Що таке вуглеводи, щоб їсти все
Як і ліпіди та білки, вуглеводи є поживними речовинами, які забезпечують необхідні функції для нашого організму, особливо для нашого мозку. Хоча вони найбільш відомі як "цукри", цей термін звучить редуктивно. Вуглеводів насправді багато, і вони не обмежуються лише білими кристалами, посипаними нашими маленькими швейцарцями! Їх щоденне споживання є надзвичайно важливим, звідси важливість знання, в яких продуктах їх знайти, щоб оптимізувати їх користь.
Які ролі для вуглеводів ?
Вуглеводи ділять силу нас з ліпідами забезпечують енергією, яка живить наші м’язи та органи. Вони становлять Найефективніше і швидко доступне «паливо» для нашого організму. Їх роль також важлива для правильного функціонування мозку, нашого найжадливішого органу, оскільки він споживає 20% нашої енергії.
По суті, вуглеводи, коли вони всмоктуються, перетворюються нашим організмом у молекули глюкози. Потім ця глюкоза проходить через кров, забезпечуючи всі наші м’язи та органи. Це те, що дає нам сили рухатися і ... думати !
Тому важливо підтримувати мінімальний рівень глюкози (цукру в крові) у крові і уникайте гіпоглікемії! глюкоза Також єдине джерело енергії мозку які не можуть використовувати для цієї мети ліпіди. Тим більше причин бути пильними щодо нашого щоденного споживання вуглеводів.
Нарешті, вуглеводи дозволяють нам це робити зберігати енергію. Частина глюкози, присутньої в крові, насправді зберігається в печінці (у вигляді глікогену) і становить легкодоступний "резервуар" енергії для нашого організму.
Будьте обережні: цей бак невеликий. Після заповнення залишок глюкози перетворюється на ліпід під дією інсуліну - гормону, який виділяється підшлунковою залозою кожного разу, коли ми їмо вуглеводи. Забагато вуглеводів: гарантовані любовні ручки !
Які наші вуглеводні потреби ?
Відповідно до ANSES 1, добова частка вуглеводів в дієті має бути Від 40 до 55% у дорослих та підлітків та від 40 до 50% у дітей до 3 років. Цей діапазон забезпечує необхідну енергію для нашого організму. Перевищення цієї рекомендації може мати шкідливий вплив на наше здоров’я: збільшення ваги, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та деякі види раку ...
Які продукти містять вуглеводи ?
Вуглеводи в основному містяться в таких продуктах харчування:
- Бобові: сочевиця, горох, квасоля ...
- Зернові: пшениця, рис, кукурудза, овес ...
- Бульби: картопля, солодка картопля ...
- Плоди
- Мед
- Олійні: волоські горіхи, фундук, мигдаль ...
- Молочні продукти
Як і в багатьох продуктах переробки:
- Пікантні продукти: макарони, локшина, хліб, картопля фрі, чіпси ...
- Солодкі вироби: цукерки, печиво, газована вода, шоколад ...
Корисно: щоб з’ясувати, чи містить їжа цукор, знайдіть на етикетці слова, що закінчуються на -ose: глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Це цукри !
Які вуглеводи надавати перевагу? роль глікемічного індексу.
Існує кілька класифікацій вуглеводів. Зараз найбільш актуальним здається той, який винайшов Девід Дж. Дженкінс, професор медичного факультету Університету Торонто, який цінує глікемічний індекс (GI) продуктів. Глікемічний індекс - здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим вищий рівень цукру в крові. Надмірне вживання продуктів з високим глікемічним індексом сприяє набору ваги.
Більше дратує: коли рівень цукру в крові перевищує нормальне значення, ми говоримо про "Скачки цукру в крові". Їх слід уникати з поважної причини, що вони викликають більшу секрецію інсуліну, щоб збалансувати рівень цукру в крові та викликають почуття голоду. Зрештою, це призводить до втрата чутливості нашого організму до інсуліну: середовище для розмноження таких захворювань, як ожиріння, діабет 2 типу або гіпертонія.
Їжа з низьким ГІ дозволяє повільніше виділяти глюкозу в кров. Ризики стрибків цукру в крові зменшуються, а відчуття ситості довше.
Бажано надавати перевагу їжі з низьким ГІ та обмежувати споживання їжі з високим ГІ.
- Слабкий ШІ: ≦ 55
- Середній ГІ: від 56 до 69
- Високий ГІ: ≧ 70
Знайдіть ГІ основних продуктів, натиснувши тут.
Будьте обережні, зовнішні елементи впливають на ГІ їжі. Це випадок:
- Приготування їжі: чим більше їжа готується, тим більше збільшується її ГІ.
- Переробка їжі: чим більш рафінована їжа *, тим більше збільшується її ГІ
- Текстура їжі: чим більше їжа подрібнюється, тим більше збільшується її ГІ
* Рафінування передбачає видалення лушпиння із зерна, де в основному знаходяться поживні речовини. Білий хліб - це рафінована їжа на відміну від хліба з непросіяного борошна.
1 Національне агентство з охорони здоров'я, продовольства, навколишнього середовища та праці ↩