Що слід знати про дієту проти тривоги
Фото: Клаудія Тотір/Getty Images
Ймовірність того, що ви або особисто боретеся з тривогою, або знаєте когось, хто це зробив, це тому, що тривога щороку вражає приблизно 40 мільйонів дорослих людей у Сполучених Штатах, відсоток людей відчуває тривогу в певний момент свого життя. Існує багато способів, як проявляється страх - напади паніки, болі в животі, аутоімунні захворювання та вугрі, щоб назвати декілька, - але це часто змінює життя (PS припиняє говорити, що ти боїшся, коли насправді їх немає).
Оскільки стільки людей страждає, пошук рішення тривоги стає все більш важливим: Сара Уілсон, гуру, що харчується їжею, відома своїм багатоплатформеним бізнесом I Quit Sugar, приєднується до вчених та фахівців з психічного здоров'я у їхній боротьбі за покращення психічного здоров’я.
У квітні Уілсон опублікувала спогади про власний страх під назвою First We Make the Beast Beautiful, де детально описує свою особисту боротьбу та стратегії подолання, які працювали на неї. На додаток до спогадів, вона опублікувала двотижневу програму та план ̵
Вілсон пояснює, що її план базується на підтвердженні дослідженнями твердження, що не тільки тривога є хімічним дисбалансом у мозку, але і наслідком запалення та кишкового дисбалансу. "Дослідження показують, що розлади настрою мають багато спільного з вибором способу життя та тим, що ви їсте", - каже вона. "Це означає, що" виправленням "тривоги не можуть бути (лише) ліки та терапія, а також деякі розумні зміни в дієті".
Це звучить переконливо - але чи дійсно двотижневого детоксикації цукру достатньо для зменшення тривоги? Нижче Вільсон пояснює, що вісім змін у дієті можуть допомогти зменшити симптоми тривоги. Крім того, на думку дослідників та інших експертів, ми пояснимо, працюють вони чи ні.
8 правил дієти проти тривоги
Дієта Вільсона проти занепокоєння не заснована на підрахунку калорій або макроелементів, або це не так, мета полягає у сприянні зниженню ваги (хоча це може бути щасливим побічним ефектом для людей, які в даний час їдять "стандартну американську дієту"). Швидше дієта дотримується восьми простих правил.
Не дивно, що, враховуючи діяльність ОГ Вільсона, першим правилом є видобуток цукру (про це нижче). Однак, наголошує вона, "ця дієта стосується не того, що не можна їсти, а того, що можна їсти". Інші сім правил стосуються того, чого більше їсти.
У сукупності ці правила виконують три основні функції (усі вони призводять до зниження рівня тривожності): допомагають порушити роботу цукру та цукру в крові, зменшити запалення та відновити флору кишечника.
1. Припиніть вживання цукру.
Відмова від цукру - однієї із семи речовин, що легально вживають наркотики - є правилом номер один. "Кожен може скористатися скороченням чи відмовою від цукру", - говорить Вілсон. "Але якщо ви боїтеся, зменшення кількості цукру у вашому раціоні є обов'язковим". Насправді є дослідження, які показують зв’язок між тривожністю та дієтами з високим вмістом цукру.
Тому підхід Вільсона полягає в тому, щоб витіснити погані речі (цукор) добрими. Її порада відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), що дорослі жінки не повинні вживати більше 6 чайних ложок цукру на день. (Примітка: Якщо ви не знаєте, скільки чайних ложок цукру потрібно додати за одну порцію, розділіть кількість грамів цукру на етикетці на 4,2.)
2. Їжте більше їжі з триптофаном.
Так, як амінокислота в індичці, яка робить вас сонливими.
Чому? Нейромедіатори у мозку та тілі складаються з амінокислот, які можна отримати лише з білка в їжі. "Якщо ви не отримуєте достатньо цих амінокислот - особливо триптофану - недостатньо синтезувати серотонін, норадреналін та дофамін, що може призвести до проблем з настроєм", - пояснює вона. І так, дослідження показують, що це правда. (FYI: Серотонін, норадреналін та дофамін - це всі нейромедіатори, які важливі для регулювання настрою.)
Її пропозиція полягає в тому, щоб щодня вживати три порції білка, таких як індичка, курка, сир, соя, горіхи та арахісове масло. Єдиним обмеженням є вибір продуктів тваринного походження на траві або диких тварин, якщо це можливо, оскільки було показано, що м’ясо, що годується травою, має більш високий рівень омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення.
3. Застілля на рибі.
Дослідження показали, що одним із найпоширеніших харчових дефіцитів у пацієнтів з психічними розладами є відсутність омега-3 жирних кислот, говорить Вілсон. Ми досі не знаємо, чи є цей дефіцит омега-3 причиною чи наслідком проблем із психічним здоров’ям, але вона пропонує щотижня додавати до свого раціону рибу, багату жирними кислотами, як анчоуси, оселедець, лосось та форель. (Якщо ви вегетаріанець, ці продукти без м’яса забезпечують здорову дозу омега-3 жирних кислот.)
4. Пріоритетні ферментовані продукти.
На сьогоднішній день ви, напевно, чули, що ферментовані продукти містять хороші пробіотики. Але чи знали ви, що одне дослідження показало, що ті, хто їсть ферментовану їжу, мають менше симптомів соціальної тривожності? Ось чому Вільсон пропонує щодня вживати чашку нежирного йогурту або півсклянки квашеної капусти. (Примітка: деяка квашена капуста маринується лише в оцті, тому переконайтеся, що ліцензована капуста справді квашена.)
5. Добавка з куркумою.
Куркума відома своїми протизапальними властивостями. Ось чому Вільсон пропонує вживати 3 чайні ложки куркуми на день. (Ось ще користь для куркуми для здоров’я.)
"Куркуму найкраще їсти з таким джерелом жиру, як кокосова олія, для біодоступності та чорним перцем, щоб допомогти засвоєнню", - каже вона. Цей посібник про те, як додати куркуму майже до будь-якої їжі, може допомогти отримати максимальну користь від спецій.
6. Їжте більше корисних жирів.
Останній раз, коли бракувало авокадо, панувала паніка. Швидше за все, ви вже вживаєте корисні жири. Але Вільсон хоче, щоб ви їли більше корисних жирів - у формі оливкової олії, вершкового масла, кокосової олії, горіхів та насіння. (Див. Також: 11 продуктів з високим вмістом жиру, які повинна включати здорова дієта)
Це пояснюється тим, що одне дослідження показало, що чоловіки, які харчуються з високим вмістом жиру (41 відсоток калорій з жиру), повідомляють про менше тривожних розладів, ніж інша група. Більше жиру, менше стресу? угода.
7. Пожирають зелене листя.
Ви вже знаєте, переваг отримання рекомендованих порцій овочів щодня незліченна. Ну, в ім'я поліпшення психічного здоров'я, Вільсон пропонує отримувати від семи до дев'яти порцій щодня (особливо з листових зелених овочів). (Інші заохочення: Наука каже, що більше фруктів та овочів може зробити вас щасливішими)
«Капуста, шпинат, мангольд, петрушка, бок-хой та інша азіатська зелень багаті вітамінами групи В та антиоксидантами. "Вона каже.
8. Потягніть кістковий відвар
Користь кісткового бульйону добре відома і заслуговує на увагу. Ось чому Вільсон рекомендує випивати «чашку відвару на день для поліпшення травлення, зменшення запалення та зменшення стресу».
Отже, дієта проти тривоги працює?
Основні рекомендації - не їжте цукор, а підкресліть триптофан, куркуму, корисні жири, рибу, ферментовані продукти, листові овочі та кісткові бульйони. Вони здаються досить простими та здоровими. Але чи може наслідування цього насправді допомогти зменшити тривогу? На думку інших експертів, це справді могло бути так.
"Я вважаю, що дієтологічна терапія - маніпулювання споживанням поживних речовин для лікування або профілактики захворювань та поліпшення фізичного та психічного здоров'я - часом є більш ефективною, ніж традиційна медицина", - каже дієтолог Крістен Манчінеллі. Р.Д.Н., автор книги "Кетоз зі швидкого запуску" .
А самопроголошений біохакер Дейв Еспрей, засновник та генеральний директор Bulletproof, вважає, що дієту можна використовувати для боротьби з тривогою. Бактерії не в силах, вони через центральну нервову систему надсилають сигнали до вашого мозку, що може спричинити зміни настрою та призвести до розладів настрою "., він каже. Ось чому він каже, що здоровий кишечник має прямий вплив на ваше занепокоєння - і чому усунення цукру, вживання протизапальної їжі та споживання здорових жирів - все це є принципом його Куленепробивної дієти, яка також вважається заспокійливою. (До речі: все, що вам потрібно знати про біохакінг вашого тіла)
Ось у чому річ: Вільсон не має жодної офіційної підготовки з питань харчування, дієтології та дієтології, і вона не є ліцензованим психологом. На сьогоднішній день не проводилося жодних досліджень, спрямованих на план боротьби з тривогою Вільсона (або будь-яких інших конкретних дієт, які з’являються та обіцяють зменшити симптоми тривоги). Хоча дослідження підтверджують, що будь-яке з правил у їхній програмі може мати користь від тривоги та здоров'я живота. В іншому випадку переваги, що зменшують страх конкретного двотижневого плану, за великим рахунком є анекдотичними.
Вам слід спробувати дієту проти тривоги?
Зрештою, надзвичайно важливо знайти те, що найкраще підходить саме вам. Якщо ви вважаєте, що маєте занепокоєння (або будь-яку іншу проблему психічного здоров’я), найкращим способом захисту є пошук спеціаліста з психічного здоров’я, з яким можна поговорити, щоб ви могли скласти план дій. Ви можете погодитися, що подолання тривожності за допомогою дієтичних змін може бути частиною головоломки щодо здорового психічного здоров’я. (Ці рішення загальних проблем, що знижують тривогу, також можуть допомогти.)