Що потрібно знати про веганську або вегетаріанську дієту
Веганська дієта - це здоровий спосіб життя
Що потрібно знати про веганську або вегетаріанську дієту, якщо ви хочете стати веганом чи вегетаріанцем? Навіщо їсти м’ясо, коли у вас так багато варіантів для веганів?
Коли ви знаєте, скільки насправді існує веганських варіантів, у вас немає підстав стверджувати, що у вас буде дефіцит їжі, якщо ви не їсте м’ясо.
Що потрібно знати про веганську дієту? Чому деякі обирають саме такий спосіб життя?
Люди приймають вегетаріанську або веганську дієту з кількох причин. Більшість з них стають веганами за станом здоров'я, інші - з релігійних або екологічних та захисних причин. Вживання гормонів та антибіотиків у м’ясній промисловості може бути ще однією причиною для деяких.
Однак найважливішими причинами є ті, що пов’язані зі здоров’ям. Дедалі більше інформації про користь веганської дієти.
Ви можете бути вегетаріанцем, перш ніж стати веганом
Є деякі люди, які все ще їдять продукти тваринного походження, але значно зменшують їх кількість. Ймовірно, вони дізнались про неприємні наслідки вживання м’яса та молочних продуктів.
Тільки в США понад 6 мільйонів дорослих споживають лише продукти рослинного походження.
Мільйони американців виключили зі свого раціону червоне м'ясо, але все ж їдять рибу, індичку та курку. Навіть більше повністю відмовились від м’яса, але все ж споживають молочні продукти та яйця.
Брак інформації може заплутати
Донедавна більшість статей, присвячених здоровому харчуванню, зосереджувались на недоліках, які, на думку авторів, можна розвинути, якщо не їсти м’ясо.
Тим часом дослідження підтверджують користь для здоров'я суворої вегетаріанської або веганської дієти. Що потрібно знати про веганську дієту та як вона може вам допомогти?
Хочете дізнатись більше про веганський спосіб життя? Придбайте книгу "Ведник для веганів для першокурсників" Еніко Пал! Ваше здоров’я - це найважливіше!
Посібник для веганів для першокурсників - Вартість: 40 лей
Скільки типів вегетаріанців?
Власне кажучи, вегетаріанці - це ті, хто взагалі не їсть м’яса, птиці та риби. Однак існує кілька типів вегетаріанців.
вегани
Загалом вегани або вегетаріанці - це ті, хто не їсть продуктів тваринного походження, м’яса, молочних яєць .
Вегетаріанці лакто-ово взагалі не їдять м’яса, але все ж споживають яйця та молочні продукти.
Лакто-вегетаріанці - це ті, хто вживає молочні продукти, але взагалі не їсть м’яса та яєць.
Яєчні вегетаріанці взагалі не їдять м’ясо та молочні продукти, але все одно їдять яйця.
Випадкові вегетаріанці
Заключна категорія - це випадкові вегетаріанці. Це найбільше. Пам’ятайте, що раніше в країні м’ясо їли досить рідко. До цієї категорії я б також відніс рибу-вегетаріанців.
Риба також означає м’ясо, тому якщо ви їсте рибу, це не означає, що ви вегетаріанець.
Що потрібно знати про веганську або вегетаріанську дієту? Коли ви стаєте вегетаріанцем, існує ризик для здоров’я?
білки
Більшість питань, які люди задають веганам, стосуються білка. "Звідки ти береш білок?" Існує кілька міфів про здорове харчування, які ви повинні знати!
Всі продукти містять більше або менше білка. Білок ми знаходимо навіть у фруктах.
Дослідження показують, що вегетаріанці з лакто-ово дуже легко отримують рекомендований добовий рівень білка з яєць та молочних продуктів. Навіть у веганів рівень білка дуже хороший.
Веганські джерела білка
Овочі, крупи, горіхи та насіння
Незважаючи на неправильні твердження, що хороший білок можна отримати лише з продуктів тваринного походження, вегани отримують якісний білок з овочів, насіння, горіхів та цільного зерна.
Є багато рослинних джерел, які забезпечують наші щоденні потреби в білках. Тут ми маємо на увазі горох, квасоля, шпинат, брокколі, сочевиця, нут, соя, лобода, горіхи, фундук, мигдаль, овес, амарант, пивні дріжджі, спіруліна та ін. Всі насіння та всі зерна містять достатню кількість дуже хорошого білка.
Вегетаріанці, які споживають соєві продукти та цільні зерна, ніколи не мають проблем з дефіцитом білка.
Серед злакових культур овес є одним з найбагатших на білок, як і бурий рис.
Овочеве м’ясо, як його ще називають, гриби є дуже хорошим джерелом мінералів та рослинних білків.
Гречка є дуже хорошим джерелом вітамінів групи B, повноцінних білків, вуглеводів, клітковини, мінералів, таких як фосфор, магній, мідь, цинк, марганець, залізо та селен.
Дефіцит білка у веганському харчуванні відсутній
Однак дефіциту білка немає. Ніхто не мав проблем із дефіцитом білка. Це просто міф, який легко розвіяти медичними дослідженнями.
Волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, фундук багаті білком і корисними жирами. Їсти їх можна в сирому вигляді або в різних стравах та десертах.
Гриби багаті білком. Як вегани, так і вегетаріанці можуть засвоїти достатню кількість білка, споживаючи гриби.
Окрім квасолі та сочевиці, нут багатий білком та поживними речовинами, легко засвоюваними організмом людини.
Бургер з нутом та буряком від Сари Грін
Веганська піца з сиром кеш'ю та горіхами макадамії.
Грибна піца, баклажанова піца, картопляна піца, веганський сир з сиром кешью. Це лише деякі з моїх улюблених веганських страв.
Помірність - це головне
Обережно! Не їжте занадто багато горіхів, фундука або мигдалю. Вони містять корисні жири, але що дуже погано. Тут можна сказати, що ключовим фактором є помірність.
Найголовніше - овочі, потім фрукти, злаки, а потім насіння та горіхи. Все це включає збалансована веганська дієта.
Вітамін В12
Багато помилково вважають, що вітамін В12 виробляється тваринами. Насправді вітамін В12 виробляється бактеріями в травному тракті.
Це правда, що ви можете отримувати вітамін В12 з м’яса, яєць та молочних продуктів. Однак не будемо забувати, що цей чутливий вітамін повністю руйнується при варінні при високій температурі.
Таким чином, можливо, що у хижака, який їсть оброблену та приготовану їжу при високих температурах, може бути дефіцит вітаміну В12.
Тим, хто взагалі уникає продуктів тваринного походження, слід приймати добавки з вітаміном В12.
Також вони можуть їсти продукти, збагачені вітаміном В12. Тут я маю на увазі рослинне молоко, яке зазвичай містить вітамін В12, у своїй формі погано засвоювану солому, ціанокобаламін.
Я рекомендую приймати метилкобаламін, легко засвоювану форму вітаміну B12 від Solgar. Ви можете придбати його у Famacia Tei.
залізо
М'ясне залізо засвоюється набагато легше, ніж рослинне, але це не дуже добре. Чому? Для м’ясоїдних тварин дуже легко перевищити необхідний рівень заліза. Вони справді мають високий рівень заліза в організмі.
Що означає високий рівень заліза в організмі? Це означає ризики, пов'язані з серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця або навіть рак.
На щастя, людям не потрібен високий рівень заліза. Нам потрібно дуже мало заліза, і це можна отримати з рослин. Дослідження показують, що у вегетаріанців дуже хороший рівень заліза, що отримується з рослин.
Залізо засвоюється у присутності вітаміну С. Вегетаріанці мають достатньо вітаміну С з овочів та фруктів. Завдяки фітиновій кислоті, що міститься у фруктах та овочах, залізо засвоюється не так легко, як м’ясні продукти.
Веганські джерела заліза
Ось найкращі джерела заліза: сочевиця, швейцарська капуста, чорна патока, тофу, картопля, квасоля, шпинат, капуста, насіння гарбуза, лобода, зелена квасоля, овес, банани, чорниця, малина тощо.
Залізо засвоюється у присутності вітаміну С. Не випадково ці природні джерела заліза також є хорошими джерелами вітаміну С.
Існує абсолютно помилкова думка, що вегани їдять лише сирі фрукти та овочі. Іншими словами, вони їдять лише салати, усі сирі. Підробка!
Вегани насолоджуються різноманітними стравами. Тільки фантазія - це межа шеф-кухаря.
Омега 3 та жирні кислоти
Помилково вважають, що омега-3 та жирні кислоти можна отримати лише з риби. Веганська дієта, яка не включає рибу, може мати низький рівень Омега 3 та жирних кислот, якщо Ви не вживаєте насіння льону, коноплі, чіа та горіхи.
Веганські джерела омеги 3
Вегани можуть отримувати Омега 3 та жирні кислоти з водоростей, насіння льону, насіння конопель, горіхів, кеш'ю, сої, чіа, насіння кунжуту, насіння гарбуза, спіруліни та рослинних олій.
Волоські горіхи захищають серце при низькому глікемічному індексі. Вони містять багато антиоксидантів, рослинних білків, мінеральних волокон та здорових жирних кислот.
Єдиним недоліком тих, хто не хоче набирати вагу, є те, що горіхи мають багато калорій. Не вживайте щодня більше жмені горіхів і насіння!
Вживайте невеликі порції навіть продуктів, які вважаються здоровими! Волоські горіхи, зокрема, багаті омега-3 та незамінними жирними кислотами. Волоські горіхи мають багато переваг для здоров’я серця та мозку.
Інші джерела омега-3 містять насіння гарбуза, шпинат, цвітна капуста, кеш'ю, кунжут, спіруліна, манго та чорниця.
цинку
Цинк є дуже важливим мінералом для шкіри, імунної системи та неврологічної системи. Проблеми зі здоров’ям можуть виникнути, якщо є дефіцит цинку. Коли імунна система не працює, організм не може боротися з інфекціями.
Дефіцит цинку може виникати як при неадекватній веганській дієті, так і при м’ясоїдній дієті.
Надмірне приготування їжі може знищити цинк і вітамін А. Вітамін А бере участь у засвоєнні цинку. Дефіцит вітаміну А призводить до дефіциту цинку. Так виникають проблеми.
Рекомендована добова доза - 30 мг цинку. Переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 15 мг цинку з рослинних джерел!
Джерела цинку
Цинк міститься у досить великій різноманітності рослинної їжі.
Основними веганськими джерелами цинку є: бобові, квасоля, сочевиця, цільні зерна, насіння гарбуза, кунжут, соя
Що потрібно знати про веганську дієту? Яка дієта вам підходить?
Для деяких людей дуже важко стати повністю вегетаріанцем чи веганом. Таким людям рекомендується середземноморська дієта. Це означає, що ви їсте багато вегетаріанської їжі, але все одно час від часу їсте рибу або морепродукти.
Тільки ви можете вирішити, до якої дієти ви підходите. Якщо ви хочете мати краще здоров'я, вам слід врахувати кілька речей.
Ви можете бути здоровими, вживаючи лише рослинні продукти?
Доведено, що веганська дієта набагато корисніша, ніж дієта, яка включає в себе продукти тваринного походження. Однак, коли ви вирішили стати вегетаріанцем, вам потрібно переконатися, що ви дотримуєтесь різноманітного харчування.
Потрібно обов’язково включити у свій раціон всі ті рослинні продукти, які забезпечують вас усіма поживними речовинами, вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я.
Ви можете бути вегетаріанцем і погано харчуватися
Технічно кажучи, дієта, яка включає колу, цукор, біле борошно, рафіновану олію та маргарин - це вегетаріанська дієта, чи не так? Вони зовсім не здорові.
Щоб мати гарне здоров’я, потрібно обов’язково їсти фрукти, овочі та цільні зерна.
Також важливо замінити тваринні жири здоровими жирами, такими як горіхи, оливкова олія та насіння.
Крім того, потрібно пам’ятати, що якщо ви вживаєте занадто багато рослинної їжі, ви все одно можете товстіти.
Якщо ви споживаєте занадто багато калорій навіть з рослинної їжі з низьким вмістом жиру, ви все одно наберете вагу. Щоб підтримувати низьку масу тіла, потрібно зменшувати порції і займатися фізичними вправами.
Це може захистити вас від хвороб, того факту, що ви приймаєте вегетаріанську дієту?
Звичайно! На відміну від м’ясоїдних, вегетаріанці споживають менше насичених жирів і мають менше шкідливого холестерину.
Крім того, вони мають більш високий рівень вітаміну С та Е, антиоксидантів, важливих для довголіття та імунітету. Вони споживають більше клітковини, мають більше фолієвої кислоти, більше калію і більше магнію.
Вони не мають проблем з артеріальним тиском і мають низьку масу тіла, що є двома важливими елементами для здоров’я та довголіття.
Ризик розвитку хронічних захворювань значно менший для веганів та вегетаріанців. Крім того, вегетаріанці зазвичай не курять і не вживають алкоголь.
Змініть свій спосіб життя!
Недостатньо змінити свій раціон, але це початок. Рекомендуються фізичні вправи, бажано на відкритому повітрі. Ті, хто вирішив зайнятися спортом або фізичними вправами, можуть отримати користь від завидного здоров'я.
Ризик розвитку серцево-судинних захворювань значно нижчий у тих, хто відмовляється від продуктів тваринного походження.
Відомо, що адвентисти сьомого дня, які є вегетаріанцями, мають краще здоров'я і живуть довше, ніж решта Сполучених Штатів. Вони не палять, не вживають алкоголь і не вживають кофеїн. Вони живуть довше і мають кращу якість життя.
Щоб захистити своє серце, добре вибрати їсти цільнозернові страви, фрукти та овочі. Оскільки вони важче засвоюються, ті, хто їх споживає, мають нижчий глікемічний індекс.
Регулярне вживання фруктів та овочів допомагає підтримувати рівень цукру постійним. Розчинна клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину.
Що потрібно знати про веганську дієту? Вегетаріанці також можуть захворіти
Не все, що є вегетаріанським, є обов'язково здоровим, особливо якщо зловживають ним. Різниця між вживанням та зловживанням часто дуже мала. Вегетаріанці повинні з обережністю ставитися до певних продуктів рослинного походження, які можуть завдати шкоди.
Рафіновані вуглеводи, такі як цукор, біле борошно, картопля та білий рис, підвищують рівень цукру в крові. Це збільшує ризик серцевого нападу та діабету.
Рафіновані вуглеводи неприємно впливають на здоров’я, тому слід уникати їх. Отже, якщо ви вегетаріанець і все ще споживаєте ці рафіновані вуглеводи, у вас є ризик розвитку серцевих захворювань.
Рак
Сотні досліджень показують, що велике споживання фруктів та овочів може зменшити ризик розвитку певних видів раку. Існує безліч доказів того, що у вегетаріанців ризик розвитку захворювання нижчий, ніж у м’ясоїдних. Вегетаріанцеві легше отримувати мінімальну кількість вітамінів із круп, фруктів та овочів.
Діабет
Діабет 2 типу - це хвороба, яка набуває все більшого поширення серед споживачів продуктів тваринного походження. Ви можете захворіти на діабет 2 типу, якщо вживати м’ясо і вживати багато тваринних жирів. Якщо ви дотримуєтесь виключно вегетаріанської дієти, ризик розвитку цієї хвороби надзвичайно низький.
Дослідження показують, що ті, хто вживає фрукти та овочі, значно знижують ризик розвитку діабету типу 2. Навіть якщо ви не вегетаріанець, відмовтеся від вживання червоного м’яса, насичених жирів та рафінованих вуглеводів, щоб зменшити цей ризик.!
Їжте більше фруктів та овочів, і виключайте зі свого меню свинину, яловичину та особливо випічку! Останні є справжніми «бомбами», оскільки вони поєднують цукор з насиченими жирами, дуже шкідливими.
Дефіцит кальцію та переломи кісток
Здоров’я кісток дуже важливо. Є люди, які не твердо налаштовані приймати вегетаріанську дієту, побоюючись, що матимуть проблеми з дефіцитом кальцію. Вони думають, що містять кальцій лише в яйцях та молочних продуктах, що абсолютно неправильно,
У вегетаріанців кальцію більше, ніж у людей, які їдять м’ясо та молоко. Це правда, що молоко багате кальцієм, але воно не засвоюється організмом. Навпаки, ті, хто споживає більше м’яса та молока, ніж овочі, мають дефіцит кальцію.
Вживання молока створює в організмі слиз і кислотність. Для створення кислотно-лужного балансу організм бере кальцій з кісток і зубів. Таким чином, можуть виникати проблеми з кістками.
Вегани не мають дефіциту кальцію, навпаки. Вони мають менший ризик переломів кісток і менше проблем з дефіцитом кальцію.
Овочі, вирощені органічно, ідеально підходять для споживання людиною.