ЩО ТАКЕ ХАРЧУВАННЯ БЕЗ УГЛЕВІДРАТІВ ТА НИЗЬКОУГЛЕВОДІЙНА ЇЖА PDF Завантажити безкоштовно

4 ІНТЕРАКТИВНИЙ ЗМІСТ

5 кулінарних книг про дієтичні гуру тих самих авторів також доступні на Amazon: Рецепти без вуглеводів: успішне схуднення за допомогою швидких рецептів без вуглеводів: 20 хвилин рецепти з низьким вмістом вуглеводів вегетаріанські без вуглеводів: овочі з низьким вмістом вуглеводів та салати для схуднення Сніданок без вуглеводів: успішне схуднення з блогом дієтичного гуру з низьким вмістом вуглеводів На блозі команди дієтичного гуру ви можете знайти більше ідей щодо рецептів з низьким вмістом вуглеводів та поради щодо схуднення та витонченості: DietGuru.de

8 Які переваги дієти без вуглеводів? Як уже обговорювалося на початку, ця книга не є самостійним планом харчування, а призначена як джерело інформації для всіх, хто шукає безвуглеводну їжу для своєї дієти з низьким вмістом вуглеводів. Різні дієти по-різному виправдовують зменшення споживання вуглеводів. Тут ми зібрали кілька найважливіших аргументів:

9 1) Вплив вуглеводів на рівень цукру в крові та інсулін. Зараз добре відомо, як споживання вуглеводів, що швидко засвоюються, призводить до утворення жиру за допомогою інсулінового механізму: під час травлення організм перетворює вуглеводи в глюкозу. Глюкоза є основним джерелом енергії нашого організму, вона транспортується до мозку, органів та м’язів через кров. Рівень цукру в крові - це рівень глюкози в крові. Наш організм використовує різні гормони для контролю рівня цукру в крові, щоб він не був ні занадто високим, ні занадто низьким, найважливішим гормоном для цього є інсулін. Коли ми споживаємо велику кількість вуглеводів, особливо коли ми вживаємо багато швидко засвоюваних вуглеводів (у вигляді цукру або зернових продуктів), рівень цукру в крові швидко зростає. Тому організм виділяє інсулін, щоб знову знизити рівень цукру в крові; в результаті надлишок глюкози направляється в жирові клітини і зберігається там у вигляді жиру. У той же час інсулін пригнічує спалювання жиру. Отже, споживання великої кількості вуглеводів може призвести до накопичення жиру за допомогою механізму інсуліну.

2) Спіраль від інсулінового голоду Деякі дієтологи говорять про справжню спіраль від інсулінового голоду: як обговорювалося в попередньому пункті, споживання вуглеводів призводить до збільшення рівня цукру в крові та збільшення секреції інсуліну. Інсулін забезпечує збереження глюкози в жирових клітинах, тим самим знову знижуючи рівень цукру в крові. І часто рівень цукру в крові опускається настільки низько, що організм «гіпоглікемічний». Рівень цукру в крові зараз занадто низький, що призводить до тяги, хоча щось нещодавно їли. Існує спіраль споживання вуглеводів, вивільнення інсуліну та відчуття голоду для більшої кількості вуглеводів.

3) Споживання вуглеводів зменшує спалювання жиру під час сну Деякі дієтичні програми (наприклад, стрункі під час сну) забороняють споживання вуглеводів лише ввечері. Причиною цього є те, що обмін речовин змінюється вночі. Тіло регенерує себе вночі, і в ідеалі йому слід забирати енергію для цього з жирових запасів. Це забезпечується гормоном росту, який стає активним, коли ми спимо, і який мобілізує жир у жировій тканині. Але коли ми споживаємо вуглеводи ввечері, це призводить до виділення інсуліну, і це блокує спалювання жиру приблизно на п’ять годин. Тому особливо важливо не вживати вуглеводи ввечері.

12 4) Відновлення кетолітичної здатності мозку Гері Таубе у своїй відомій книзі "Чому ми товстіємо і що з цим робити", що основною причиною ожиріння є втрачена "кетолітична здатність" мозку. "Здатність кетолізу" відноситься до здатності мозку харчуватися не тільки глюкозою (тобто вуглеводами), а й кетоновими тілами (які виготовляються з жирів). Якщо сказати дещо простіше, наш мозок втрачає здатність харчуватися жирами [i] завдяки дієті із занадто великою кількістю вуглеводів. Як наслідок, мозок вимагає глюкози через рівні проміжки часу, тобто дієта з вуглеводами, і якщо ми вживаємо більше вуглеводів, ніж потрібно, надлишок зберігається у вигляді жиру. Змінюючи дієту та уникаючи споживання вуглеводів протягом декількох днів, кетолітична здатність мозку може бути відновлена [ii]. Це означає, що мозок не вимагає постійно вуглеводів, але може також харчуватися кетоновими тілами, якщо це необхідно, тобто опосередковано із запасів жиру в організмі.

13 5) Менше голоду та руйнування м’язів із більшим споживанням білка Незалежно від того, дієта це з низьким вмістом жиру, вуглеводів чи дієта, всі дієти засновані на тому, що під час дієти споживається менше калорій, ніж потрібно організму. Це призводить до виснаження жирових запасів в організмі. Зрештою, найголовніше - це послідовно дотримуватися обраної дієти. Тим не менше, дієти з низьким вмістом вуглеводів в основному мають дві переваги, що полегшують їх проведення: дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшого споживання білків і жирів, ніж у випадку з іншими дієтами. Цей більш високий вміст білка та жиру в їжі має дуже ситний ефект, тому ви, як правило, відчуваєте менший голод при низькоуглеводних дієтах, ніж при інших дієтичних методах. Небажаним побічним ефектом більшості дієт є те, що організм не тільки втрачає жир, але і руйнує м’язи. Вище споживання білка при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводить до меншої втрати м’язів, ніж при інших дієтах.

14 6) Користь для здоров’я дієт з низьким вмістом вуглеводів Спочатку дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса була дуже суперечливою, і деякі дієтологи вважали її нездоровою. Але кілька медичних досліджень показали, що показники крові, що дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, не лише не змінювалися під час дієти, але часто навіть покращувались. Зокрема, під час дієти з низьким вмістом вуглеводів було зафіксовано такі покращення стану здоров’я: Поліпшення показників метаболізму жирів (особливо тригліцеридів) Збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ Поліпшення чутливості до інсуліну та рівня цукру в крові Зниження високого кров’яного тиску Однак не кожен організм реагує однаково на зміну раціону, тому перед прийому слід проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-якої дієти (будь то з низьким вмістом жиру чи з низьким вмістом вуглеводів), особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям.

17 Коментар до форматування видання Kindle Формат Kindle дозволяє форматувати таблиці лише обмежено, таким чином, щоб вони добре відображалися на всіх пристроях. Той факт, що текст адаптується залежно від пристрою та розміру тексту, вибраного читачем, змінює спосіб відображення таблиці. Для довших таблиць ми повторили заголовок у списку, щоб полегшити читання даних. Ми дуже ретельно перевірили форматування на всіх можливих пристроях зчитування. Якщо у вас все ще виникають проблеми з дисплеєм, ми рекомендуємо такі виправлення помилок: Зменште розмір шрифту на своєму пристрої Kindel. Для цього натисніть кнопку Aa вашої дитини. Ви також можете перемкнути Kindle в альбомний режим, якщо це необхідно. У смартфонах зазвичай досить перевернути пристрій. З дітьми-читачами ви знайдете цю опцію в меню. Якщо у вас все ще є проблеми, зв’яжіться з нами за адресою

19 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: м'ясо Харчова цінність (на 100 г) KH EW Fet t kcal Телятина, нежирна 0,0 21,3 0,8 92 Телятина, філе 0,0 20,6 1,4 95 Оленина, ніжка 0,0 21, 4 1,3 97 потроху 0,0 15,0 4,0 100 філе свинини, 0,0 22,0 2,0 106 свиняча корейка свинячий шніцель 0,0 22,2 1,9 106 телятина, корейка 0,0 20,9 2,6 107 нежирна яловичина 0,0 22,0 1,9 107 кабан 0,0 19,5 3,4 108 свинина, 0,0 21,8 2,4 109 нежирна яловичина, тартар 0,0 21,8 2,6 111 Баранина/баранина, філе 0,0 20,4 3,4 112 М'ясо оленя 0,0 20,6 3,312 Заєць м'ясо 0,0 21,6 3,0 113 Яловичина, філе 0,0 21,2 4,0 121 Яловичина, ростбіф 0,0 22,4 4,5 130 (стейк з яловичини) Свинячі відбивні 0,0 21,6 5,2 133 Яловичина, середня жирність 0,0 20,6 8,1 155 Яловичий фарш, 0,0 20, 0 9,0 161 Яловиче м’ясо Яловичина 0,0 20,0 10,0 170/свинина фарш, свинина змішана 0,0 20,0 11,0 179

20 Продукти з низьким вмістом вуглеводів: М'ясні вироби та ковбасні вироби Харчова цінність (на 100 KH PE жиру, т ккал г) Свинина шинка, 0,0 22,5 3,7 125 Варена шинка Лосось шинка з 0,0 35,1 11,6 245 Свинина Bündnerfleisch 0,0 39, 0 9,6 253 (сушене м’ясо) Теляча ковбаса 0,0 10,5 25,0 277 Свиняча шинка, 0,0 34,0 16,0 280 копчена (наприклад, шинка Шварцвальд) Меттверст, груба 0,0 19,4 26,9 326 печінкової ковбаси, 0,0 14,2 30,9 335 телячої ковбаси з печінки салямі 0,0 20,6 27,3 340 мортадели 0,0 12,4 32,8 345 бекону, свинячий живіт, 0,0 18,0 33, 3 372 копчена ковбаса 0,1 11,2 27,0 288 біла ковбаса 0,2 10,8 25,6 278 сухарі, хрустка ковбаса, 0,2 12,3 25,5 283 варена салямі харчова цінність (на 100 вуглеводів жиру т ккал ж) Бреслауер, Ліонер 0,2 11,5 27,1 290 Віденські ковбаси, 0,2 12,5 26,4 292 Сарляски ковбаси Бокверст, 0,3 13,1 24,3 275 Ковбаса варена, ковбаса варена Братвурст 0,3 17,5 24,0 298 Ковбаса з птиці 0,4 20,4 18,3 246 (ковбаса з індички, ковбаса з курки) Пармська шинка, 0,5 27,5 15,5 250 Прошутто з Парми Нюрнбергер 0,6 18,0 23, 0 281 Яловича салямі Bratwurst, 0,9 20,0 19,0 264 Яловича салятина індичка шинка, 1,0 32,0 3,0 166 Турецька шинка, індичка шинка Тюрінгійська 1,0 15,0 26,0 309 Rostbratwurst індичка салямі, 1,0 22,0 24, 0 315 Турецька салямі, салямі з птиці Яловичий братвурст 2,0 17,0 16,0 228

21 низьковуглеводна їжа: харчова цінність птиці (на 100 вуглеводів на людину жиру t ккал г) грудка індички 0,0 24,1 1,0 105 (грудка індички) нога індички 0,0 20,5 3,6 114 (стегно індички) качка, грудка 0, 0 19,5 4,8 121 Курка, грудка без 0,0 22,2 6,2 145 шкіра (філе курячої грудки) Туреччина (індичка), з 0,0 22,4 6,8 151 шкіра Гуска, нога 0,0 22, 3 7,5 157 курка, зі шкірою 0,0 19,9 9,6 166 (курка) курка, стегно з 0,0 18,2 11,2 173 шкіра гуска, зі шкірою 0,0 15,7 31, 0 342

23 спрацьовані креветки, королівські креветки 1,0 18,0 1,5 94

24 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: харчова цінність яєць (на вуглевод ПЕ жиру т ккал 100 г) Куряче яйце: яєчний білок 0,7 11,0 0,2 49 (білок), сире Куряче яйце: яєчний жовток, сирий 0,3 16,1 31,9 353 Куряче яйце: ціле яйце 0,7 12,9 11,2 161 тут приблизно. Харчові значення для "середнього яйця": Харчова цінність e (на KH EW жиру, т ккал шматка) Куряче яйце, розмір "S" 0,4 6,5 5,6 81 (50 г) Куряче яйце, розмір 0,4 7,5 6,5 93 "М" (58 г) куряче яйце, розмір "L" 0,5 8,8 7,6 109 (68 г) куряче яйце, розмір "XL" (75 г) 0,5 9,7 8,4 121

27 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: Овочі та салат Харчова цінність (на 100 КГ жиру Т ккал г) Салат з ендівії 0,3 1,8 0,2 10 Паростки люцерни 0,4 4,0 0,7 24 (люцерна) Шпинат, листя шпинату 0,6 2,5 0,3 15 салату з баранини, 0,7 1,8 0,4 14 польового салату, салату рапунцель мангольд, 0,7 2,1 0,3 14 листя мангольду, стебла мангольду Квашена капуста 1,1 0,9 0,2 10 (маринований консерв ) Садовий салат 1,1 1,3 0,2 11 (салат, зелений салат) ракета, дубовий лист салату 1,1 1,3 0,2 11 спаржа (консервована) 1,2 1,9 0,2 14 радиккіо (Lollo 1, 5 1,2 0,2 13 россо, червоний лолло) чистотіл, 1,6 0,9 0,1 11 мариновані огірки (огірок) 1,8 0,6 0,1 12 салат ромен, 1,8 1,6 0, 2 16 салатів «Ромен» Салат «Айсберг» 1,9 0,7 0,3 13 Редька 1,9 1,0 0,2 0,2 13 Кабачки, кабачки 2,0 1,6 0,4 18 Редис 2,2 1,0 0,1 14 Харчова цінність e (на 100 KH PE жиру t ккал г) червонокачанна капуста, червонокачанна капуста, 2,2 1,1 0,1 14 червонокачанна капуста (маринований консерв) зелена спаржа 2,2 1,9 0,2 18 спаржа 2,2 1,9 0 2 18 цвітна капуста, цвітна капуста, 2,3 2,5 0,3 22 корфіольна квашена капуста, 2,4 1,5 0,3 18 зціджена брокколі (брокколі li) 2,5 3,3 0,2 26 Морква, морква 2,6 0,5 0,1 13 (мариновані пресерви) Помідори: 2,6 1,0 0,2 17 17 Помідори винограду, сливові помідори, помідори з біфштексу, баклажани, 2,7 1,2 0,2 17 Кріп меланзановий 2,8 2,4 0,3 24 Болгарський перець, зелений 2,9 1,2 0,3 20 (болгарський перець) Цибуля зелена 3,0 2,0 0,5 24 Помідори: помідори черрі, Помідори черрі, 3,5 1,0 0,3 21

29 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: Фрукти та фрукти Харчова цінність (на 100 КГт жиру, т ккал г) Авокадо 0,4 1,9 23,5 221 Папайя 2,4 0,5 0,1 12 Лимони 3,2 0,7 0, 6 35 Деревний агрус 3,5 1,2 0,5 24 Червона смородина 4,8 1,1 0,2 33 Малина 4,8 1,3 0,3 34 Полуниця 5,5 0,8 0,4 32 Ви бачите що фруктів з низьким вмістом вуглеводів не так багато. Отже, ось перелік фруктів та фруктів із середнім вмістом вуглеводів. Залежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь і на якій стадії ви перебуваєте, ви також можете споживати деякі з цих фруктів. Однак вони не є суворо вуглеводними і тому не входять до нашого списку 199 найкращих продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

30 Фрукти та фрукти із середньо високим вмістом вуглеводів Харчова цінність e (на 100 KH PE жиру t ккал г) чорниця, 6,1 0,6 0,6 смородина чорниця, 6,1 1,3 0,2 39 чорна журавлина, 6,2 0,3 0,5 35 Журавлина ожина 6,2 1,2 1,0 44 агрус 7,1 0,8 0,2 37 грейпфрути, 7,4 0,6 0,1 38 грейпфрути кавуни 8,3 0,6 0,2 37 Апельсини (апельсини) 8,3 1,0 0,2 42 Дині дині 8,5 0,9 0,3 41 Абрикоси, абрикоси 8,5 0,9 0,1 43 Персики 8,9 0, 8 0,1 41

31 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: Гриби Харчова цінність (на 100 КГт жиру, т ккал г) Морель, 0,0 1,7 0,3 10 замочені гливи 0,0 2,3 0,1 11 Лисички, яєчні гриби, 0,2 1, 5 0,5 11 лисички вершкові гриби 0,3 1,5 0,5 12 гриби 0,5 2,3 0,5 16 (консервовані) білі гриби, 0,5 3,6 0,4 бронзовий боровик, чоловічі гриби, гриби 0,6 2,7 0,3 16

32 Продукти з низьким вмістом вуглеводів: горіхи та насіння Харчова цінність (на 100 КГт жиру, т ккал г) Лушпиння псилію 0,0 1,5 1,0 16 Льняне насіння, лляне насіння 0,0 24,4 30,9 390 Макадамія, смажене 0,0 7, 5 73,0 708 без шкаралупи Насіння кунжуту 1,0 18,2 58,0 598 мигдальне борошно (виготовлене з 3,5 18,5 53,9 593 цілого мигдалю) Мигдаль: солоний 3,5 24,0 58,0 655 мигдаль, Солоний мигдаль Бразильський горіх без шкаралупи 3,6 13,6 66,8 670

33 Продукти з низьким вмістом вуглеводів: соєві продукти Харчова цінність (на 100 вуглеводів на рік жиру, т ккал г) Соєве борошно, повноцінне жиру 3,1 37,3 20,6 347 Алнатура 3,7 21,3 2,0 114 соєвих пластівців з медальйонів Сейтан, 0 360 соєва ковбаса 4,3 12,6 6,5 126

34 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: олії та жири Харчова цінність (на 100 КГт жиру, т ккал г) Свиняче сало, 0,0 0,0 100,0 930 Свинячий жир Оливкова олія 0,0 0,0 100,0 930 Рослинна олія 0,0 0,0 100,0 930 ріпакова олія, ріпакова олія 0,0 0,0 100,0 930 Дієта 0,2 0,2 40,0 362 Напівжирний маргарин Дієтичний маргарин 0,2 0,2 80,0 722 Вершкове масло, напівжирне, 0,3 4, 8 40,5 385 напівжирне масло вершкове, масло солодковершкове 0,3 0,7 83,2 752

35 Продукти з низьким вмістом вуглеводів: продукти з низьким вмістом вуглеводів та підсолоджувачі поживні цінності (на 100 КГч жиру, т ккал г) Сукралоза 0,0 0,0 0,0 0 SteviaSweet 0,0 1,7 0,0 7 таблеток (SteviaSweet: 1 табл. 0,0 ккал) свиняча скоринка 0,0 63,0 31,0 553 чіпси таблетки підсолоджувача 1,4 0,0 0,0 31 «Süssli»; 1 таблетка 0,02 ккал хліба Адамса, 1,9 33,0 13,3 270 хліба LowCarb, хліб глютену Концельмана 4,7 30,1 22,5 355 хліб LowCarb Пшенична клейковина (клейковина, клейковина, пшеничний білок) 5,8 80,0 2,0 378

36 Їжа з низьким вмістом вуглеводів: Напої Харчова цінність (на 100 KH PE жиру t ккал г) Вода або 0,0 0,0 0,0 0 Мінеральна вода Чай без цукру 0,1 0,0 0,0 0 (зелений або чорний) Фруктовий чай ( залежно від типу 0,2 0,0 0,0 1) Кава, чорна 0,3 0,1 0,0 2 без цукру Напій кола, "легкий" 0,5 0,0 0,0 2 Чай з ромашки, 0,5 0,1 0,0 3 М’ятний чай, трав’яний чай Кава розчинна 0,6 0,5 0,0 4 (кава в порошку), чорний Енергетичний напій світлий 0,7 0,0 0,0 3 кава без цукру з молоком 0,9 0,5 0, 4 9 (біла кава) лимонад, низькокалорійний, «легкий» 1,2 0,0 0,0 5

38 Епілог Чи є у вас запитання чи пропозиції? Якщо у вас виникнуть запитання, коментарі та ідеї, будь ласка, зв'яжіться з нами за адресою, ми хотіли б почути вас. Якщо ви перегорнете сторінку, Kindle надасть вам можливість переглянути цю книгу та розмістити свої коментарі у Facebook та Twitter. Якщо вам сподобалася книга, знайдіть кілька секунд, щоб порекомендувати. Якщо ви допоможете іншим дієтам пізнати цю книгу, вони будуть вдячні - і ми також. З найкращими побажаннями, Андреа Фішер та Майкл Шнайдер [i], якщо придивитися, вона харчується не жирами, а кетоновими тілами, які виготовляються з жирів у печінці. [ii] Більш детальне пояснення ви можете знайти у Гері Таубе "Чому ми товстіємо: і що з цим робити" або на німецькій мові в книгах Пітера Мерша, які тісно пов'язані з поясненнями Таубе. [iii] [iv] [v] Не плутайте сахарозу з сукралозою, сукралоза - це штучний підсолоджувач, а сахароза - звичайний столовий цукор.