подалі від суєти та постійної доступності, також позитивно впливають на ваше самопочуття. Крім того, застосовується наступне: Продовжуйте рухатися - тоді і ваш кишечник теж стане. Однак у разі тривалих проблем зверніться до лікаря!
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.
література
Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et ін. (2015). Біохімія людини: підручник для медичних досліджень (Тієме).
Biesalski, H.K., Pirlich, M., Bischoff, S.C., and Weimann, A. (2010). Харчова медицина: Відповідно до навчальної програми з харчової медицини Німецької медичної асоціації (Тієме).
Кларк, SF, Мерфі, EF, О'Салліван, O., Lucey, AJ, Hamphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R ., та ін. (2014). Вправи та пов'язані з ними дієтичні екстремали впливають на мікробіологічне різноманіття кишечника. Кишка 63, 1913-1920.
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Nutr Public Health 6, 259-269.
DGE вуглеводи, клітковина.
Хапке, Маске, Шейдт-Нев, Боде, Шлак та Буш (2013). Хронічний стрес у дорослих у Німеччині.
Helander, H.F., and Fändriks, L. (2014). Поверхня травного тракту - переглянута. Скандинавський журнал гастроентерології 49, 681-689.
Lovegrove, A., Edwards, CH, De Noni, I., Patel, H., El, SN, Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, PJ, et al . (2017). Роль полісахаридів у їжі, травленні та здоров’ї. Crit Rev Food Sci Nutr 57, 237-253.
Інститут Роберта Коха (ред.) (2014). Внесок у звітність про стан здоров’я федерального уряду Факти та цифри: Результати дослідження “Здоров’я в Німеччині на 2012 рік”.
Techniker Krankenkasse (2016). Розслабтесь, Німеччина - Дослідження стресу TK.
Вопель, П. (2011). Функції шлунково-кишкового тракту. У фізіології людини: з патофізіологією, R.F. Шмідт, Ф. Ланг та М. Хекманн, ред. (Берлін, Гайдельберг: Springer Berlin Heidelberg), с. 792-833.
ВООЗ (2010). Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров’я. (Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я).