Що таке їзда на велосипеді та витривалість кардіотренування
Той факт, що харчування важливо незалежно від мети, яку ви ставите, я не думаю, що мені потрібно вказувати, але ви повинні мати на увазі, що воно може змінюватися залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь.
Для спортсменів на витривалість, які багато займаються кардіо, харчування - це набагато більше, ніж допоміжний елемент. Сьогодні я звернуся до тих, хто займається велоспортом, і як їм слід харчуватися.
Я визнаю, що я захоплений цим видом спорту, і, хоча я не беру участі в змаганнях, у мене також бувають дні, коли я дуже сильно тягну тіло і відчуваю, що щось заскрипіло з точки зору харчування.
Ми завжди повинні думати, що адекватне харчування та енергетичні потреби мають кілька складових. Нам потрібно подумати, що з’їсти перед забігом чи тренуванням під час нього, і, звичайно, що з’їсти після тривалої пробіжки, щоб забезпечити оптимальне відновлення. З чого ти починаєш?
Що ви їсте, коли займаєтесь велоспортом?
Давайте подивимося, які їжі є найбільш підходящими для тих, хто багато їздить на велосипеді і навіть може брати участь у змаганнях.
1. Солодка картопля
Ця смачна та універсальна їжа містить 250% добової дози вітаміну А (з сильним антиоксидантним ефектом та корисним для зору), крім вітаміну С (для імунної системи), калію (для артеріального тиску та ефективності клітин крові - зупиняючи м’язові спазми та викликаючи оптимальне функціонування серця), залізо (еритроцити, білі кров'яні клітини для імунної системи - надзвичайно важливі для велосипедистів), марганець та мідь (для правильної роботи м'язів).
2. Цілісні зерна
Вівсянка у вигляді знаменитої прозорої каші є найбільш придатною як джерело енергії. Вівсяна каша дешева, це ідеальна форма енергії повільного вивільнення, що зберігає відчуття ситості протягом тривалого часу.
Вівсяна каша неймовірно універсальна, її можна додати практично до будь-якого рецепту, щоб повноцінно поїсти. Ви можете додати в якості заливки трохи горіхів, ягід, фініків, шматочки какао.
3. Цільнозернові макарони
Багато людей, які «сидять на дієті», уникають макаронних виробів через високий вміст вуглеводів, але для велосипедистів вони майже ідеальні.
Цільнозернові макарони поживні і є хорошим джерелом смачних вуглеводів, корисних лише для відновлення запасів глікогену після тренування або стомлюючої пробіжки.
Очевидно, що ваші результати допоможуть їсти макарони, тим більше, що вони також містять B-комплекси, які підтримують ваше серце здоровим.
4. Свіжі овочі
Жодна дієта не може бути повноцінною або достатньо здоровою, якщо вона не містить деяких овочів.
Овочі також дуже універсальні, їх можна поєднувати з чим завгодно, а також вони надають вам багато мікроелементів, які настільки вимогливому організму потрібні для тренувань.
Пам’ятайте, що тривалі кардіотренування підвищують рівень кортизолу, який дуже сильно напружить весь організм. Вам потрібно підтримувати своє тіло на вищому рівні здоров’я, ви повинні не тільки прагнути підвищити рівень енергії (у будь-якому випадку, зрештою, вони взаємопов’язані).
5. Ягоди
Полуниця наповнена вітаміном С, який підтримує імунну систему, а також фолієвою кислотою, корисною для виробництва та підтримки нових клітин в організмі.
Чорниця - це потужні антиоксиданти, які борються з м’язовою лихоманкою - DOMS (відстрочена хворобливість м’язів), про яку ви, напевно, чули.
Смородина і ожина насичені клітковиною, а журавлина має пробіотичну дію для поліпшення травлення, що саме те, що потрібно, коли ви хочете почуватись комфортно під час тренування або змагань.
Ясні ягоди - надзвичайно потужна група антиоксидантів.
6. Консервована чорна квасоля
Це правда? Але хіба це не квасоля? Чи можу я робити кардіотренування, якщо я її їм? Ну, так, квасоля - повноцінна їжа, вона має чудовий харчовий профіль, особливо якщо говорити про співвідношення білок/вуглеводи.
Вегетаріанські та вегетаріанські спортсмени вважають квасолю одним з найкращих джерел енергії, крім того, що це одне з основних джерел білка для відновлення м’язів. Боби містять фолієву кислоту та багато інших вітамінів групи В (корисні для енергії, здоров’я серця та оптимального кровообігу).
7. Помаранчевий
Вони містять вітамін А, калій і кальцій, будучи чудовим джерелом природної енергії. Це на додаток до відомого вітаміну С.
8. Банани
Банан містить 500 мг калію і є чудовою їжею для відновлення солей і електролітів, втрачених під час потовиділення, що також може допомогти запобігти та боротися з м’язовою лихоманкою. Чи можу я також сказати, що їх надзвичайно просто використовувати у різних рецептах? Не забуваємо, як легко їх включити, наприклад, у рецепти білкових млинців.
Ви можете з’їсти їх просто, або додати до згаданих вище вівсяних пластівців, а можна покласти в смузі до або після тренування, а також споживати з корисними жирами з арахісового масла (без додавання цукру) або ви навіть можете перетворити його на корисне морозиво.
9. Оуале
Яйця, які є одним з найкращих продуктів харчування як для культуристів, так і для спортсменів на витривалість, є джерелом повноцінного білка та корисних жирів.
Яйця також містять вітамін К (корисний для здоров’я кісток) і холін (корисний для мозку/пам’яті). Не панікуйте, щодня можна з’їдати 2-3 яйця, не побоюючись, що яйця підвищать рівень холестерину.
10. Куряче м’ясо
Дуже хороше джерело пісного білка, курка пропонує приблизно 31 г білка на 100 г.
М’ясо птиці зазвичай рекомендується як у харчуванні спортсменів на витривалість, так і в харчуванні культуристів, танцюристів тощо. Кожному організму потрібне хороше джерело білка для підтримки розвитку м’язів, підтримки м’язової маси, схуднення тощо.
Курка також містить селен, мінерал, який допомагає захистити м’язи від вільних радикалів, які можуть виникати під час тренувань.
11. Лосось
Лосось є джерелом високоякісного білка та омега-3 жирних кислот, необхідних для їх ефективності у боротьбі із запаленням та підтримці дихальної системи.
Високий вміст жиру сприяє гормональному балансу, крім того, що підтримує здоров’я зору, серцево-судинної системи, шкіри та волосся. Лосось також містить вітамін D, вітамін А та деякі вітаміни групи В, крім мінералів, таких як кальцій та залізо.
12. Порошок сироваткового білка
Білкові коктейлі завжди корисні, допомагаючи відновити м’язи після тренування або як перекус.
13. Чорний шоколад
Шоколад корисний для здоров’я, на жаль, не з молоком чи різними смаками. Чорний шоколад, що містить щонайменше 70% какао, містить антиоксиданти, які підтримують здоров’я.
Швидше за все, вона допоможе вам з вашими ласунами. Тільки будьте обережні, скільки ви їсте, оскільки в цілому в ньому досить багато калорій.
14. Мигдаль
Мигдаль сповнений антиоксидантів та вітаміну Е (цілюща ефективність).
Мигдаль також знижує рівень шкідливого холестерину, але він також підтримує нормальну роботу мозку. Вони також містять l-карнітин та рибофлавін, також корисні для здоров’я мозку.
15. Натуральний йогурт
Іншим дуже хорошим джерелом білка для тих, хто займається велоспортом, є натуральний йогурт, який також забезпечує їх кальцієм і має протизапальну силу.
Ви можете поєднувати йогурт майже з усім, що завгодно, включаючи свіжі фрукти, горіхи, сухофрукти, цільнозернові страви, що завгодно.