Що таке збалансований день Foodvisor

ПОСІБНИК ХРАНЕННЯ

* За умови тестування 7-денної преміум-пропозиції

* За умови тестування 7-денної преміум-пропозиції

збалансований

Всі страви, починаючи від сніданку та вечері, необхідні для підтримки форми протягом дня! Але що їсти на сніданок, щоб бути ситим? Які продукти їсти на сніданок, щоб у другій половині дня бути в тонусі? За вечерею добре спати? Ось кілька порад щодо збалансованого харчування.

Що таке збалансоване харчування ?

Харчуватися добре означає їжте все, але в достатній кількості . Більш конкретно, ми сприяємо споживанню корисних для нашого здоров’я продуктів (фрукти, овочі, крохмалі, риба, м’ясо), а також обмежуємо жирну, солодку та солону їжу (кондитерські вироби, солодкі напої, холодне м’ясо, чіпси, аперитивні торти тощо). .).

Харчовий баланс триває 7 днів, і не протягом одного дня або прийому їжі. Ось чому жодна їжа не є забороненою або чудодійною. Дійсно, якщо одного вечора ви їсте багато їжі, вам потрібно буде їсти більше засвоюваних страв наступних днів, щоб збалансувати свій раціон.

Збалансований день повинен складатися з 3 прийомів їжі принаймні:

Якщо цього здається недостатньо для ваших потреб, тоді ніщо не заважає вам збалансовано перекусити. Звичайно обмежте цукристі, ультра-оброблені продукти та віддають перевагу молочним продуктам, крупам, фруктам та горіхам.

Покладайтесь на рекомендації щодо харчування:

ANSES створив рекомендації щодо харчування стосовно різних сімей продовольчих товарів, які слід спостерігати, щоб найкращим чином наблизитися до ідеального балансу їжі.

Фрукти та овочі

Усі бачили або чули це повідомлення: “5 фруктів та овочів на день” . Ця рекомендація насправді означає, що ви повинні їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Але що таке порція? Ось відповідь:

  • одна порція овочів становить принаймні 80 г, будь то варені чи сирі. Тому це необхідно принаймні одна порція під час кожного прийому їжі, по можливості три на день (1 стартер і 2 боки). існує Без обмежень вживання свіжих овочів.
  • порція фруктів еквівалентна мінімум 100 г (до 150 г), незалежно від того, сирої чи вареної як компот (без додавання цукру), наприклад. На день пішло б 2-3 порції.

Змінюйте задоволення та кольори . Пігменти у фруктах та овочах часто є потужними антиоксидантами. Вони також є багатий вітаміном С і джерело клітковини .

Молочні продукти

У рекомендації зазначено, що доросла людина повинна споживати 1-2 молочних продуктів на день. Це цікаво урізноманітнити джерела: молоко, Fromage Blanc, йогурт, Faissele, Fromage Frais, сири.

Кількість сиру слід обмежити, оскільки це їжа, дуже багата насиченими жирними кислотами, ліпідами, шкідливими для організму, коли вони споживається в надлишку . Ось чому в рекомендації зазначено:

  • одна порція сиру на день, тобто від 30 до 40 г.

Найжирнішими є сири з твердими сирами (пармезан, емменталь, конте, бофор) та вершками (брі). Найменш жирними є свіжі сири, які можна змащувати та моцарела.

Крохмалисті продукти

Крохмалисті продукти представляють велику родину продуктів, до яких належать:

  • злаки та їх похідні (пшениця, рис, кукурудза, овес, жито, ячмінь, борошно, шрот, хліб, макарони, пластівці, висівки, пелюстки)
  • бульби (картопля, солодка картопля, ямс, маніока, топінамбур)
  • бобові (нут, горох, біла квасоля, зелена сочевиця або корали).

Найголовніше - приносити його під час кожного прийому їжі та змінювати джерела. Кількості слід оцінювати відповідно до ваших щоденний рівень активності і твій апетит .

Тваринні білки

Їжами, що є джерелами тваринного білка, є: м’ясо, риба та морепродукти, яйця та молочні продукти. Ось різні рекомендації щодо споживання стосовно цих продуктів харчування:

  • Обмежте червоне м’ясо по 500 г на тиждень на людину, віддайте перевагу нежирному м’ясу та шматочкам (курка, індичка, котлета, вирізка, знежирена шинка, курятина/індича шинка, телятина).
  • Їжте принаймні двічі риба на тиждень, включаючи один жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець, лосось). Жирна риба багата омега-3, необхідною для правильної роботи серцево-судинної системи.
  • Вживання яєць обмежується 6 на тиждень і на особу, знаючи, що враховуються також кулінарні заготовки (кіш, тістечка, соуси, десерти).

Рослинні білки

Харчовими джерелами рослинного білка є бобові (сочевиця, червона квасоля, соя, квасоля, джгути, горох), цільні зерна та горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кеш'ю, арахіс). Ось різні рекомендації щодо споживання цих продуктів:

  • їсти бобові 2 рази на тиждень мінімум
  • обмежити соєві продукти 1 лише на день (сік, тофу, стейк з тофу, соєвий білок, ...)
  • цільнозернові зерна повсякденні відповідно до переносимості травлення кожного з них, чергуючи з рафінованими продуктами.
  • горіхи їсти щодня, маленька жменька.

Жирні речовини

Шкода, що ці продукти відмовляються від поганої реклами, оскільки вони залишаються важливими для функціонування організму. Існує багато джерел жири: вершкове масло, вершки, олії, тваринні (сало, топлене масло, качка, гуска) та рослинні (кокосові) жири та маргарини. Ось різні рекомендації:

  • джерело ліпідів під час кожного прийому їжі
  • оливкова, соняшникова, кунжутна, виноградна кісточка, кокосова олія зарезервовані для приготування їжі
  • олії ріпаку, льону, волоського горіха та камелії зарезервовані для приправ як вінегрети, наприклад
  • це займає приблизно 4 - 5 столових ложок олії на день і на людину
  • вершкового масла обмежено приблизно 10 г, що відповідає міні-тарілці, воно може замінити столову ложку олії
  • зверніть увагу на склад маргаринів, вони часто містять добавки та пальмову олію.

Напої

Ваша потреба у воді становить приблизно 2 літри: 1,5 л напою та 500 мл питної води (фрукти та овочі, молочні продукти, риба, супи, смузі). Тіло дорослої людини складається з 60% води, Тому дуже важливо споживати достатньо води, щоб задовольнити його потреби . Вода відіграє дуже важливу роль в організмі: вона дозволяє хімічним реакціям всередині клітин, зливає відходи та виводить їх. Сама вода втрачається через дихання, потовиділення та сечу.

Ви можете зробити домашній холодний чай, настоюйте 2 пакетики чаю на ваш вибір в літрі води, додайте лимон або ягоди, залиште в холодильнику на ніч.

Ви також можете смак води з фруктами або сумішшю огірок/вода/м’ята, це дуже освіжає. Необхідно уникайте солодких напоїв: сік, газовані напої, смузі.

Що таке збалансований сніданок ?

Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня. Це дозволяє закінчити період від 8 до 12 годин голодування. Це необхідно, тому що ваше тіло має потреба в енергії щоб розпочати довгий день.

Збалансований сніданок зменшує втому, збільшує можливості запам'ятовування, концентрації уваги і зменшує перекушування .

Якщо у вас немає часу на сніданок, вибирайте кочовий сніданок . Візьміть із собою зерновий батончик, питний йогурт, компот або фрукти і споживайте їх під час їзди на роботу або на робоче місце.

Запрошую вас прочитати цю статтю, щоб отримати додаткову інформацію про сніданок:

Що таке збалансоване харчування ?

Хороша їжа, як обід, так і вечеря, повинна складатися наступним чином:

- 1 порція овочів сирі або варені (від 80 до 100 г)

- З м'ясо, риба або яйця (близько 100г)

- Частина крохмалисті продукти: хліб з непросіяного борошна, макарони, рис, попередньо зварена пшениця,

Додаткова кількість (крохмалю та овочів) повинна бути більшою залежно від рівня вашої фізичної активності та апетиту.

- 1 молочний продукт: шматок сиру (30 г), йогурт або сир.

- 1 фрукти сирими або вареними на десерт

Час від часу ми можемо дозволити собі замість фруктів солодкий десерт, такий як тістечка, шоколадний мус тощо.

Ось кілька зразкових меню:

Меню № 1: Холодний салат з сочевиці

  • 1 склянка гаспачо

Основна страва (холодний салат з сочевиці)

  • 120г копченого лосося
  • 150г вареної зеленої сочевиці
  • 1 половина цибулі-шалоту, подрібнений
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • цибуля цибуля
  • лимонний сік

  • 20г свіжого овечого сиру
  • 1 скибочка заквасного хліба

  • 150г кавуна

Меню № 2: Салат з макаронів та буряка

  • 100г буряка
  • 150г варених макаронних виробів
  • 1 яйце всмятку
  • 3 палички сурімі
  • 1 ст. Л. Ріпакової олії
  • 1 чайна ложка винного оцту
  • цебетта

Десерт

  • 1 білий сир
  • 120г мірабель

Меню № 3: вишукані закуски

  • 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 1 столова ложка мигдального масла (або арахісового масла)
  • 1 нарізаний банан
  • 1 настій

Меню № 4: збалансована закуска

  • 1 білий сир
  • 1 нектарин
  • 2 столові ложки вівсяних пластівців
  • 1 настій
  • 1 чайна ложка меду

Нарешті, не забувайте, що збалансована дієта йде рука об руку з регулярні та різноманітні фізичні навантаження . Найголовніше - їсти все, урізноманітнити продукти, способи приготування та кольори. Майте на увазі, що концепція задоволення важливо.

Стаття написана Романом Геро, дієтологом Foodvisor.