Що таке придатність

Фітнес, програми для схуднення, спалювання калорій, сила, аеробіка тощо - це поняття, що використовуються у всіх рекламах, що відображаються в центрах настільного спорту або в засобах масової інформації.
Термін ФІТНЕС не означає нічого, крім здатності людини до зусиль чи фізичної підготовки. Звідси все стає складніше. Чому?
Оскільки фізична навантаження визначається не лише аеробним багажем, як це часто пропонують у журналах про схуднення, а не тільки.
Фізична підготовка людини також включає здатність людини підтримувати анаеробні зусилля, рухливість м’язів (розтягування), ізометрію (скорочення м’язів у статичних положеннях).
У цій статті я спробую пояснити ці терміни, щоб полегшити їх розуміння любителями здорового способу життя, але особливо, як використовувати інформацію, яку вони приймають і передають.
Для цього я запрошую вас поглянути разом на рисунок 1 і подивитися інформацію, яку він нам надає. Дані беруть участь у дослідженні чоловіка, який 37 років займається способом життя.

Оцінка швидкості метаболізму людини у спокої та під час фізичних вправ, індекс звітування при встановленні інтенсивності зусиль
Оцінка енергетичного обміну людського організму вимагає використання високоефективної техніки, дотримання певних умов і, нарешті, багато математичних розрахунків. Однак запис частоти серцевих скорочень за допомогою портативних моніторів може забезпечити зображення, це правда, більш загальне, але досить красномовне щодо відмінностей, пов’язаних із швидкістю енергетичного обміну в спокої та під час фізичних навантажень.

На малюнку 1 швидкість метаболізму в спокої була

1,37 ккал/хв, а загальне виробництво енергії склало

34 ккал.
Швидкість метаболізму під час фізичних вправ помірної інтенсивності становила

11,26 ккал/хв, а загальне споживання калорій склало

281 ккал.
Зусиллям субмаксимальної інтенсивності швидкість спалювання калорій зросла до

14,3 ккал/хв, визначаючи загальне споживання

Виміряний період часу був

24 - 25 хвилин.
Суб'єкт, дані якого представлені графічно на малюнку, має максимальний пульс (ЧСС)

197 ударів/хв і в середньому 57 ударів/хв у спокої (29% FCmax).
Помірні навантаження збільшували ФК до

70% FCmax, тоді як субмаксимальний заряджається приблизно

"Маніпуляція метаболічними шляхами"
Для досягнення цілей, перерахованих у висновку попередньої глави, а насправді у спортивних видах спорту "ключовим" є спосіб дії на, а точніше, акцентовану активацію метаболічного шляху. Я вживав термін підкреслено, оскільки не можна говорити про активацію головним чином одного метаболічного шляху.
Під час фізичних навантажень, залежно від їх тривалості та інтенсивності, відбувається реакція адаптації метаболізму людини, завдяки якій «основний тягар» у виробництві енергії лягає на один з основних метаболічних шляхів.
Коротше кажучи, коли хтось хоче поліпшити свою швидкість руху, він буде прагнути розвинути свій анаеробний шлях виробництва енергії, що складається з реакції фосфорилювання креатину (система фосфагену) та анаеробного гліколізу. Анаеробний гліколіз показаний на малюнку 2.

Рис. 2. Анаеробний гліколіз, який закінчується утворенням енергії (АТФ) та виділенням молочної кислоти.

Швидкість анаеробіозу зростає пропорційно зменшенню надходження кисню.
У міру того, як кисень стає доступнішим, "тягар" виробництва енергії лягає на його аеробні шляхи, які включають аеробний гліколіз, цикл Кребса та окисне фосфорилювання АДФ (* докладно в розділі "Фізіологія". спорт ”на www.medicinasportiva.ro) одночасно з передачею електронів через цитохроми в мітохондріях (рисунок 3).

Рис. 3. У присутності кисню енергія (АТФ) в основному виробляється при окисному фосфорилюванні (жовта вертикальна стрілка) в мітохондріях.

З того, що пояснювалось до цього часу, неважко зрозуміти, що методика маніпулювання цими метаболічними шляхами полягає у дозуванні зусилля, відповідно його інтенсивності.
Багато, говорячи про дозування, мають на увазі тривалість та інтенсивність. Можливо, щоб бути точнішим. Але інтенсивність зусиль - це те, що визначає його тривалість.

"Покращення ФІТНЕСУ"
Покращення FITNESS здійснюється шляхом розробки:

АНАЕРОБІЧНІ МОЖЛИВОСТІ

швидкість реакції, виконання поодиноких рухів (потужність) і швидкість виконання циклічних рухів (швидкісний біг)

ізометричні та ізотонічні скорочення м’язів

серцево-судинна система завдяки зусиллям до 120 с характеризується максимальною та субмаксимальною інтенсивністю - з виробленням лактату

енергетичний субстрат - АТФ, фосфокреатин, глікоген, в дуже низькій мірі глюкоза, що всмоктується з крові

АЕРОБІЧНІ МОЖЛИВОСТІ

тривалі зусилля, більше 120 сек, коли подача кисню до виробництва енергії зростає пропорційно збільшенню тривалості, в умовах зменшення інтенсивності.

енергетичний субстрат - глюкоза, що всмоктується з крові та вільних жирних кислот, глікоген (зменшення споживання).

ФІТНЕС та настільний спорт
Як бачимо, шляхом переважного набору одного з цих метаболічних шляхів визначається енергетичний субстрат, який використовується під час зусиль.
Більшість людей, які займаються спортом на аматорському рівні, зацікавлені в зниженні ваги та підтримці та/або розвитку функціонування кардіореспіраторної системи.

Втрата ваги "Втрата ваги"
Як схуднути?
У спокійному стані м’язи та серце використовують жир для функціонування, а також під час зусиль низької інтенсивності.
Напевно той, хто хоче схуднути, хоче «позбутися» від жиру, накопиченого під шкірою, званий також целюлітом.
Завдання проста, математичне рівняння ще простіше. Вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Існує три способи схилити рівняння до споживання калорій, дієти, фізичних вправ та дієти в поєднанні з фізичними вправами. Найефективнішим є фізичні зусилля в поєднанні з дієтою.
Інтенсивність зусиль, що визначає мобілізацію жиру під шкіру, повинна бути низькою, помірною. На основі досліджень, які досліджували споживання енергії в зусиллях різної інтенсивності, було встановлено, що частка споживання жирних кислот в енергетичному обміні максимальна при зусиллі

50-60% VO2max.
Кожному, хто хоче схуднути та визначити інтенсивність своїх зусиль на основі моніторингу ЧСС, їм слід попрацювати над HR

65 - 73% FCmax. Зелена лінія на малюнку 1.
Як вправи ефективні біг, їзда на велосипеді, плавання, активна ходьба та інші.
Особисто я віддаю перевагу бігу, оскільки це також передбачає роботу з руками та набір багатьох великих груп м’язів.
Думка про те, що "живіт" спалює жир на животі, ЦІЛЬКО неправильна. Під час простого дослідження підшкірні складки вимірювали в декількох місцях на тілі, до і після виконання вправ певної структури та інтенсивності. Було встановлено, що зменшення жиру було дуже різноманітним, правда, воно було вище в тулубі, ніж у нижніх кінцівках.
Ще одним фактором, який пропонується впливати на місце мобілізації жиру під час аеробних вправ, є генетика.
Втрата ваги? Щоб втратити кілограм жиру, потрібно спалити

9000 ккал. Пробіг 25 - 40 хвилин при 70 - 75% FCmax споживає 300 - 500 ккал. Дієта, яка зменшує споживання калорій ще на 200 - 400 ккал, підвищує дефіцит калорій до 500 - 900 ккал. Цей розрахунок показує, що рівень втрати ваги становить

3 кг/місяць.
Незалежно від генетичного успадкування та труднощів, пов'язаних із програмою схуднення, результати визначає ВОЛЯ.
Поступовий підхід до зусиль, починаючи від трохи більше і більше, як з точки зору інтенсивності та обсягу (тривалість, дні на тиждень) зусиль і швидкості втрати ваги, так і БЕЗПЕРЕРВНІСТЬ у новому способі життя, прийнятому, оскільки "обійми" добре продумана і шанована програма схуднення, передбачає зміну способу життя, є запорукою успіху.
І ще одне, якщо через деякий час, скажімо через місяць, ви виявите, що не схудли на півкілограма, не знервуйтеся. Безумовно, кількість жирних кислот у крові зросла за рахунок зменшення жирового шару під шкірою, тому відбулася зміна складу вашого тіла, що свідчить про те, що ви йдете правильним шляхом.

1. Bangsbo J, Mohr M, Poulsen A, Perez-Gomez, Krustrup P. (2006). Тренування та випробування елітних спортсменів. J Exerc Sci Fit; том 4; No1.

2. Берк Л і Дікін Вікі (2002). Клінічне спортивне харчування. Mc Graw - Hill Book Company Australia Pty Limited

3.Після Дж. Prud’Homme D, Tremblay A, Bouchard C. (1991) Внесок вправ з низькою інтенсивністю в лікування абдомінального ожиріння: значення метаболічної придатності. In: Aihaud G, Guy - Grande B, Lafontan M, Ricquier D, eds ожиріння в Європі 91. Лондон: John Libbey & Co: 177-81

4.Krustrup P, Helsten Y, Bangsbo J. (2004). Інтенсивний тренувальний інтервал посилює засвоєння кисню скелетними м’язами людини у початковій фазі вправ при високій, але відзначці при низькій інтенсивності. J Фізіол. В пресі. DOI 10.1113/jphysiol.2004.062232.

5.McArdle W.D. Катчі. БУТИ. та Катч В.Л. Фізіологія фізичних вправ: енергія, харчування та результати діяльності людини/П’яте видання. 2001 рік

6. Петт Д. і Старон Р.С. (1997) Перехід типу волокна скелетних м’язів ссавців. Int Rev Cytol 170: 143-223.

7. Петте Д. та Врбова Г. (1992) Адаптація волокон скелетних м’язів ссавців до хронічної електростимуляції. Преподобний Фізіол. Біохім. Фармакол 120: 115-202.

8. Romjin JA, Coyle EF, Sidossis L. (1993). Регулювання ендогенного обміну жирів та вуглеводів щодо інтенсивності фізичних вправ. Am J Physiol; 265: E380-E91.