Що таке хороший сеанс басейну L Express
Тридцяти хвилин достатньо для хорошого заняття в пулі.
Як найкраще оптимізувати сеанс плавання? Порахувати кількість довжини? Їхати якомога швидше? Ось наша програма, пристосована для поваги.
Півгодини вправ у воді еквівалентні приблизно годині вправ на суші. Очевидно, що плавання дозволяє швидше підвищити рівень енергії, а також зменшити ризик ранньої смерті.
Новачкам краще помножувати сеанси кілька разів на тиждень, а не продовжувати їх до виснаження. Для тих, хто хоче робити більше і краще, ось 65-хвилинний приклад тренування !
Прогрійте протягом 15 хвилин
Перед тим, як увійти у воду, прогрійте сухе протягом трьох хвилин. Стимулюйте кровообіг, м’яко рухаючи руками, щоб підготуватися до рухів у басейні. Виконуйте тазові кола, щоб розігрітися для переднього повзання. Рухайте ногами, ступнями і щиколотками, щоб підготуватися до плавання з прямими ногами та пальцями. Після того, як ви виконали ці вправи, ви можете зайти у воду.
Потім тренуйтеся десять хвилин у воді. У вас є вибір між кількома розминками. Ви можете проплисти 200 м на передньому кролі, але повільно, щоб не напружувати м’язи. 100 м повільним плаванням на спині або 50 м брасом руками, але биття ногами.
Кардіоплав, 15 хв
30 секунд відпочинку між кожним запливом
2:30 хв повзання, подолайте якомога більшу відстань. Повторіть три рази. 1:30 хв повзання, подолайте якомога більшу відстань. Повторіть три рази. 1:00 хв повзання, подолайте якомога більшу відстань. Знову повторіть три рази, і цього разу завершіть кожен швидше.
Рухи рукою, 15 хв
50-метровий кроль з тренувальними плавниками Speedo Biofuse, спрямований вниз на три удари, в нормальному положенні на дев’ять ударів.
100 м кролю. Відпочинок 30 секунд.
150-метровий кроль спереду з тренувальними плавниками Speedo Biofuse, спрямований вниз на шість ударів, потім у нормальному положенні ще на шість ударів.
200 м кролю. Відпочинок 30 секунд.
250-метровий кроль спереду з тренувальними плавниками Speedo Biofuse, спрямований вниз на три удари, потім у нормальному положенні на 12 ударів.
Удари, 15 хв
75 м кролю. Відпочинок 15 секунд.
25-метровий удар з дошкою Speedo, утримуючи дошку вертикально на 10% довжини.
75 м кролю. Відпочинок 20 секунд.
25-метровий удар з дошкою Speedo, утримуючи дошку вертикально на 20% довжини.
75 м кролю. Відпочинок 25 секунд.
25 м ударним ударом з дошкою Speedo, тримаючи дошку вертикально на 30% довжини.
Відновлення, 5 хв
50 м повним плаванням на спині за допомогою буя.
Передній кроль на 100 метрів з плавниками, подушками та центральною трубкою.
Прочитайте наш повний файл
Передній кроль на 100 метрів з плавниками, подушками та центральною трубкою