Що таке блог Університету Hardgainer IST
У професійних колах хардігейнер - це людина, якій важко набрати вагу. Чому це так, і, як фахівець, ви дійсно не можете наростити жодних м’язів?
Типології будови тіла
Типологію будови тіла, три так звані соматотипи, характеризував Вільям Шелдон у сорокові роки минулого тисячоліття наступним чином.
- Мезоморфний тип від природи широкий і має тенденцію до швидкого нарощування м’язів. Класичний спортсмен, так би мовити.
- Ендоморфний тип означає більш пухких людей з сильною тенденцією до накопичення жиру.
- Ектоморфний тип позначає досить вузьку статуру з невеликою кількістю жиру і лише невеликою м’язовою масою, а в розмові його також називають хардгейнером.
Однак більшість людей є змішаними типами. Наприклад, безумовно існують зв’язки між накопиченням жиру та нарощуванням м’язів.
Нарощування м’язів для важких людей
У цій статті ми розглянемо ектоморфний тип, оскільки це часто розглядається як так званий спекулянт. Справа в тому, що, генетично кажучи, у цього типу немає найкращих карт для нарощування м’язів - але це не означає, що він взагалі не працює ...
Для хардгейнера основна увага приділяється збільшенню ваги. Звичайно, збільшення м’язової маси тут було б дуже бажаним. Як і у всіх, основною вимогою до нарощування м’язів є так званий анаболічний метаболізм. Це не означає (як багато хто думає) прийом будь-яких допінгових речовин або наркотиків. Швидше це означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж тілу насправді потрібно для виживання.
Дієтичні поради для виграшників
І ось ми підійшли до суті проблеми. Навіть якщо багато ектоморфи стверджують, що цілий день їдять величезну кількість, об’єктивно спостерігаючи за ними, загальний вміст їжі зазвичай не такий високий. Метою тут є конкретно оптимізувати споживання їжі.
Ми маємо три найважливіші поради щодо харчування для тих, хто виграє:
- З’їдає повноцінну їжу кожні три години (зверніть увагу на висококалорійну їжу, таку як м’ясо, риба, макарони та горіхи).
- Їжте особливо навколо тренування (як незадовго до, так і безпосередньо після нього) - бажано суміш вуглеводів та білків (у співвідношенні 2: 1). Або випили у фітнес-клубі, або з’їли, наприклад, тарілку рису з 200 грамами курки та трохи брокколі.
- Увечері з’їжте трохи перекусити пізно ввечері, щоб захистити м’язи на ніч. Для цього особливо підходять сир та горіхи. Я особливо рекомендую сир або сир Гарц. І здорові види горіхів, такі як макадамія або горіхи кешью.
В цілому, люди, які отримують тяжку їжу (на відміну від людей із надмірною вагою), також повинні частіше споживати вуглеводи, оскільки вони часто вживають їх особливо погано. Тут має сенс використовувати так звані “гейнери” - тобто готові напої з високою калорійністю.
Але будьте обережні: Ці напої можна використовувати лише як харчову добавку, а не як замінник їжі, інакше ефект, звичайно, буде скасовано.
Навчальні поради для виграшників
Як правило, ектоморфний тип призначений для вправ на витривалість через невелику вагу тіла та переважно тонкі кінцівки. Однак це не тільки коштує часу та калорій, але навіть може негативно вплинути на ріст м’язів у разі занадто частих тренувань.
Тренування витривалості: Тренуйтеся на витривалість максимум 2 - 3 рази на тиждень! Було б ідеально, якби ви тренували одиниці витривалості в нетренувальні дні і покривали дефіцит калорій з більшим споживанням. Якщо ви дотримуєтеся цієї поради, немає нічого проти тренувань помірної витривалості.
Біля Силові тренування Винослівці повинні працювати з важкими та інтенсивними тренувальними подразниками, але потім робити м’язи відповідно довгими перервами. У цьому випадку більше нічого немає. І тому я рекомендую максимум від 3 до 4 одиниць силових тренувань на тиждень.
Якщо ви будете дотримуватися цих вказівок, багато їсти і мало (але інтенсивно) займатися спортом, ви наберете м’язову масу. Ви вже пробували? Тоді поділіться з нами своїм досвідом!