Що стоїть за обробленими продуктами харчування? зацікавлені
Миттєві овочеві супи, шоколадні батончики, аперитивне печиво, газовані напої ... Ми знаємо, що вони занадто солодкі або занадто солоні, що не заважає нам час від часу розтріскуватися. Нічого серйозного ? Насправді для збільшення ризику діабету типу 2 достатньо 100 грамів цих ультраперероблених продуктів на день. Це виявляється в результаті аналізу даних, зібраних у рамках когорти NutriNet-Santé, опублікованої в грудні 2019 року. Дієтичні анкети заповнені більше 100 000 людей, котрі годували це десятирічне дослідження (2009-2019). Вони виявили, що кожного разу, коли ми збільшуємо кількість надмірно оброблених продуктів у меню на 10%, ризик діабету зростає на 15%. Ця ж команда з Національного інституту охорони здоров'я та медичних досліджень (Інсерм) вже показала зв'язок між споживанням цих промислових продуктів та підвищеним ризиком раку та серцево-судинних захворювань.
Вони виготовляються комбінуванням декількох сполук
Інші недавні роботи виявили взаємозв'язок із зайвою вагою та високим кров'яним тиском. Підозра наростає і спонукає органи охорони здоров’я бити тривожні дзвінки. Тому Вища рада з питань охорони здоров’я рекомендує зменшити споживання надмірно оброблених продуктів харчування на 20%. Як їх ідентифікувати? "Це промислові продукти, вихідну сировину яких часто більше не визнають", - пояснює Ентоні Фарде, дослідник харчування та автор книги "Зупиніть ультратрансформовану їжу!" Їжте по-справжньому (Thierry Souccar, 2017). Вони виготовляються комбінуванням кількох сполук, отриманих шляхом фракціонування цієї сировини: "крекінг". Яйця, рис, картоплю, кукурудзу можна "розтріскати" у десятки різних форм (порошки, сиропи тощо), а потім використовувати для приготування інших продуктів.
Таким чином, подрібнення молока утворює казеїни, білки, лактозу, сироватку ... Пшениця забезпечує біле борошно, висівки, клейковину, пшеничний крохмаль ... Як багато інгредієнтів, які ми знаходимо, пов’язані, наприклад, із сендвіч-хлібом. Але промислові процеси, що використовуються під час цих перетворень, допомагають позбавити їжу корисних поживних речовин, що містяться в їх сировині (волокна, вітаміни, поліфеноли тощо). На тарілці залишаються лише так звані порожні калорії.
Ще один наслідок: обробка впливає на “матрицю” продуктів. Цей термін позначає структуру їжі, тобто спосіб організації її складових (вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали). Він визначається фізичними характеристиками: його текстурою, пористістю, здатністю утримувати воду, а також природою молекул, що її складають, їх розташуванням у просторі, їх взаємодією.
Це всі параметри, які визначають швидкість перетравлення їжі та вивільнення містяться в ній поживних речовин перед проникненням у кров. Експерти називають це "ефектом матриці". Ентоні Фарде пояснює, чому при абсолютно ідентичному складі два продукти не матимуть однакового впливу на обмін речовин або, в довгостроковій перспективі, на здоров’я. Наприклад, при однаковій кількості жиру між волоськими горіхами та олією волоського горіха кількість калорій, які в кінцевому підсумку засвоюються організмом, буде більшою з олією. "У насінні та горіхах жири (ліпіди) потрапляють у тверду матрицю, що обмежує їхній доступ до травних ферментів", - пояснює Марі-Кароліна Міхальскі, дослідник лабораторії серцево-судинної системи, метаболізму, діабетології та харчування (Inrae/Inserm). Під час робіт, проведених над цим типом рослинної матриці, у калі виявлено майже цілі крапельки ліпідів. Тож вони не перетравлювались. Ці залишки раніше переходили в товсту кишку, де вони живили мікробіоти. Однак дослідження на тваринах показують, що такі залишки сприяють розвитку бактерій, сприятливо впливаючи на обмін речовин ".
Ефект матриці модулює насичення Дослідження, проведені протягом останніх кількох років щодо цього ефекту матриці, виявили його вплив на здоров'я. Команда Ентоні Фарде вивчала потенціал ситості 380 готових до вживання їжі. "Ми показали, що чим більше їжа трансформується, тим більше її матриця неструктурована і тим менше вона втамовує голод", - заявляє дослідник. Отже, звичайна кукурудза на качані задовольняє більше, ніж консервована кукурудза, і навіть більше, ніж попкорн. Той самий стиль порівняння може застосовуватися між овочами, приготованими на пару, домашнім супом або зневодненим супом ". І Крістіан Ремезі, колишній директор з досліджень харчування людини в Національному науково-дослідному інституті сільського господарства, харчових продуктів та навколишнього середовища (Inrae) та автор Nutri-ecology. Єдине можливе продовольче майбутнє (під ред. Тьєррі Суккар, 2020), щоб зазначити: "Наділені складними матрицями, фрукти та овочі вимагають, щоб їх деградувала важлива робота з травлення в тонкому кишечнику, а потім у товстому. Зайнятий цим завданням, травний тракт плаче менше голоду, поглинаючи при цьому дуже мало калорій ".
Молочний матрикс обмежує біодоступність поживних речовин Споживання нежирених молочних продуктів не збільшує серцево-судинний ризик, незважаючи на вміст насичених жирних кислот ", оскільки вони також забезпечують кальцій. Це зв’язується з жирними кислотами, що призводить до зменшення їх всмоктування кишечником ", аналізує д-р Жан-Мішель Лесерф, директор відділу харчування Інституту Пастера в Ліллі (Північ).
Матриця визначає глікемічний індекс продуктів Чим більше це неструктуровано, тим вищий показник. Пояснення: Коли вуглеводи (цукри) засвоюються, вони виділяють глюкозу, яка переходить у кров. Потім виявляється підвищення рівня цукру в крові - цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Чим швидше їжа засвоюється, тим більше вона підвищує рівень цукру в крові, тим більше інсуліну організм повинен виробляти, щоб її знизити, і тим вищий глікемічний індекс. "Зловживаючи надмірно рафінованими інгредієнтами, агропродовольчий сектор глибоко денатурував їжу з наслідками, які ми знаємо для глобальної епідемії ожиріння та багатьох інших проблем зі здоров'ям", - робить висновок Крістіан Ремесі.
Сири: дістати ножі
Сири забезпечують не тільки жири (ліпіди), але також білки та кальцій, завдяки чому їх жирові кулі вкладаються у більш-менш жорстку матрицю. Матриця твердих сирів обмежує доступ до травних ферментів. Це не так у випадку зі свіжими сирними намазками, де жирові кулі також менші і вільніші. "Колеги з Квебеку показали, що споживання молочних продуктів з вершковим сиром призводить до збільшення рівня жиру в крові (ліпемія) у години, що настають швидше, ніж із твердим сиром", - зазначає Марі-Каролайн Міхальскі.
Покусайте яблуко на повну !
Склад яблука, безумовно, ідентичний складу соку, який видобувається з нього, але їх матриця кардинально відрізняється і, власне, їх харчова цінність теж. Яблука більш ситні, оскільки жування збільшує час, який їжа проводить у ротовій порожнині та контактує зі слизовими оболонками травної системи. "Ця сенсорна стимуляція сприяє секреції гормонів ситості", - підкреслює Ентоні Фарде. Структура яблука також обмежує доступ до цукру в фруктах - фруктози - який буде поступово засвоюватися. З фруктовим соком у крові є величезна кількість цукру. Потім він перетворюється на тригліцериди та жирні кислоти, які зберігаються в печінці. Однак перевантажена жиром печінка має більший ризик хронічного запалення та резистентності до інсуліну.
Крупи? Вибирати природу
У мюслі злаки мають форму пластівців: зерна пропарюють, розплющують між двома циліндрами і сушать. Для кукурудзяних пластівців з ядер, позбавлених лушпиння та подрібнених, роблять пасту, до якої, крім усього іншого, додають цукор і розтягують у екструдері. Отримані пелюстки поміщають у частковий вакуум для отримання розширеної структури, яка завершує повне денатурацію зернового матриксу. Результат: вони мало ситні і мають високий глікемічний індекс (в середньому 90 проти 50 у мюслі).
Молоко UHT втрачає свою бактеріальну флору
Сире молоко містить білок, жир, лактозу, мікроелементи, кальцій та живі бактерії. Його слід вживати протягом трьох днів після доїння, щоб уникнути можливих патогенних бактерій. Молоко UHT нагрівається протягом декількох секунд. Ця обробка майже не впливає на вміст кальцію та білка або на вітамін D. Але це спричиняє втрату від 20 до 30% вітамінів B1, B6 та фолатів та знищує бактеріальну флору. Однак, згідно з деякими дослідженнями, він стимулює імунну систему та захищає дітей від алергії та респіраторних інфекцій.
Хліб, візьми насіння
Білий хліб виготовляється з рафінованого борошна. Зерна пшениці витягнуті з лушпиння (висівки, багаті клітковиною) і позбавлені зародків (де зосереджені мікроелементи). Цільнозерновий хліб виготовляється з нерафінованого борошна. Він забезпечує 7,3 г клітковини на 100 г і 56 мг магнію проти 4,5 г клітковини і 33 мг магнію для білого хліба. Кілька досліджень показують, що споживання хліба з непросіяного борошна зменшує ризик розладів травлення та деяких видів раку. У своєму останньому посібнику з харчування для дорослих (2017 р.) Вища рада охорони здоров’я рекомендує їсти «цільнозернові продукти і не дуже рафіновані».
Необхідно поєднувати зернові та бобові культури
На відміну від тваринного білка, жоден рослинний білок не забезпечує усіх дев’ять необхідних для організму амінокислот. Рішення полягає в поєднанні в одній їжі рослинних білків з різних джерел, таких як зернові та бобові: соя, сочевиця, нут, квасоля. Це стосується деяких овочевих стейків. Тому перед покупкою важливо переконатися, що рецепт включає бобові. У цих промислових продуктах інгредієнти присутні в переробленому вигляді: регідратовані пшеничні або вівсяні пластівці, соєве білкове борошно. "Матричний ефект оригінальних рослин майже зник, і хоча вони поєднують зернові та бобові культури, ці продукти не дуже ситні, а іноді мають низьку клітковину", - сказав Ентоні Фарде.
Перероблене масло втрачає свої переваги
Олійні насіння є важливим джерелом поживних речовин (омега 3 і 6, каротиноїди, вітамін Е, поліфеноли та ін.), Які мають неабияку антиоксидантну дію. Вони містяться в незайманих оліях, видобутих подрібненням або пресуванням насіння без нагрівання, потім освітлених фільтруванням та декантацією без хімічної обробки. Звичайні олії, переробка яких спрямована на усунення похмурого вигляду та надто характерного смаку, екстрагують під тиском при високій температурі, а потім використовують розчинник. Це призводить до того, що небажані сполуки видаляються хімічними процесами, тоді як вміст вітаміну Е зменшується, а каротиноїди видаляються. "Деякі з цих етапів проводяться при температурі вище 200 ° C, що утворює значну кількість транс-жирних кислот, які шкідливі для здоров'я", - підкреслює Крістіан Ремезі, колишній директор з досліджень харчування людини в Інра.