Що робити, якщо пропустити сніданок
У дорослих сніданок стає все більше і більше як необов’язковий прийом їжі. Якщо його пропустити, то не товстіє, на відміну від того, що давно стверджували дієтологи.
Сніданок часто рекламують як найважливіший прийом їжі протягом дня. Але що, якщо ви пропустите це, як частину програми схуднення ?
Пропуск сніданку до вправ допомагає схуднути
Спорт зазвичай рекомендується для збереження здорової ваги. Але питання споживання калорій, що генерується фізичними навантаженнями, часто обговорюється: в той час як одні кажуть, що ми їмо менше після тренувань, інші припускають, що людина їсть більше, щоб компенсувати. Питання важливе в контексті дієти.
Ось чому дослідники з університетів Скрентона та Мерівуду сумніваються, чи можуть вправи перед сніданком допомогти зменшити вагу (1). 12 фізично активних чоловіків віком від 18 до 23 років прийшли до лабораторії о 8 ранку. Одні їли крупу з апельсиновим соком, інші нічого. О 10 ранку вони годину бігали на тренувальному килимку. Через тиждень групи були перевернуті (ті, хто снідав, ні, і навпаки). Дослідники також давали їм їжу на день, і вони могли вільно їсти все, що забажали. Їжу, що залишилася наприкінці дня, вимірювали.
Результати показали, що учасники споживали значно більше калорій у ті дні, коли вони снідали перед тренуванням: в середньому вони споживали 4500 калорій протягом дня зі сніданком і лише 3600 за день без. Більшість цих зайвих калорій чоловіки їли вночі.
Крім того, чоловіки спалювали більше жиру, коли займалися спортом натщесерце. Займаючись натщесерце, організм більше залежить від жиру для отримання енергії. Таким чином, вправи натщесерце зменшують споживання енергії протягом дня та збільшують окислення жиру під час фізичних вправ. Тому фізичні вправи під час пропуску сніданку можуть допомогти вам схуднути та схуднути.
У своїй статті дослідники також зазначають, що багато спостережних досліджень роблять висновок, що люди, які пропускають сніданок, як правило, вгодованіші за інших. Але нечисленні рандомізовані контрольовані дослідження на цю тему не підтвердили цього.
Міф про сніданок, найважливіший прийом їжі протягом дня
Правда чи хибність, ідея про те, що сніданок дуже важливий для лінійки, широко передається харчовій промисловості: виробникам сухих сніданків, хлібній промисловості та молочній промисловості. Але на яких наукових засадах ґрунтується це твердження? Щоб розгадати це питання, дослідники з Університету Алабами проаналізували 58 досліджень, проведених на цю тему в 30 країнах з початку 1990-х років (2). Їхні висновки публікуються в Американському журналі клінічного харчування. На думку цих дослідників, з цього питання було проведено мало ретельних досліджень, і їх результати часто трактуються неправильно.
Найнадійніших досліджень насправді мало. Вони часто показують, що пропуск сніданку майже не вплинув на збільшення ваги або що ті, хто снідав, споживають більше калорій. Для одного з авторів, Девіда Елісона, хоча пропуск сніданку пов'язаний з ожирінням, причина та наслідки не були показані.
Для Девіда Елісона та його колег одне багатомісячне втручання фактично перевірило вплив сніданку на схуднення. Це робота, що датується 1992 роком і була виконана Університетом Вандербільта (3). Жінки з середнім ожирінням (середній ІМТ 30,6) у віці від 18 до 55 років проходили 12-тижневу програму схуднення. Хтось повинен був їсти на сніданок, а хтось ні; обидві програми включали однакову кількість калорій.
Результати: Жінки, які раніше пропускали сніданок, втрачали 7,7 кг, включаючи сніданок, і 6 кг, продовжуючи пропускати цю їжу. Ті, хто раніше їв сніданок і просили його пропустити, втратили 8,9 кг і 6,2 кг, продовжуючи їсти на сніданок. Висновок: Учасники, які найбільше схудли, змінили свої звички до сніданку. Близько 50 статей посилаються на дослідження Вандербільта, і більшість із них стверджують, що сніданок захищає від набору ваги.
Інші коротші дослідження не виявили значної різниці у вазі між їжею та пропуском сніданку.
Щоденний сніданок не сприяє схудненню
У новому дослідженні, опублікованому в січні 2019 року в журналі BMJ, дослідники провели мета-аналіз 13 клінічних випробувань, щоб оцінити вплив регулярного вживання сніданку на вагу та добове споживання енергії.
7 досліджень вивчали вплив сніданку на зміну ваги. Учасники були розділені на дві групи: ті, хто зазвичай снідав, і ті, хто цього не робив. В середньому спостереження становило 7 тижнів. Навіть якщо він невеликий, в кінці подальшого спостереження існує різниця у вазі між двома групами: це на користь тих, хто пропускає сніданок, оскільки вони в середньому на 0,44 кг менше, ніж ті, хто регулярно приймає його.
Вплив сніданку на споживання енергії оцінювали в 10 дослідженнях. Аналіз результатів показує, що наприкінці спостереження (в середньому за два тижні) ті, хто не снідав, також мали менший щоденний прийом енергії (близько 260 ккал/день), ніж ті, хто їв вранці. Це означає, що люди, які пропускають сніданок, не отримують компенсації пізніше протягом дня.
Це дослідження підтверджує це регулярне вживання сніданку не сприяє схудненню, навпаки, згідно з результатами, отриманими дослідниками. Ці результати суперечать рекомендаціям, що сніданок важливий у програмі схуднення.
Однак ці результати потрібно підтвердити у високоякісних клінічних випробуваннях.
Думка LaNutrition.fr: За винятком дітей та підлітків, для яких сніданок вранці є гарною ідеєю, якщо він збалансований, цей прийом їжі може вважатися необов’язковим для здорових дорослих. Якщо ви голодні, їжте. В іншому випадку ви будете їсти під час наступного прийому їжі. Пропуск сніданку - це одна з форм періодичне голодування що, очевидно, не для всіх. У деяких це матиме переваги за багатьма параметрами, такими як вага та обхват талії, але в інших пропуск сніданку може призвести до гіпоглікемії, браку енергії, труднощів з концентрацією уваги.
Джерела
(1) Бахман JL, Дейтрік RW, Hillman AR. Вправи у швидкому стані скорочують цілодобове споживання енергії у активних дорослих чоловіків. J Nutr Metab. 2016; 2016: 1984198.
(2) Brown AW, Bohan Brown MM, Allison DB. Переконання за межами доказів: використання запропонованого впливу сніданку на ожиріння, щоб показати 2 практики, які спотворюють наукові докази. Am J Clin Nutr. 2013 4 вересня
(3) Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Роль сніданку в лікуванні ожиріння: рандомізоване клінічне дослідження. Am J Clin Nutr. 1992 р.; 55 (3): 645-51.