Щоденна потреба калорій - легко розрахуйте самі - WirEssenGesund
Секрет схуднення насправді досить простий і може бути зведений до одного короткого речення: їжте менше, ніж вживаєте! Ті, хто їдять більше, набирають вагу, ті, хто їдять менше, худнуть.
Це все добре, але скільки потрібно в день? Багато харчових упаковок передбачають 2000 ккал, але чи не кожна людина відрізняється? Щоденне споживання в першу чергу залежить від маси тіла та фізичних вправ. Для тих, хто хоче точно знати, добову потребу в калоріях можна розрахувати швидко і легко.
Основним правилом щоденної базальної швидкості метаболізму є те, що кожна людина споживає одну ккал на кг ваги щогодини. Це простіше показати на прикладі:
Спалюйте їжу, щоб визначити вміст калорій
Гриль: веганський і низькокалорійний
Хтось із 60 кг споживає 60 х 24 ккал на день, отже, 1440 ккал.
Формула: Вага в кг х 24 = базальна швидкість метаболізму
Однак це не зовсім вірно, оскільки насправді цікавим є не основний рівень метаболізму в організмі, а швидкість метаболізму. Кожен рухається трохи більше або трохи менше, тому нам потрібен ще один поправочний коефіцієнт: значення активності. Тільки тоді ми можемо отримати відносно хорошу апроксимацію щоденних споживаних калорій.
Формула: базальна швидкість метаболізму х значення активності = добове споживання калорій
Ми вже розрахували базальну швидкість метаболізму, тепер кожен повинен правильно оцінити для себе значення своєї активності (це не допомагає обдурити, це нічого не змінює)
- Виключно сидячи або лежачи (значення активності 1.2)
- Майже виключно сидячи, мало або зовсім не напружуючи (значення активності 1,4 - 1,5)
- Загалом сидяча робота з регулярними стоячими або постійними заходами (значення активності 1,6 - 1,7)
- В основному стоячи або ходьба (значення активності 1,8 - 1,9)
- Переважно фізично важка діяльність (значення активності 2,0 - 2,4)
Як приклад ми беремо когось, хто важить 60 кг і виконує майже всю сидячу роботу:
Базальна швидкість метаболізму = 60 х 24 = 1440 ккал
Оборот продуктивності = 1440 ккал х 1,4 = 2016 ккал (добове споживання калорій)
Це значення приблизно є правильним для здорових людей із нормальною вагою. Той, у кого на тілі більше жиру, зазвичай споживає трохи менше, ніж розраховується, оскільки жир спалює значно менше енергії по відношенню до м’язової маси. Крім того, чоловіки споживають трохи більше, ніж жінки, а літні люди менше, ніж молоді.
Тому значення, розраховане за нашими формулами, найкраще підходить для 30-річного здорового чоловіка з нормальною вагою.
Тільки зараз підрахунок калорій має сенс. Але, втрачаючи вагу, переконайтеся, що не опускаєтеся занадто далеко від обороту продуктивності. Якщо ви худнете занадто швидко, організм компенсує тягу і руйнує отриманий ефект.