Що означають "макроелементи" і чому вони важливі при дієтах для схуднення
На сьогоднішній день нас обстрілюють щоденниками про фітнес та харчування, публікаціями в Instagram та рекламою на Facebook, що стосуються теми "макроелементів". Але що таке макроелементи і чому ...
На сьогоднішній день нас обстрілюють щоденниками з фітнесу та харчування, публікаціями в Instagram та рекламою на Facebook, присвяченими темі "макроелементи". Але що таке макроелементи і чому ...
В наш час нас бомбардують щоденниками про фітнес та харчування, публікаціями в Instagram та оголошеннями у Facebook на всю тему "макроелементи".
Але що таке макроелементи і чому вони так популярні у світі фітнесу та харчування, але особливо, який ідеальний щоденний раціон макроелементів?
Дієтологи пояснюють, що великою проблемою, коли ми дотримуємося традиційної дієти, є те, що підрахунок калорій не враховує, що ми їмо. Макроелементи можуть відігравати тут важливу роль, допомагаючи нам кількісно визначити, скільки ми їмо і що ми їмо. Думаючи про макроелементи, а не про калорії, ви зможете легше перейти на здоровий спосіб життя.
Що таке макроелементи?
Людський організм та весь його вражаючий механізм надзвичайно складні, а це означає, що для оптимального функціонування йому потрібні різноманітні поживні речовини. Те, що ми їмо, має важливе значення для задоволення потреб організму. Макроелементи допомагають нам рости, розвиватися, лікувати, дають нам енергію і змушують нас почуватись добре. Кожна людина має свою роль і функції в організмі.
Макроелементи відносяться до трьох основних компонентів щоденного раціону: вуглеводів, жирів і білків. Бонусом є четвертий компонент - вода.
"Макрос", що означає "великий", натякає на те, що ці поживні речовини потрібні у великій кількості. Майже в кожній їжі є поєднання макроелементів, але різниця полягає в складі цих макроелементів.
Макроелементи, що містять найбільший відсоток кожної їжі, визначатимуть її класифікацію в категорії білків, вуглеводів або жирів. Наприклад, авокадо містить 80% жиру, 8% вуглеводів і 2% білка, саме тому він буде класифікований як жир. Іншим прикладом може бути яблуко, яке містить 95% вуглеводів, 2% білків і 3% жиру. Якщо ви не знали - я не знав - яблуко вважається вуглеводом.
Список макроелементів
вуглеводи
Вуглеводи - це ланцюги крохмалю та глюкози, які організм розщеплює до глюкози. Це головне джерело енергії для тіла та мозку. Здоровими джерелами вуглеводів є:
- Цільного зерна
- Бобові (картопля, солодка картопля, кукурудза, буряк)
- Овочі (квасоля, сочевиця, горох, нут)
- Фрукти (яблука, апельсини, ягоди, груші, банани)
Жири необхідні для розвитку мозку, створення гормонів та сприяння засвоєнню розчинних вітамінів (A, D, E, K).
Жири мають найбільшу кількість калорій на грам, це означає, що їм потрібно більше енергії, щоб спалитись, але в той же час вони корисні для посилення відчуття ситості.
- Авокадо та олія авокадо
- Оливки та оливкова олія
- Молочні нежирні органічні продукти, отримані від тварин, що годуються травою
- Волоські горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю)
Білки забезпечують цеглу, яка допомагає будувати клітини і нарощувати м’язи. Всього існує 20 типів амінокислот, дев’ять з яких є необхідними, а це означає, що організм постачає їх їжею. Білок також допомагає підтримувати імунну систему.
Хороші джерела білка (бажано органічного):
- Риба та морепродукти
- М'ясо птиці
- Свинина, телятина, баранина
- яйця
- молочні
- Тофу та соєві продукти
Вода не містить калорій та поживних речовин, але вважається макроелементом, оскільки вона потрібна у великих кількостях. Насправді, вода є найважливішим елементом нашого організму. Допомагає транспортувати поживні речовини до клітин і виводить відходи, регулює температуру тіла та сприяє обміну речовин.
Який необхідний раціон макроелементів?
У стандартній дієті звіт виглядає так:
10-35% добових калорій має надходити з білка;
45-65% калорій надходять з вуглеводів
20-35% калорій надходить з жиру.
Кожен макроелемент має різний рівень калорійності на грам ваги.
Вуглеводи = 4 ккалорій на грам
Білок = 4 ккалорій на грам
Жири = 9 ккалорій на грам
Ця інформація необхідна для того, щоб прочитати та зрозуміти етикетку товару. Просто помножте грами кожної поживної речовини на етикетці на кількість калорій на грам. Ви побачите, що ярлики можуть вас легко обдурити, якщо ви не знаєте, як їх читати.
Наприклад, зерновий батончик, який повинен бути здоровим, має наступну харчову цінність на етикетці: Жир: 6 грам, Вуглеводи: 25 грам, Білок: 10 грам. Роблячи обчислення, ми досягаємо таких значень:
Жири: 6 г х 9 ккал на грам = 54 ккал
Вуглеводи: 25 г х 4 ккал на грам = 100 ккал
Білок: 10 г х 4 ккал на грам = 40 ккал
Загальна сума становить 194 ккал, і суть в тому, що цей бар зовсім не такий здоровий, оскільки більшість джерел вуглеводів надходить із цукру.