Що означають вуглеводи та клітковина для здорової дієти Хансена Обста
Численні дієти говорять нам про те, як ми можемо швидко схуднути, щоб зберегти здоров’я та продуктивність. Але ці короткострокові поради не є основою для довгострокового повноцінного харчування. Для цього ми повинні знати компоненти їжі, щоб знати, що корисно для нас і як ми можемо складати їжу. Важливу роль у цьому відіграють вуглеводи та клітковина.
вуглеводи
Вони відіграють важливу роль і повинні складати понад 50% нашого щоденного споживання енергії через їжу. Однак якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, вони перетворюються на жир. Важливо, щоб не всі вуглеводи були рівними. Вони відрізняються одиночним, подвійним і кількома цукрами.
Одноразові та подвійні цукри можна знайти у солодощах, тістечках, тістечках, солодких напоях та шоколаді. Вони лише ненадовго наповнюють вас і змушують рівень цукру в крові швидко зростати та падати.
На відміну від них, цільнозернові продукти, бобові, фрукти та овочі містять багато цукрів. Тут вуглеводні ланцюги спочатку повинні розщеплюватися під час травлення. Це означає, що глюкоза вивільняється повільніше, а почуття ситості триває довше.
ЦІКАВО: Вуглеводи як важливі джерела енергії складаються з вуглецю та води і додають 4 калорії на грам. Вони зберігаються у м’язах та печінці у вигляді глікогену, а потім виділяють свою енергію, наприклад, до клітин мозку та еритроцитів, які залежать від них. Тому недостатньо засвоєні вуглеводи можуть призвести до порушень в організмі.
Клітковина
Харчові волокна мають багато важливих функцій. Наприклад, вони надовго насичують, стимулюють діяльність кишечника та надають захисну дію на слизову кишечника. Вони також можуть покращити рівень цукру та холестерину в крові. Клітковина - це в основному складні вуглеводи, які набрякають у шлунку, створюючи довше відчуття ситості та запобігаючи їжі. Вони містяться в овочах, фруктах та зернах. Кожен повинен їсти не менше 30 г на день, щоб підтримувати здорове харчування. Окрім квасолі, гороху та сочевиці, реальним джерелом клітковини є, наприклад, булгур або перлова крупа. Але тверді овочі, такі як морква, кріп, болгарський перець або капуста, також містять багато клітковини. Різні види фруктів, такі як ягоди, також багаті клітковиною.
ЦІКАВО: Існує розчинна і нерозчинна клітковина. Розчинні містяться в овочах, фруктах та горіхах, тоді як нерозчинні - так звані рослинні волокна, такі як целюлоза або лігнін - в основному містяться в оболонці зернових культур. Тваринна їжа, така як риба, м’ясо або яйця, майже не містить клітковини або клітковини.
Ви знали, що
- 3 скибочки цільнозернового хліба (приблизно 150 г) 13 г клітковини
- 1 сира паприка (приблизно 150 г) 4 г клітковини
- 1 велике яблуко (приблизно 150 г) 3 г клітковини
- 100 г вареної моркви 2,5 г клітковини
Поради щодо дієти з високим вмістом клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини зовсім не така складна. Наприклад, ви можете замінити велику піцу маленькою овочевою піцерією і пригостити собі порцію червоного фруктового желе з ягодами як десерт - просто заповніть прогалину клітковиною, не насолоджуючись насолодою.
Інші поради:
- Цільно-пшеничне борошно замість білого
- Цільнозернова локшина та рис
- Квасоля замість м’яса
- жменька горіхів на день
- Розкладіть клітковину протягом дня