Щоденні переваги, ризики та план тренувань під час бігу під час бігу
Чи є щоденний біг здоровим способом схуднення та підтримання фізичної форми - чи «біг під впливом» нездоровий, стресовий та шкідливий? Керівництво правильним і неправильним способом пробіжки щодня.
“Коли я біжу, я просто біжу. Зазвичай в порожнечі. А може, мені слід сказати це навпаки: я біжу, щоб отримати порожнечу. Думки, які пробігають мені в голові під час бігу, схожі на хмари на небі. Вони приходять і проходять повз ".
Письменник Муракамі бігає майже щодня, і це вже 36 років. Про це він пише у своїй книзі “Про що я говорю, коли я говорю про біг”. Книгу, яку повинен прочитати кожен бігун.
Тому кожен, хто любить бігати, повинен щодня робити пробіжки? Давайте розберемось у суті секрету серійного бігу з точки зору тренера, який сам є пристрасним бігуном.
Огляд теми
- ВИЗНАЧЕННЯ: Що таке серійний біг?
- ЗА і ПРОТИ: Якщо ви бігаєте щодня?
- ІНСТРУКЦІЯ: Ось як працює справжній біг по смугах
- Схуднути: Щоденні пробіжки допомагають втратити жир?
- БЕГОВІ КНИГИ: 3 поради для наступних пробіжок
- ВИСНОВОК: Ви повинні бігати щодня?
Почнемо з термінології.
Що таке смуга бігу?
Ви пам’ятаєте метод Зайнфельда?
Принцип простий: ви ставите собі те, що хочете робити щодня. За кожен день, коли ви це робите, ви ставите «Х» у календарі.
З часом «Х» утворюють ланцюжок. Ваша мета проста:
Не розривайте ланцюг.
Цей простий принцип є одним із найпотужніших інструментів для вироблення нових, добрих звичок.
Не дарма він є частиною багатьох програм, які прагнуть стежити за оновленнями. Не тільки у фітнес-зоні, як Apple Activity, а й під час вивчення мов, як у Duolingo.
Просте визначення стоїть у цьому контексті:
Смуга бігу - це безперервний ланцюг щоденних пробіжок.
Англійський термін “streak” означає “streak”, як у “lucky streak”. Тільки що ми говоримо про біг тут.
Мій біг почався чотири місяці тому. Для двотижневого тесту Casio GBD-H1000 я щодня бігав збирати вимірювання. З тих пір я залишаюся з ним, тому що це було добре для мене - і щоб отримати досвід для цієї статті.
Багато бігунів мають певну цільову серію.
Наприклад, бігайте щодня протягом тижня, місяця або навіть цілого року без винятку. Це також дає зрозуміти, про що йдеться також:
Стрічковий біг повинен бути викликом!
Йдеться НЕ про пробіг певної дистанції за певний час, як у перегонах. Йдеться про виклик щоденних вправ.
Тому серійний біг принципово відрізняється від тренувань на змагання або з певною метою виступу.
Більшість бігунів також визначають мінімальну відстань для бігу, наприклад 1-2 кілометри.1
Тільки тоді пробіг офіційно вважається пробіжкою.
Однак на моєму досвіді найбільшою перешкодою є не дистанція, а сам біг. Ось чому я використовую психологічний трюк і свідомо НЕ планую мінімальну дистанцію.
Правило Марка: "Кожен пробіг має значення, навіть якщо це лише 500 метрів навколо блоку".
Тож у вашого мерзотця є на один аргумент менше навіть після важкого дня. Навіть якщо ви були втомленими і дурними, ви можете зробити 3-хвилинну пробіжку.
У цьому принада низьких перешкод для тренувань: Зрештою, ви більше рухаєтесь.
Однак перед тим, як потрапити під бігун, слід знати, чи є пробіжка щодня для вас взагалі.
У двох словах: що таке біг?
Бігова смуга - це безперервна послідовність щоденних пробіжок та біговий виклик, наприклад біг 10, 30 або 365 днів поспіль. Коли пробіжка офіційно вважається пробіжкою, вирішувати вам. Я рекомендую встановити низьку планку.
Повинні пробіжки щодня?
Просунутим бігунам легше бігати щодня. Особливо, коли ви шнуруєте кросівки сім днів на тиждень протягом декількох тижнів.
Стрик біг - це вдосконалений біговий виклик.
Якщо ви все одно тренуєтесь амбітно, це набагато простіше з трьох причин:
- Просунуті бігуни в будь-якому випадку часто тренуються щодня (або майже щодня). Ваше тренування в будь-якому випадку майже схоже на бігову смугу.
- Зі збільшенням тренувального досвіду ви навчитеся краще розпізнавати сигнали свого тіла, знати, як їх інтерпретувати та запобігати травмам.
- Досвідченим користувачам просто легше справлятися з щоденними тренуваннями завдяки своїй витривалості.
Амбіційні бігуни не лише мають із собою всі розумові та фізичні інструменти для серійного бігу, вони часто можуть легко інтегрувати їх у свій план тренувань.
Однак це не означає, що лише просунуті бігуни можуть бігати щодня:
Той, хто в даний час бігає три-чотири рази на тиждень, може успішно освоїти бігову смугу.
Тоді ви, мабуть, виграєте від цього найбільше. Оскільки ...
- ... ви розвиваєте більш економічну техніку бігу, частіше бігаючи (ви стаєте ефективнішими завдяки більшій практиці).
- ... щоденний біг пробиває ментальні бар'єри, якщо ви докажете собі, що можете це зробити (ми часто обмежуємось своїми переконаннями).
- ... щодня бігаючи бігом, ваша витривалість на довгих дистанціях майже завжди покращується (більше тижневих кілометрів → більше витривалості).
- ... ви збільшуєте споживання калорій, якщо хочете втратити жир (це можливість, якщо ви вже витягли інші реєстри).
Тому, хоча амбітним бігунам легше бігати по серіях, це може бути складним завданням для початківців або випадкових бігунів.
До суті: хто повинен бігати щодня (а хто воліє ні)?
Стрічковий біг - це складний виклик. Ті, хто бігає щонайменше три-чотири рази на тиждень, отримають найбільшу користь від цього виклику. Якщо ви бігаєте рідше, спочатку слід придбати звичайний режим бігу (3-4 пробіжки на тиждень) і привчити своє тіло до напруги.
ПРО: Які переваги щоденного бігу?
В останньому розділі ми пояснили, хто найбільше виграє від серійного бігу.
Час трохи уточнити: як щоденний біг впливає на вашу витривалість та фізичну форму?
На мій погляд, пробіжки щодня мають три основні переваги:
- звичка
- Запобігання травматизму
- Мислення
Ви можете виграти від усіх трьох.
1. Ви будуєте ЗВИЧКУ
Біг регулярніше, ніж кожен день навряд чи можливий.
Навіть якщо деякі ваші щоденні пробіжки займають лише кілометр-два, ви тренуєте свій мозок бігати щодня.
Ви формуєте звичку бігати, яка незабаром стане такою ж стабільною, як чищення зубів.
Або душові кабіни. Обидві речі, які вам, мабуть, не доведеться долати. Це також може стосуватися бігу, якщо ви давно робили це щодня.
Амбіційні бігуни тепер можуть стверджувати, що кілометр - це ніщо. Йдеться про щось зовсім інше:
Ви закладаєте основу для більших обсягів навчання.
Якщо ви хочете пробігти марафон у майбутньому, перший крок вже позаду.
2. Ви ЗАХИСТИТЕ себе від травм
Регулярний біг підвищує стійкість опорно-рухового апарату - коли ви не тільки бігаєте, але й працюєте над своєю м’язовою силою та рухливістю - ключове слово: силові тренування для бігунів.
Навантаження робить вас стійким.
У правильній дозі та комбінації, майте на увазі. Тоді щоденний біг може стати нотою в акорді вашої тренувальної практики, яка додасть вам більше атлетизму, сили та витривалості.
Ви звикаєте до сухожиль, суглобів та сполучної тканини до стресу під час бігу.
Для нас, людей, біг - це природна форма руху. Корінні жителі бігають щодня, і щоденні біги можуть бути дуже ефективним способом збереження здоров’я.
До речі, я думаю, що правильні силові тренування є принаймні такими ж важливими - навіть для бігунів. Якщо ви хочете виглядати добре оголеною в першу чергу, тренування м’язів відбувається навіть перед бігом (див. Формулу M.A.R.K.).
Тим, хто ще не бігав, слід, однак, ретельно привчити своє тіло до напруги і (навіть якщо винятки підтверджують правило) не бігати щодня.
Продовжити читання →: Тут ви можете дізнатись більше про кардіотренування.
3. Ви розширюєте свій MINDSET
Мабуть, найбільшою перевагою запуску серій є вплив, який він робить на ваші невидимі сценарії.
Ви можете довести собі, що здатні на більше, ніж ви думали.
Ви задумали щось зробити, а потім пройшли через це. Ви доказуєте собі, що МОЖЕТЕ бігати щодня.
Це зростання може призвести до розумової сили та впевненості в собі, що також допоможе вам думати більше в інших сферах.
Обов’язковою умовою будь-якого фізичного прориву є те, що ви вірите в себе. Для цього підходять багато навчальних цілей, які кидають виклик вам.
І мета повинна надихнути вас теж. Якщо вам подобається бігати, біг із смугами може стати приємним випробуванням.
Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут
КОНТРА: Коли бігати кожен день нездорово?
Окрім своїх переваг, практично кожна стратегія тренувань має і мінус. Це також стосується бігових серій.
Основний недолік очевидний:
Ви можете змусити своє тіло бігти, хоча йому потрібна перерва.
Зараз один кілометр, як правило, не становить великої праці для більшості бігунів, навіть якщо вони втомлені або у них болять м’язи. Але той, хто постраждав (або знаходиться на межі травми), може погіршити ситуацію.
Ті, хто тренується з болем, приймають, що невелике роздратування може обернутися справжньою травмою.
Якщо щоденний біг нездоровий, це лише з цієї причини. Ви можете ігнорувати сигнали свого тіла, тому що занадто завзято тримаєтеся на своїй біговій смузі.
Особливо особи, орієнтовані на продуктивність, люблять ризикувати тут. Просто для досягнення її цілі на день - які б витрати не були!
Ті, хто тримається занадто завзято, благають про травми.
Ви мінімізуєте ризик отримання травм, розумно структуруючи свої робочі блоки (докладніше про це незабаром).
Якщо ви щодня ходите на біг, то вам слід пропустити біг (і тим самим закінчити свою серію), якщо:
- Біль змушує вас, ваш Змінити стиль бігу,
- незалежно від налаштувань, гірше при бігу стає,
- біль колючий, різкий або жорстокий є (на відміну від тупого болю, болю в м’язах або болю).
Якщо застосовується один або кілька з цих трьох факторів, пропустіть біг - це лише погіршить ситуацію.
Тоді енергію краще вкласти в лікування - та усунення причин. І як тільки ви знову підтягнетеся і витримаєтесь, ви почнете спочатку.