Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс був розроблений в рамках досліджень діабету у 1980-х роках. (Термін Glyx або абревіатура GI також часто використовуються). Було виявлено, що білий хліб змушує цукор у крові - а отже, і виділення інсуліну - зростати сильніше, ніж звичайний побутовий цукор. Тому ГІ вуглеводних продуктів почали перевіряти. Ефективним показником був ефект підвищення вмісту цукру в крові 50 грам виноградного цукру (глюкози). Для цього значення встановлено значення 100. Якщо їжа має значення 50, отже, це викликає лише половину збільшення рівня цукру в крові як глюкози. До речі: у всіх інших продуктів глікемічний індекс нижчий, ніж у чистої глюкози.
Концепції дієти засновані на глікемічному індексі
Зараз існують різні концепції дієти, які надають значення ГІ. Сюди входять метод Монтіньяка, дієта Глікса та метод Логі. Вони засновані на такій основній ідеї: Висока глікемічна цінність означає, що організм швидко засвоює вуглеводи в їжі. Вони швидко потрапляють у кров і викликають швидкий ріст рівня цукру в крові, а отже, і рівня інсуліну. Продукти з низьким глікемічним індексом, навпаки, викликають лише повільне і загальне нижче підвищення кривої цукру в крові. Це означає, що виробляється менше інсуліну. Цей ендогенний гормон забезпечує засвоєння клітинами організму цукру в крові. Водночас він сприяє накопиченню жирових відкладень і запобігає розщепленню жирових запасів. Якщо організм виробляє багато інсуліну, це може навіть підвищити апетит. Через це збільшення ваги відбувається з часом.
Дієтолог Ніна Шаллер з Технічного університету Мюнхена каже: «Зрештою, вирішальним фактором збільшення жиру в організмі є довгостроковий позитивний енергетичний баланс, тобто постійне споживання більше енергії, ніж ви споживаєте. Якщо ви хочете схуднути, вам слід регулярно займатися спортом та забезпечувати збалансоване харчування. Глікемічний індекс може бути дуже корисним у виборі підходящих продуктів, тобто тих, що мають низький ефект цукру в крові ". Однак він також вказує на деякі слабкі сторони глікемічного індексу, які необхідно враховувати.
Глікемічний індекс є проблематичним, оскільки він дуже індивідуальний, і підвищення рівня цукру в крові після споживання їжі сильно варіюється від людини, яка тестується. Різні комбінації їжі також змінюють глікемічні значення вуглеводівмісних продуктів. "Це лабораторні показники, які різняться в реальності і не включають численні фактори, такі як переробка їжі та інші компоненти повноцінного харчування, такі як жир, білки та енергія", - каже експерт Ніна Шаллер. «Крім того, глікемічний індекс не враховує кількість фактично споживаних вуглеводів. Наприклад, у моркви та білого хліба такий же високий глікемічний індекс, але для вживання 50 грамів вуглеводів вам доведеться споживати приблизно в 10 разів більше моркви, ніж білого хліба ".
Ось чому дієтологія все більше зосереджується на визначенні “глікемічного навантаження” продуктів. Глікемічне навантаження враховує шлунково-кишковий тракт та кількість споживаних вуглеводів відносно розміру порції, і тому є набагато значнішим.
Глікемічний індекс та фізичні вправи
Результати дослідження також сприяли кращим знанням про енергопостачання у спорті. Дослідження показали, що споживання їжі з високим ГІ безпосередньо перед фізичними вправами призводить до передчасної втоми. Краще їсти високовуглеводну їжу із середнім глікемічним індексом. Як результат, на початку фізичних вправ не спостерігається короткого стрибка інсуліну, але рівень цукру в крові залишається на постійно високому рівні. З іншого боку, після вправ рекомендуються продукти з високим ГІ, оскільки вони надто швидко потрапляють у кров і, таким чином, прискорюють регенерацію. Однак не слід перестаратися з сумою.
Звернення уваги на ГІ не може зашкодити
«Загалом дослідження гликемічного індексу та глікемічного навантаження йдуть правильним шляхом. Особливо при таких захворюваннях, як діабет або ожиріння (ожиріння), доцільно звертати увагу на ГІ продуктів харчування », - резюмує Ніна Шаллер з Технічного університету Мюнхена. «Але також для схуднення та здорового харчування не можна шкодити, якщо врахувати склад продуктів з урахуванням їх глікемічного навантаження. Вам слід просто спробувати, як з цим впоратися. Як правило, краще звертати увагу на кількість і тип вуглеводів, які ви вживаєте. В основному, завжди слід вибирати ті, які мало обробляються і не дозволяють рівню цукру в крові надто швидко підніматися ".
Ви можете отримати більше інформації у Німецькому товаристві з харчування