Що таке харчові волокна
Під харчовими волокнами розуміють вуглеводи, які людський організм не може використовувати для виробництва енергії. В основному це лігнін, целюлоза, пектини та геміцелюлози. Згідно з новими результатами досліджень, невелика частина (приблизно від 3 до 6%) крохмалю також не засвоюється, і її також слід додати. Ця частка збільшується в міру обробки їжі. Картопляний крохмаль не засвоюється на 10-12% після того, як картопля спочатку відварюється, потім обсмажується і прогрівається. Мікроорганізми в товстому кишечнику можуть використовувати цю силу для генерування енергії. З іншого боку, харчові волокна також не є безенергетичними, оскільки розпад кишковою флорою в товстій кишці створює низькомолекулярні фрагменти, які також всмоктуються. Кількість енергії, що поглинається таким чином, близько 600 кДж (150 ккал) на день, є незначною за умови нормального харчування.
Термін "клітковина" дуже давній і сягає часів, коли зазвичай їли менше, і це розглядалося як зайвий компонент. Оскільки цей термін має позитивну конотацію внаслідок Просвітництва, назву не змінювали. Запропоновані альтернативи, наприклад, "рослинні волокна" або "неперетравлювані вуглеводи".
Харчові волокна можна розділити на дві групи: нерозчинні та розчинні волокна. Розчинні розчиняються у воді через тепло, кислоти або деякі інші інгредієнти, а іноді утворюють тверді гелі, але вони завжди зв’язують воду. Розчинні вуглеводи - це пектин та геміцелюлози. У харчовій промисловості інші також стають набряклими Овочеве борошно (Камедь гуару, камедь рожкового дерева), гуміарабік, модифікована целюлоза та крохмаль, що використовуються як добавки. Він також повинен входити до складу харчових волокон. Ці добавки зв'язують воду (загусники) або стабілізують продукти (запобігають поділу емульсій). Навпаки, нерозчинна у воді клітковина - це лігнін і целюлоза.
Целюлоза являє собою нерозчинний у воді волокнистий полісахарид. Він також не розчиняється в кишечнику, а розщеплюється кишковими бактеріями. Целюлоза зустрічається переважно в овочах і фруктах. Целюлоза є основним вуглеводом у тканині, яка вже не активна, наприклад, зріджені частини рослини. Деревина складається здебільшого з цього матеріалу. Паперові хустки виготовляються з майже чистої целюлози.
Геміцелюлози зустрічаються в багатьох продуктах харчування, але дещо більш розчинні у воді і набрякають у воді. Вони частково розчиняються в шлунку та кишечнику, оскільки розчиняються в кислому та основному середовищі. В результаті вони зв’язують багато води і надають стільцю об’єм. Геміцелюлози дуже часто містяться в цільнозернових продуктах, таких як жито та цільнозернове борошно.
пектин Він зустрічається в усіх стінках клітин рослин, особливо в яблуках, винограді та грушах, з яких його отримують. Пектин також додають у варення для гелеутворення. Він утворює розгалужені мережі, які затримують багато води. Пектин розчинний у теплі. Деякі рослинні слизи, такі як камедь ріжкового дерева, камедь гуару, ксантин та альгін, також мають властивості, порівнянні з властивостями пектину. Вони використовуються як харчові добавки. (Згущувачі та стабілізатори). Пектин дуже поширений у фруктах, але також і в овочах.
лігнін є другим основним компонентом деревини. Це відбувається лише в невеликих кількостях у частинах рослини, які споживаються. Зазвичай воно охоплює волокна з целюлози або геміцелюлози. Він абсолютно не засвоюється і не може розщеплюватися кишковими бактеріями. Він міститься у значній кількості в деяких ягодах, наприклад, полуниці та смородині.
Харчові волокна допомагають запобігти раку товстої кишки?
Так. Але давайте підемо, адже клітковина насправді всебічна.
Харчова та фізіологічна важливість харчових волокон обумовлена двома ефектами: позитивним впливом на травлення та тим, що продукти, багаті клітковиною, споживаються повільніше та більш ситні.
Їжа з високим вмістом клітковини має низький рівень Щільність енергії, настільки високий обсяг. Оскільки харчові волокна містяться лише в рослинах, а не в високорафінованих продуктах, таких як біле борошно та цукор, вони також мають низький вміст холестерину, насичених жирних кислот, солі та цукру.
Позитивні ефекти починаються з рота. Вартість придбання набагато вища з їжею з високим вмістом клітковини, тому виділяється більше слини. Він містить карбонати, які нейтралізують кислоти і тим самим протидіють карієсу, і він очищає порожнину рота. Вживаючи його повільніше, відчуття ситості формується раніше. Це підтверджується порівняно великим обсягом.
Водорозчинні харчові волокна мають високу набрякаючу та водозв’язуючу здатність. Це спричиняє збільшення в'язкості та об'єму шлункової каші у шлунку та призводить до більш тривалого часу перебування у шлунку. Це робить їжу більш ситою, а почуття ситості триває довше.
У кишечнику ці ж властивості призводять до уповільнення всмоктування інших поживних речовин. Спостерігається більш повільне і рівномірне збільшення концентрації глюкози в крові, особливо з вуглеводами. Тому хворим на цукровий діабет рекомендується дотримуватися дієти, багатої клітковиною. Поглинання зменшується, оскільки гелі містять частину їжі. Це неможливо записати. Дослідження показало, що лише 82% доступної енергії споживалося при дієті з високим вмістом клітковини, тоді як при дієті з низьким вмістом клітковини було 97%.
Хімічна природа багатьох харчових волокон означає, що вони зв'язують мінерали. Багато є широко розгалуженими молекулами з хімічними групами, які люблять зв'язуватися з іонами металів. Ця риса є двобічною. З одного боку, вони пов'язують токсичні важкі метали, з іншого - також бажані мікроелементи. Наприклад, пектин дуже добре зв’язує кальцій. Однак продукти з високим вмістом клітковини також багатші на мінерали. Тому сьогодні цей негативний аспект не завищений. Однак зниження концентрації цинку в крові спостерігалося при великому споживанні цільнозернового хліба та продуктів з цільного борошна. Цей ефект впливає на мінерали залізо, цинк і кальцій.
Харчові волокна позитивно впливають на рівень холестерину. Вони пов'язують жовчні кислоти, які виділяються для перетравлення жиру. Потім вони більше не можуть реабсорбуватися в тонкому кишечнику. У звичайних випадках жовчні кислоти проходять цикл: вони синтезуються в печінці, виділяються разом із жовчю і знову забираються з їжі разом із жиром у тонкому кишечнику. Якщо запас достатньо високий, відбувається лише невелика кількість нового синтезу. Холестерин необхідний для синтезу жовчних кислот. Холестерин також зв’язаний клітковиною. Як результат, концентрація холестерину ЛПНЩ у крові падає, і, згідно з різними тестами, слід зменшити ризик ішемічної хвороби серця, а також знизити рівень смертності після серцевого нападу.
Ще одним позитивним ефектом є зниження ризику раку товстої кишки. У товстому кишечнику з жовчних кислот частково утворюється дезоксихолева кислота, яка, як було показано, є канцерогенною. Через зв’язування жовчних кислот вони більше не можуть окислюватися.
Адже харчові волокна служать їжею для мікроорганізмів у товстій кишці. Отримані кислоти знижують значення рН і стримують ріст небажаних патогенів. Деякі органічні кислоти, що утворюються в процесі, накопичуються на клітинах кишечника і захищають їх від токсичних речовин або всмоктуються. Тут пропіонова кислота пригнічує утворення нового холестерину в печінці. Дослідження показують, що мікрофлора у людей з дієтою з високим вмістом клітковини відрізняється від такої у людей, які вживають переважно м’ясо, жир або лише засвоювані вуглеводи. Отже, існує більше молочнокислих бактерій, які, як кажуть, мають позитивний імунний ефект і які додаються до пробіотичних продуктів.
Постійна дієта з лише невеликою кількістю клітковини може призвести до запорів та запорів. Випорожнення кишечника стимулюється великим об'ємом і м'якістю стільця, і в результаті знижується ризик розвитку численних захворювань, таких як шлунково-кишкова еякуляція, запалення і навіть апендицит. Короткий час проходження зменшує небезпеку токсинів, які можуть виникнути під час розпаду або реакцій поживних речовин. Недоліком є те, що кишкові бактерії виробляють більше газів, які тепер мають більше їжі. Однак виявляється, що це стихає через певний час, оскільки кишкова флора змінюється, і стає менше газоутворюючих штамів бактерій.
Книги від автора
На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:
Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).
Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.
Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".
Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.
Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.