Що ми їмо завтра вранці, перед тренуванням Андрія Росу
У мене часто виникає таке запитання: Андрій, що ти їси (вранці) перед тренуванням? І багато з тих, хто отримує мою відповідь, на першому етапі дивуються: "саме це?". Моя ранкова програма відносно проста: 500 мл води (теплої) + лимонний сік (половина); потім, через 15-20 хвилин, яблуко з половиною банана (звичайно, харчування змінюється, якщо я збираюся брати участь у півмарафоні/марафоні того ранку). А після першого тренування (яке зазвичай займає близько 60 хвилин) настає власне сніданок (коктейль «з усім», який ви знайдете на сторінці харчування цього блогу). Але, зрештою, що нам їсти вранці? Я сподіваюся знайти в цій статті кілька відповідей ...
Ми всі різні, але є кілька спільних речей, про які добре пам’ятати.
Вибіг на вулицю, коли сонце тільки починає сходити з обрію, може бути одним із найкрасивіших вражень. І для багатьох бігунів ранок - єдиний варіант, коли вони можуть тренуватися. Але правильна і своєчасна дієта на ранки, коли ви хочете бігати, може бути постійною боротьбою.
Пошук стратегії харчування, яка найкраще підходить для вас, можна порівняти з пошуком діаманта в грязі, і Клер Шоренштейн, тренер бігунів та студентка Університету харчування в Нью-Йорку, каже, що харчові потреби у спортсменів відрізняються від спортсмена до спортсмена.
"Це дуже особиста справа", - говорить Шоренштейн про ранкове харчування. Кекс може бути чудовим поєднанням простих вуглеводів для одних бігунів, але для інших це може призвести до шлунково-кишкової катастрофи. Практичне харчування та експерименти з різними варіантами - найкращий спосіб покращити свій ранковий режим годування. Існує ймовірність того, що у вас є багато тренувальних програм, важких для проблем шлунково-кишкового тракту, але вправа призводить до досконалості, навіть якщо на шляху є небажана гикавка.
При бігу вранці враховуйте спочатку, скільки ти збираєшся бігти, оскільки харчові потреби змінюються залежно від відстань і інтенсивність, говорить Ерік Скеллі (тренер з бігу та власник Rock Hard Runner у Редондо, Каліфорнія). Коротше кажучи, для бігу з низькою інтенсивністю стратегія годування дуже проста, говорить він.
"Основне правило таке коли ви бігаєте до години, вам нічого особливо не потрібноКаже Скеллі.
Шоренштейн погоджується, вона може пробігти майже 10 кілометрів, не турбуючись про їжу вранці. Однак Скеллі зазначає, що це правило стосується більшості бігунів, але не всіх.
"Мої друзі не їдять вранці, але як тільки проходить півгодини, я починаю гальмувати, а серцебиття посилюється", - пояснює Скеллі. "Щоб витримати перші 45 хвилин години, я повинен з'їсти енергетичну плитку або половину банана".
Якщо ви запланували більш тривалий біг або інтенсивну швидкісну зарядку, важливо з’їсти кілька сотень калорій, інакше під час тренувальної програми ви можете відчути втому, повільність або нудоту. "Дуже важливо з'їсти щось перед важким тренуванням", - говорить Шоренштейн. Однак головне - правильно вибрати продукти, які дають вам потрібну кількість енергії, не засмучуючи шлунок.
"Покладайтеся на щось легкозасвоюване", - говорить Шоренштейн. "Тоді ми це просто помітили триматися подалі від їжі з високим вмістом клітковини, вони важче засвоюються ".
Хороший вибір тост з арахісовим маслом і бананом, овес або енергетичний батончик - вони ефективні і легко засвоюються. Що б ви не вибрали, виберіть те, що складається в основному з вуглеводів і легко засвоюється.
Цілісні продукти не завжди є хорошим варіантом, деякі спортсмени мають неймовірно чутливий шлунок і повинні покладатися на гель або рідкі калорії, щоб мати енергію під час тренувань. "Я вважаю за краще їсти справжню їжу, але для правильного перетравлення їжі потрібно 2 з половиною години (навіть 3)", - говорить Шоренштейн. "Тоді ми це просто помітили ізотонічні напої, енергетичні гелі або свіжі соки."
Пошук правильної їжі - це процес навчання методом спроб і помилок, і пошук правильної їжі в ранкові години може бути скоріше накопиченням помилок, ніж випробувань. Але як тільки ви знайдете правильний баланс, він стане схожим на ваш ранковий пробіг: частина вашої повсякденної рутини.