Що вам потрібно знати про енергетичний метаболізм - Розумні тренінги
Розуміння тонкощів нашого метаболізму дозволяє як адаптувати дієту відповідно до своїх цілей, так і тренуватися в оптимальних умовах для прогресу. Ця стаття допомагає зрозуміти основи втрати жиру та збільшення маси. Що таке макроелементи? Чому ми говоримо про калорії? Що таке енергетичний баланс ?
Макроелементи, наше основне джерело енергії !
Виробництво енергії (АТФ) нашим організмом можливе завдяки спалювання макроелементів присутній у нашій їжі. Ці макроелементи є вуглеводи (вуглеводи або кислі), білки та ліпіди (або жирні кислоти).
Кожен макроелемент зазнає сукупність хімічних реакцій які призводять до виробництва енергії (метаболічні шляхи). Зокрема, завдяки своїй молекулярній структурі, в основному складеній з вуглецевих ланцюгів, наше тіло може виробляти енергію та забезпечувати належне функціонування.
Ця енергія використовується в багатьох інших біохімічних реакціях, які дозволяють нашому тілу підтримувати свої життєво важливі функції, розмножуватися, розвиватися або навіть рухатися. Усі ці хімічні реакції складають так званий "метаболізм".
Метаболізм включає два типи реакцій: реакції деградації (катаболізм), які дозволяють виробляти енергію, і реакції синтезу речовини (анаболізм), які споживають енергію.
Кожен макроелемент має енергетичну цінність. Ми будемо пам’ятати що 1 г вуглеводів або білка відповідає 4 калоріям (одиниця виміру теплової енергії) і 1 г жиру містить 9 калорій.
Енергетичний баланс
Кожного дня ми давайте витратимо певна кількість енергії для роботи. Цей щоденний витрата енергії (DEJ) є специфічним для кожної людини. Це залежить від нашого віку, розміру, статі, а також способу життя.
Наша щоденна мета - це з покрити ці витрати, принісши достатньо енергії для нашого організму завдяки їжі (і макроелементи, які ми поглинаємо).
Отже є енергетичний баланс між споживанням та витратами енергії. Побачимо пізніше, як ця шкала дозволяє зрозуміти механізми схуднення (або набору) !
Це відповідає:
Енергетичний баланс = Споживання енергії - Витрати енергії.
Це не магія, це термодинаміка !
Два вищезазначені механізми базуються на перший закон термодинаміки. Дійсно, енергію неможливо створити чи знищити. Енергія змінюється від одного виду енергії до іншого. Це принцип енергозбереження !
"Нічого не втрачено, нічого не створено, все перетворено" - Лавуазьє
Коли ми поглинаємо хімічну енергію (через їжу), ми або використовуємо її безпосередньо, або зберігаємо в тканинах нашого організму.
У більшості випадків зберігання енергії означає набір ваги (у вигляді глікогену, м’язів або навіть жиру). І навпаки, у тому випадку, коли ми витрачаємо більше енергії, ніж споживаємо, ми логічно втрачаємо вагу (принцип гіпокалорійної дієти).
Після зберігання у нас є кілька способів витіснити/витратити цю енергію. Ця хімічна енергія може трансформуватися в:
- Енергія кінетичний, через рух. Просто рухаючись !
- Енергія тепловий збільшуючи наш температури тілесний (виробництво тепла)
Нарешті, щоб схуднути або набрати вагу, ви повинні знати щоденні витрати енергії та визначати кількість енергії/калорій, необхідних для вживання відповідно до вашої мети:
Втрата жиру = дефіцит калорій.
У разі дефіциту калорій організм не вирішує витрачати жир (це було б занадто добре!). Він буде черпати енергію з різних запасів енергії: жиру, глікогену, а також з м’язів.
На щастя, можна сприяти втраті жиру шляхом мінімізації м’язового катаболізму. Саме це ми побачимо в наступній статті, присвяченій сушарці .
Приріст маси = надлишок калорій
У разі набору маси мета - набрати м’язи ... а не жир. На жаль, під час надлишку калорій неможливо набрати ТІЛЬКИ м’язи.
Щоб зосередитися на наборі ... сухої маси (знежиреної), вам доведеться чудово пограти з її споживанням макроелементів і надсилати важкі під час тренування (синтез м’язів стимулюється вправами)
-
Коротко
У разі втрати жиру:
Ми повинні схилити енергетичний баланс до дефіциту. Нам доступні три рішення:
У разі збільшення маси (сухий!), Необхідно:
- Надішліть важку до кімнати !
- Будьте в надлишку калорій, переконуючись вживати оптимальну кількість білка для набору м’язів (1,8 г/кг/день).