Що ми повинні розуміти під збалансованим харчуванням; епізод 410; Лікар.
або "Як дотримуватися здорової, ефективної та свідомої дієти?"
У попередній статті ми бачили, як розрахувати ідеальну вагу. Щоб досягти цього, або якомога ближче до нього, нам потрібно спочатку змінити добове споживання енергії через їжу, і ми обчислимо рекомендована добова кількість енергії (Qrec) для досягнення запропонованої мети. Це може бути втрата ваги на певну кількість кг/місяць. Щоб схуднути на один кг/місяць, необхідну кількість енергії цинку потрібно зменшити на 250 кКал, іншими словами:
Qrec (kCal/день) = Qnec - N x 250
де N - кількість кг, від якого ми хочемо позбутися за місяць. Тут вам потрібно приділити трохи уваги, N не повинен становити більше 4% від поточної ваги.
Приклад. Людина, розглянута в попередніх прикладах, важить 75 кг і, отже, може здорово схуднути на 3 кг/місяць. Згідно з вищезазначеним співвідношенням Qrec становитиме 1727 - 3 х 250 = 977 ккал/добу. Буде дієта 1000 кКал/день. такий розумний.
Обчисліть рекомендовану кількість енергії/день для схуднення на N кг/місяць!
Ця енергія забезпечується прийомом всередину їжі, яка містить макро- та мікроелементи. Тільки макроелементи мають значне споживання енергії. Це білки, ліпіди та вуглеводи.
Збалансоване харчування означає певний вміст білків, ліпідів і вуглеводів у щоденному меню, тому недостатньо забезпечити рекомендовані енергетичні потреби, але ми повинні забезпечити організм певним складом меню. Звичайно, негайним рішенням є рішення багатьох фахівців - їсти якомога різноманітніше, і, звичайно, ймовірність незбалансованого меню нижча. Однак сьогодні це може бути точніше, точніше, ефективніше… і здоровіше.
З цієї точки зору (щодо розподілу макроелементів у щоденному меню) існує багато типів дієт, специфічних для проблем людини. Наприклад, Американське товариство кардіологів рекомендує меню, що має 15% енергетичної цінності, забезпечуваної білками, 57,5% вуглеводів та 27,5% ліпідів. Більше того, ліпіди, які поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені, повинні мати такий розподіл: 7,5% насичених ліпідів, 14% мононенасичених ліпідів та 6% поліненасичених ліпідів.
Або дієта Скарсдейла, яка є гіпербілковою дієтою, повинна містити 43% білка, 34,5% вуглеводів і 22,5% ліпідів (з них 4,5% насичених ліпідів, 14,6 мононенасичених ліпідів і 3,4% поліненасичені ліпіди.). Також щодо ліпідів необхідно враховувати вміст холестерину в меню. Він не повинен перевищувати 300 мг/добу.
Існують спеціальні дистрибутиви для особливих ситуацій, виступ спортсменів, вагітність, годування груддю тощо, відомі та визнані, зокрема, Всесвітньою організацією охорони здоров’я. І це ще не все для збалансованого харчування.
Також з точки зору макроелементів, води та клітковини, яких також не може бути в будь-якій кількості. Згідно з деякими рекомендаціями, на кожну тисячу кілограмів введених калорій слід надавати один літр води та 10 грамів клітковини (дуже важливо, оскільки вони забезпечують належне спорожнення кишечника та мають позитивну роль у підтримці рівня цукру в крові в межах норми, особливо клітковини розчинний). Потрібно згадати, що при "обліку" спожитої води ми повинні враховувати як споживану як таку, що і що вживається в їжі.
Існує багато книг та сайтів, що дають енергетичну цінність та вміст макроелементів у різних продуктах харчування. Деякі навіть дають вміст клітковини. Крім того, вміст макроелементів записано на деяких харчових упаковках. Тож ми можемо розрахувати як енергетичну цінність, так і вміст макроелементів для нашого меню ... але споживання часу може бути значним.
На щастя, як ми побачимо в наступних епізодах, є й інші шляхи вирішення цієї проблеми - набагато швидші.