Що таке вуглеводи, що відгодовують їжу або енергетичну їжу
Що таке вуглеводи і для чого вони потрібні у вашому раціоні?
Три вуглеводні істини, які здаються суперечливими:
- Щоб вижити, не потрібно їсти вуглеводи.
- Без вуглеводів у крові ви помрете.
- Твоєму тілу це просто подобається. Як можна простіше.
Через кілька хвилин ви дізнаєтесь і зрозумієте рішення. Можливо, ви вже уявляєте, чому це може бути ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
порада: Вам подобається фітнес з M.A.R.K.? Потім завантажте нову безкоштовну електронну книгу про білки. Там ви дізнаєтесь, як розкрити секрет білка, щоб оптимально спалити жир і наростити м’язи. Натисніть тут.
Чому ви повинні знати про вуглеводи?
Не всі вуглеводи створені рівними. І терміни не завжди однакові. Це як білок:
- Подібно до того, як білок складається з безлічі різних компонентів, існують і дуже різні вуглеводи.
- Цільові терміни прийому білка допомагають нарощувати м’язи. Коли справа стосується вуглеводів, час також відіграє певну роль - не тільки коли ви нарощуєте м’язи, але і коли ви хочете втратити жир.
Простіше кажучи, їжте неправильні вуглеводи не в той час, і ви схуднете. Їжте правильні вуглеводи в потрібний час - і ви легше наростите м’язи і швидше жирите.
До кінця цієї статті ви зможете свідомо вирішити, які вуглеводи їсти і коли, щоб отримати від цього максимум користі.
Вуглеводи отримали погану репутацію в останні роки, не в останню чергу через тенденцію до “LowCarb” - тобто дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть “без вуглеводів”.
Так, це правда, неправильне отримання вуглеводів не в той час може бути прокляттям. Але це також правда, що правильні вуглеводи в потрібний час - це благо.
Що таке вуглеводи?
Під вуглеводами ми маємо на увазі те, що розщеплюється організмом на дрібні молекули цукру (глюкозу), яка потрапляє з кишечника в кров і там підвищує рівень цукру в крові. Ваша підшлункова залоза реагує на цей підвищений рівень цукру в крові і виробляє гормон інсулін.
Інсулін знову знижує рівень цукру в крові, кажучи нашим клітинам: "Ось вийміть цукор з крові і використовуйте його для виробництва енергії!"
Вуглеводи бувають різних складів:
- прості вуглеводи
- складні вуглеводи
Прості вуглеводи дуже швидко метаболізуються організмом і перетворюються в енергію. Сюди входять цукор, картопляний крохмаль та борошно, майже завжди одне з яких міститься в готових продуктах.
Суть справи: якщо вуглеводи всмоктуються в клітини через кров і надходять там як енергія - а ця енергія не використовується - тоді ваше тіло спочатку заповнює (обмежені!) Запаси енергії в м’язах і печінці. Коли вони заповнені, ваше тіло перетворює надлишок енергії в жир.
Жирові запаси - це єдине депо у вашому тілі, яке може зберігати майже необмежену кількість енергії.
Простіше кажучи, це так:
Цукор та біле борошно швидко перетворюються на корисну енергію. Якщо ваше тіло не використає їх відразу, ви станете товстими.
Чи знали ви, що навіть м’ясо, молоко, молочні продукти, овочі та особливо фрукти містять вуглеводи?
Як ваше тіло використовує вуглеводи як джерело енергії?
Цукор у крові (глюкоза) - це джерело енергії, яке ваше тіло може найпростіше і з найменшими зусиллями підслухати. Якби в крові не завжди було трохи глюкози, ви б померли - адже ваш мозок потребує глюкози1 як джерела енергії.
Кров не може отримувати достатню кількість глюкози "зберегти", перекрити енергопостачання протягом 3 і більше годин між двома прийомами їжі. Цієї кількості однозначно недостатньо для важких силових тренувань.
Коли рівень цукру в крові падає, ваше тіло переходить до наступного найкращого джерела енергії: вуглеводів, які він зберігає у вигляді глікогену у м’язах та печінці.
Він ніколи не спорожнить ці запаси енергії, які називаються запасами глікогену, оскільки він дуже ретельно контролює їх. Лише коли запаси глікогену закінчуються, у дію вступає третій енергетичний бак: жирові клітини. Останнє, що потрібно зробити - це метаболізувати м’язовий білок. Цей останній крок означає втрату м’язів - ви хочете цього уникнути.
По суті: Щоб генерувати енергію, ваше тіло відводить свої запаси енергії (спрощене) у наступному порядку:
1. Цукор у крові
2. Запаси глікогену
3. Жирові клітини
4. М’язовий білок
Ви можете змусити своє тіло стати машиною для спалювання жиру двома способами:
- Або ви стаєте справді хорошим спортсменом на витривалість і тренуєте своє тіло до доступу до жиру як джерела енергії, а цінний глікоген віддаєте лише пізніше.
- Або ви даєте своєму організму менше їсти вуглеводів і тим самим змушуєте його швидше отримувати доступ до своїх жирових запасів.
У тренінгу у мене часто бувають клієнти, першою метою яких є «втрата жиру» і чітке тіло. Хоча надання їм марафонського плану тренувань спрацювало б. Але це було б як стріляти по горобцях з гармат. У цьому випадку рішення, сфокусоване на лазері, є другим варіантом: його набагато простіше і швидше реалізувати.
Повернемося до гормону інсуліну, оскільки він відіграє одну з головних ролей у вуглеводному театрі.
Яку роль відіграє інсулін у вуглеводному обміні?
Коли ви додаєте в організм менше вуглеводів, воно виробляє менше інсуліну. І менше інсуліну означає менше накопичення жиру.
Інсулін - це контролер повітряного руху у вашому тілі, він регулює рух у вашому кровотоці.
Його головним пріоритетом є те, щоб ваша кров завжди залишалася транспортабельною. Коли поживні речовини надходять у вашу кров після їжі, інсулін гарантує, що вони знову швидко зникають - тим самим створюючи простір для поповнення.
Інсулін може зберігати ці поживні речовини у трьох магазинах:
- Ваші м’язові клітини. Ви хочете зберігати там білки та вуглеводи.
- Ваша печінка. Тут зберігається глікоген, коли вашим м’язам це не потрібно.
- Ваші жирові клітини. Коли запаси в м’язах і печінці заповнені, решта енергії тут зберігається.
Щоразу, коли ви їсте вуглеводи, інсулін виділяється. Рівень інсуліну також підвищується, коли ви вживаєте білок і жир, але не набагато більше!
Не те, що ми помиляємось: інсулін аж ніяк не поганий хлопець у нашій грі на метаболізм - час має значення ...
Як вуглеводи допомагають вам у тренуванні?
Вам потрібен інсулін, коли ви хочете втягнути глюкозу і білок з крові в м’язи. І це особливо стосується важких тренувань, адже саме тут потрібні поживні речовини для регенерації та нарощування м’язів.
Великі м’язи зберігають більше глікогену та білка, ніж дрібні.
Це одна з причин, чому силові тренування допомагають вам залишатися стройними: більше м’язів може засвоювати більше поживних речовин, що залишає менше енергії для жирових клітин.
Тренування також роблять ваші м’язи більш чутливими до інсуліну - ніби вони ставлять великий «знак привітання» для вашого метаболізму.
Ідеальний час: коли їсти вуглеводи
Кількість інсуліну, який виробляє ваш організм, зростає із двома факторами:
- кількість вуглеводів, які ви вживаєте і
- як швидко вони досягають вашої крові.
Існує два рази на день, коли ви можете максимально використовувати м’язи за рахунок вуглеводів та білків:
- Біля сніданок, перший прийом їжі протягом дня.
- Відразу після вашого Тренування.
У цей час ваша м’язова тканина прагне вуглеводів. Особливо, якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід використовувати ці два часові вікна, щоб оптимально використовувати їжу та інсулін.
В інший час доби інсулін приносить більше шкоди, ніж користі: тоді він переважно витісняє поживні речовини у ваші жирові клітини - більшості з нас це не потрібно.
Так ви уникаєте жирування від вуглеводів
Інсулін - гормон накопичення. І поки інсулін працює на робочому місці, він не залишає нічого поза своїми запасами. Якщо у вас є тенденція накопичувати жир у своєму ядрі, ви можете сміливо припустити, що ваш організм виробляє занадто багато інсуліну.
З правильною стратегією ваше тіло може отримати доступ до енергії, коли вона вам дійсно потрібна. Уникати неправильних вуглеводів не в той час - це гарна ідея.
Хороші приклади таких швидких вуглеводів, як банани та родзинки. Поки ви їсте його як перший прийом їжі після тренування, все добре! Протягом цієї години ви повинні якнайшвидше потрапляти в кров вуглеводи та білки з двох причин:
- Перетравлені поживні речовини швидко спричиняють вищий і швидший викид інсуліну в організмі, ніж "повільні" поживні речовини.
- Оскільки ваші м’язи найбільш чутливі до інсуліну в цей період, вони дуже добре засвоюють ці білки та вуглеводи.
У будь-який інший час слід їсти лише ті вуглеводи, які засвоюються дуже повільно - особливо ті, що мають високий вміст клітковини, такі як овочі та бобові.
Оскільки складні вуглеводи повільно потрапляють у кров, тоді ваш організм виробляє значно менше інсуліну. Чим нижче рівень інсуліну, тим менше поживних речовин потрапляє з крові в три запаси енергії.
Потроху частина потрапляє у м’язи, частина - у печінку, а лише частина - у жирові клітини.
Найпростіший спосіб уповільнити травлення і, таким чином, також зменшити вироблення інсуліну - це включати жири та білки в кожен прийом їжі з вуглеводами. Жир і білки засвоюються повільніше і довше наповнюють вас.
Є лише один виняток: їжа відразу після тренування, де потрібно прискорити травлення.
Досить теорії! Практика: Які хороші джерела вуглеводів?
Які найкращі джерела вуглеводів?
Овочі, фрукти та бобові - ідеальні джерела вуглеводів. Крохмаль та зернові продукти - хліб, пластівці, макарони, рис та картоплю - слід зменшити до мінімуму. Вони забезпечують багато енергії для кількості корисних поживних речовин, які вони приносять із собою.
овочі надає вам найкращі вуглеводи, а саме:
- Клітковина: Вони уповільнюють перетравлення їжі в організмі і довше тримають вас ситими.
- Антиоксиданти: Вони борються з хвороботворними хімічними речовинами у вашому тілі, так званими "вільними радикалами".
- Антиканцерогени: Вони допомагають уникнути раку.
- Ферменти: Вони допомагають вашому організму перетворити білок з їжі.
фрукти мають ті самі переваги, але забезпечують значно більше енергії (переважно у формі вуглеводів) і засвоюються швидше.
Тож кількість фруктів, які ви насолоджуєтеся, сильно залежить від ваших цілей. Майже у всіх випадках ви можете їсти стільки овочів, скільки вам подобається.
Подальші статті
Наступні статті ідеально поєднуються з темою вуглеводів:
Висновок
"Що таке вуглеводи, яку функцію вони виконують у моєму організмі і як я можу використовувати вуглеводи, щоб отримати максимум користі від тренування та досягти своєї мети?"
Сподіваюсь, сьогодні відповів принаймні на значну частину цих питань. Можливо, ви дізнаєтесь, як і я, коли писав, що тема вуглеводів дуже обширна для однієї статті в блозі.
Тому сьогодні основна увага приділяється розумінню, і в кінці я коротко зупинився на застосуванні з відповідними продуктами. На цьому етапі я почну знову в майбутньому і дам вам конкретні дієтичні рекомендації щодо вуглеводів: У продовженні цієї статті ви не тільки знайдете таблицю вуглеводів, але й точні поради щодо того, скільки вуглеводів вам потрібно для схуднення.
І повернутися до питання з самого верху: що таке вуглеводи? Енергетична їжа або їжа на відгодівлі?
Одним словом: обидва. Час відіграє роль, а також тип вуглеводів.
Тепер твоя черга! Який досвід ви мали з дієтою з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів? Напишіть коментар.
Фотографії в статті “Що таке вуглеводи”: JD Hancock (CC BY 2.0), tom_focus (CC BY-NC-SA 2.0).
- або так звані "кетонові тіла" як замінник [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут