Що таке мікроелементи та макроелементи - Т; s Секрети

Досить легко загубитися у світі харчування, коли ви тільки починаєте звертати увагу на їжу та усвідомлювати їжу, яку ви їсте.

таке

Отже, хочете ви дотримуватися певної дієти чи вирішили дотримуватися здорового способу життя, важливо зрозуміти та дізнатися, що таке мікроелементи та макроелементи та як вони допоможуть вам досягти своєї мети.

Поживні речовини можна розділити на 2 основні категорії: макроелементи та мікроелементи.

Це поживні речовини, які потрібні організму у великій кількості. Вони забезпечують організм енергією (калоріями).

Існує 3 основних макроелементи:

  • ⏩ ВУГЛЕВОДИ
  • ⏩ Білок
  • ⏩ ТИСЛО

⏩ вуглеводи

Роль для тіла:

  1. ✅ Забезпечує енергією під час фізичних навантажень 🏊
  2. ✅ Захищає білки для підтримки м’язової маси під час тренування exercise
  3. Центральне паливо для центральної нервової системи (для вашого мозку!) 🔥

Рекомендовані добові дози:

  1. ✅ Сидячі люди: 40-50% щоденних споживаних калорій повинні надходити з вуглеводів.
  2. Активні люди (які регулярно пересуваються): 60% щоденних споживаних калорій повинні надходити з вуглеводів.
  3. ✅ Спортсмени або люди, які докладають багато зусиль: 70% щодня споживаних калорій повинно надходити з вуглеводів (від 3 г до 4 г вуглеводів на кілограм)

Ote Примітка 1: 1 грам вуглеводів = 4 калорії

Здорові джерела вуглеводів:

    1. ✅ Зернові (особливо вибирайте цільнозернові з користю, яку вони приносять організму) 🍞 🌾
    2. ✅ Молочна 🧀 🥛
    3. ✅ Фрукти 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍎 🍏 🍊 🍋 🍒 🍇

❗ Примітка 2. Залежно від їх складу та впливу на рівень цукру в крові вуглеводи:

  1. прості вуглеводи (прості цукри та рафіновані вуглеводи) 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍫 🍬 🍭 🍕 🍔 🍟
  2. складні вуглеводи (вуглеводи або цукру з уповільненим вивільненням - корисні для організму, забезпечуючи тіло постійною енергією протягом дня; вони містяться в бобових та цільних зернах)

Роль для тіла:

  1. ✅ Захищає структуру тканин (вони є частиною тканин органів, м’язів, волосся, шкіри, нігтів, кісток, сухожиль, зв’язок та плазми крові)
  2. ✅ Він потрапляє до складу клітинних плазматичних мембран
  3. ✅ Вони беруть участь у метаболічній та гормональній системах
  4. ✅ Вони виробляють ферменти, які регулюють обмін речовин
  5. ✅ Впливає на кислотно-лужний баланс, щоб підтримувати нейтральне середовище тіла

Рекомендовані добові дози:

  1. Individuals Для осіб, які не мають фізичної активності, рекомендована добова доза білка 0,8 г/кг маси тіла/добу.
  2. Value Це значення було встановлено після спеціалізованих досліджень як занадто низьке для осіб, які регулярно тренуються в силі чи витривалості. Ось декілька рекомендацій для спортсменів:
    • щодо «силових» спортсменів споживання білка має становити 1,7-1,8 г/кг маси тіла/добу;
    • з точки зору витривалості спортсменів кількість білка повинна становити 1,2-1,4 г/кг маси тіла/добу.

❗Примітка: 1 грам білка = 4 калорії

Здорові джерела білка:

  1. ✅ М’ясо будь-якого виду 🍗 🍖
  2. ✅ Молочна 🧀 🥛
  3. ✅ Риба та морепродукти 🍤
  4. Ua Oua 🥚🥚🥚
  5. ✅ Горіхи, фундук, насіння 🌰🥜
  6. ✅ Деякі овочі та бобові 🥦

Роль для тіла:

  1. ✅ Запас енергії
  2. ✅ Захищає життєво важливі органи
  3. Role Роль ізоляції/захисту
  4. ✅ Транспортує жиророзчинні вітаміни

Рекомендовані добові дози:

✅ 20-35% від загальної добової калорії, що вживається, має надходити з жирів

Ote Примітка 1: 1 грам жиру = 9 калорій

Примітка 2: жири, в свою чергу, діляться на:

  • хороші жири (ненасичені - які містять велику кількість ненасичених жирних кислот (які навіть при низьких температурах є рідкими або поширюваними) і
  • погані жири (насичені - які містять велику кількість насичених жирних кислот, а при низьких температурах - у холодильнику - тверді)

Здорові джерела жиру:

  1. ✅ Масла
  2. ✅ Горіхи
  3. ✅ Насіння
  4. ✅ М’ясо, риба, молочні продукти
  5. ✅ Мікроелементи

🅱 МІКРОНУТРІЄНТИ

Це поживні речовини, які потрібні організму в менших кількостях.

Мікроелементи необхідні організму, оскільки вони захищають його від хвороб, уповільнюють процеси старіння та допомагають кожній системі в організмі нормально функціонувати. Тіло використовує десятки різних мікроелементів щогодини на день, щоб підтримувати енергію, виробляти ферменти та гормони та запобігати дефіциту. джерело

Мікроелементи класифікуються на:

  • ⏩ ВІТАМІНИ
  • ⏩ МІНЕРАЛИ
  • ⏩ APA

Водорозчинні вітаміни

  • Вітамін В1
  • Вітамін В2
  • Вітамін В6
  • Вітамін В12 - допомагає виробляти гемоглобін, який несе кисень в організмі, бореться з втомою, підтримує когнітивні функції
  • Вітамін С - покращує імунітет, запобігає окисному стресу, бореться з раком та загальними захворюваннями шкіри та очей
  • Фолієва кислота

Жиророзчинні вітаміни

  • Вітамін D - підтримує здоров’я кісток, запобігає депресії та бореться з раком.
  • Вітамін Е - має антиоксидантні властивості, захищає клітинні мембрани та серце.
  • Вітамін К - відіграє важливу роль у згортанні крові, захищає від серцевих захворювань (поряд з вітаміном D), корисний при остеопорозі та деяких видах раку.

  • Кальцій
  • Калій - регулює артеріальний тиск, допомагає боротися із захворюваннями серця.
  • Натрію
  • Залізо
  • Цинк - стимулює імунну систему, підтримує роботу мозку та покращує здоров’я серцево-судинної системи.
  • Магній - бере участь у сотнях ферментативних реакцій, що беруть участь у синтезі ДНК та білків, входить до складу кісток і необхідний для нервової та м’язової систем.
  • Селен - має антиоксидантні властивості, знижує ризик раку простати і корисний при астмі, артриті та безплідді.

Функції води:

  1. ✅ Зволожує тканини (такі як рот, очі, ніс)
  2. ✅ Захищає органи та тканини
  3. ✅ Допомагає запобігти запорам
  4. Допомагає розчиняти мінерали та інші поживні речовини, щоб зробити їх доступними для тіла
  5. ✅ Регулює температуру тіла
  6. ✅ Змащує стики
  7. Допомагає печінці та ниркам у детоксикації
  8. ✅ Проводить поживні речовини та кисень до клітин