Що таке вуглеводний цикл? Вам слід спробувати
Яка остання тенденція, спочатку вважалася нішею, з точки зору харчування? Ну, саме Вуглеводний Велоспорт.
Концепції спортивного харчування, колись зарезервовані лише для спортсменів-спортсменів та бодібілдерів, сьогодні стають дедалі популярнішими. Сюди входять підрахунок макроелементів, харчування для рекомпозиції організму (зменшення жирової маси та заміщення м’язовою масою) та дні відновлення нормального харчування після дієти. Хоча ви можете не хотіти використовувати ці концепції протягом цілого року, вони, безсумнівно, можуть дати надзвичайно корисний стимул, коли ви намагаєтесь досягти певної мети, яку ви собі поставили.
Ось все, що вам потрібно знати про вуглеводну їзду на велосипеді, і кілька порад, які допоможуть з’ясувати, чи це буде працювати для вас.
Що означає Велоспорт вуглеводів?
"Немає офіційного визначення того, що означає циклічність вуглеводів, але основним принципом є зміна споживання вуглеводів відповідно до різних потреб протягом тижня, місяця або року", - говорить Едвіна Кларк, відомий дієтолог і керівник харчування та оздоровлення відомого порталу Yummly. "Час і кількість споживаних вуглеводів у кожній фазі відрізняються від людини до людини", - каже вона.
"Велоспорт вуглеводів часто використовується серед культуристів та спортсменів, що працюють на виставці", - зазначає Лорен Манганьєлло, інший дієтолог та особистий тренер. Але на тлі зростаючої популярності кетогенної дієти, особливо для активних людей, концепція вуглеводного велоспорту стає все більш поширеною дієтою серед звичайних спортсменів.
Вуглеводи - це паливо для вашого організму
Взагалі, Велоспорт вуглеводів тісно пов’язаний з програмою тренувань людини. "У дні з більш інтенсивними тренуваннями слід вживати більше вуглеводів, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів повинні бути такими, що мають менш інтенсивні тренування", - пояснює Манганьєлло. "Загалом, протягом тижня має бути кілька днів з високим вмістом вуглеводів, днів з низьким вмістом вуглеводів і днів з низьким вмістом вуглеводів", - пояснює вона.
Навіщо це робити? "Причиною вуглеводного циклу є те, що коли організм отримує обмежену кількість вуглеводів, він покладається на жир як основне джерело енергії, яка може допомогти контролювати вагу, схуднути і підірвати запаси вуглеводів. коли їх знову вводять в раціон », - говорить Кларк.
Ідея полягає в тому, що якщо ви приймете стратегію щодо того, коли і як ви вживаєте вуглеводи (улюблене джерело енергії організму для занять спортом), ви можете отримати більш ефективні тренування і досягти кращих результатів як з точки зору продуктивності, так і з точки зору будови тіла.
Для кого може бути корисним кругообіг вуглеводів?
Існує дві широкі категорії людей, для яких їзда на вуглеводах може бути корисною, на думку Кларка: спортсмени на витривалість та активні люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Для тих, хто зосереджується на видах спорту на витривалість, таких як біг, їзда на велосипеді та плавання, "дані свідчать, що різні вуглеводи протягом року - і особливо зменшення вуглеводів під час передсезонних великих обсягів тренувань - можуть бути корисними для збільшити запаси глікогену в м’язах і підвищити продуктивність при повторному введенні вуглеводів в раціон », - пояснює Кларк.
В принципі, зменшення споживання вуглеводів перед початком основного сезону тренувань (наприклад, під час підготовки до марафону чи триборства) може допомогти вашому організму краще використовувати вуглеводи, коли ви вводите їх безпосередньо перед тим, як вам потрібно досягти пікових рівнів. продуктивність.
Циклічність вуглеводів у контролі ваги
Для тих, хто більше зацікавлений у контролі ваги або втраті ваги, Велоспорт вуглеводів також може мати сенс. "Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для підтримки ваги або оптимального здоров'я", - говорить Кларк.
Мабуть, тому дієта Кето зараз така популярна. "Дослідники вважають, що улюбленим джерелом палива для м'язової роботи є вуглеводи, особливо під час високоінтенсивних видів спорту, і споживання вуглеводів до або після важких тренувань є абсолютно необхідним, щоб мати найбільше хороших результатів ”.
Загальновідомо, що низьке споживання вуглеводів зменшить енергію під час вправ з високою інтенсивністю, тому їзда на вуглеводах може бути корисною, якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але, наприклад, хочете виконати повне тренування HIIT або тренування з обтяженням.
НЕ циклюйте вуглеводи, якщо ви сидите на дієті Кето!
І хоча їзда на вуглеводах є популярною серед тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам не потрібно їсти дієту з високим вмістом жирів, щоб скористатися їжею вуглеводів. «Ви точно можете створити вуглеводний цикл у будь-якій дієті, - говорить Шошана Прицкер, спортивний дієтолог та дієтолог.
Насправді, було б навіть краще не циклічно споживати вуглеводи під час дієти Кето, особливо якщо ця дієта для вас нова. "Регулярне збільшення вуглеводів виведе вас з кетозу, тому, якщо ви вирішите використовувати вуглеводний цикл з кетогенною дієтою, я б обмежив дні дієти з високим вмістом вуглеводів одним, а може, двома, на тиждень", - говорить Пріцкер. Зрештою, вся ідея Кето полягає в тому, щоб змусити ваше тіло використовувати жир як паливо, тому, якщо ви продовжуєте виводити своє тіло з кетозу, це взагалі не допоможе вам досягти своєї початкової цілі дієти, і це може ввести вас в оману. коли ви намагаєтеся з’ясувати, чи дієта вам підходить чи ні.
Велоспорт вуглеводів працює?
Основні правила у вуглеводному циклі
Якщо ви вважаєте, що їзда на вуглеводах може бути для вас варіантом, ось як розпочати.
Перш за все, само собою зрозуміло, що вам потрібно буде відстежувати свої макроелементи за допомогою програми або харчового щоденника. Тоді вам потрібно буде з’ясувати, скільки грамів вуглеводів потрібно з’їдати щодня. І це щось дуже особисте, вважають експерти. "Існує кілька факторів, які слід враховувати, визначаючи, скільки грамів вуглеводів ви повинні з'їсти, наприклад, вага, вік, стать, інтенсивність тренувань, а також прослуховування свого тіла та ознак голоду", - говорить Манганьєлло.
Але є також деякі загальні правила, які ви можете використовувати як вихідну точку. "У дні з високим споживанням вуглеводів люди часто споживають 60% споживання калорій зі складних вуглеводів. У дні з низьким вмістом вуглеводів частина вуглеводів буде замінена здоровими жирами ».
Почніть з найнижчого вуглеводного дня
Інший варіант - використовувати дні, бідні вуглеводами, як вихідну точку для обчислення днів із середнім та високим споживанням вуглеводів. Якщо ви вважаєте, що для того, щоб потрапити в кетоз, зазвичай потрібно 50 грамів вуглеводів на день, ви можете почати там, встановивши це значення для дня з низьким вмістом вуглеводів », - говорить Пріцкер. "Продовжуйте з цього моменту і максимізуйте до 200 грамів вуглеводів на день".
Отже, ваш тиждень може виглядати так:
День 1: 50 грамів вуглеводів2 день: 100 грамів вуглеводів3 день: 150 грамів вуглеводівДень 4: 200 грамів вуглеводів5 день: 125 грамів вуглеводів
День 4 буде днем з найінтенсивнішими тренуваннями (важкий підйом, HIIT або довгий пробіг), а день 1 буде днем з найменш інтенсивними тренуваннями (легкі кардіо, рухливість або навіть день відпочинку). Після 5 днів варіації поверніться до дня 1.
Щодо того, що робити з рештою калоріями, у вас є кілька варіантів.
"Ви можете зберегти споживання білків і жирів однаковим і просто змінити кількість вуглеводів, які ви їсте щодня, і спробувати поєднати дні з високим вмістом вуглеводів із днями важких тренувань і отримати додатковий приплив енергії з вуглеводів. потреба у навчанні ”.
Інший варіант? "Ви можете зберегти споживання білка незмінним, але також регулювати жири під час регулювання вуглеводів. Таким чином, якщо ви збільшуєте споживання вуглеводів, зменшіть споживання жиру, щоб компенсувати калорії ".
Другий варіант може бути кращим для тих, хто намагається скинути кілька кілограмів або позбутися жирової тканини.
Велоспорт вуглеводів - кілька останніх порад
Клітковина має значення. Пріоритетність вуглеводів з високим вмістом клітковини в дні з низьким вмістом вуглеводів є хорошим способом застосування цього типу дієти. "При будь-якому дієтичному підході, коли ви споживаєте низьку кількість вуглеводів, слід пам’ятати про достатнє споживання клітковини, оскільки цільнозернові вуглеводи, як правило, є багатим джерелом важливих поживних речовин", - говорить Кларк. "Клітковина, зокрема, підтримує насичення, контроль холестерину та мікробну флору".
Якість має значення. Дні з високим вмістом вуглеводів не повинні бути насичені піцою та картоплею фрі. "Цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, лобода і цільнозерновий хліб і макарони, є більш здоровим вибором, ніж вишукані варіанти, такі як цукор, тістечка, печиво або солодкі напої", - говорить Кларк.
Якщо ви сумніваєтеся, запитайте експерта. "Кількість вуглеводів, необхідних у дні з високим вмістом вуглеводів, порівняно з низьким вмістом вуглеводів, сильно варіюється залежно від ваших калорійних потреб, типу та кількості фізичних навантажень, які ви робите, і вашої мети", - говорить Кларк. Якщо вам потрібні персоналізовані рекомендації, зверніться до дієтолога, який допоможе вам набагато більше. Таким чином, ви можете бути впевнені, що отримаєте саме те паливо, яке потрібно вашому організму, щоб досягти найкращих можливих результатів.