Щотижневий план фітнесу Флорі Коссу

Після моєї останньої статті про важливість створення плану тренувань я вирішив зробити на крок далі. Тому ви знайдете в цій статті:

• Моя порада щодо підготовки цього тижневого плану тренувань
• Як я готую свій план тренувань на тиждень

Бабуся трохи повторюватиметься, але складання плану - це справді найкращий спосіб не відставати і не відходити від своїх цілей у фітнесі. Не кожен може дозволити собі особистого тренера, який завжди поруч, щоб штовхнути тебе, сказати, що і як робити. Отже, я зовсім не тренер, але, на мою думку, у мене хороша фізична форма, оскільки я тренуюсь майже 3 роки, я дізнався, що корисно для мого тіла, тому, можливо, моя порада допоможе мінімум, сподіваюся принаймні.

Легінси MISSGUIDED (розмір S) - бюстгальтер MISSGUIDED (розмір 38) - куртка MISSGUIDED (розмір 38)

План тренувань повинен включати:
- Силові/тренувальні вправи з бодібілдингу
- Кардіотренування
- Розтяжка для поліпшення гнучкості
- Перелік харчових добавок, які потрібно приймати „за бажанням”

Зі свого боку, коли я складаю план на тиждень, я в основному зосереджуюсь на силових тренуваннях, додаю трохи кардіо в кінці тренувань і щовечора беру 10/15 хв, щоб розтягнутися.

Бодібілдінг:
Силові тренування можна виконувати із вільними гирями, на вагових тренажерах або навіть з вагою тіла, наприклад, віджимання, відрижки, ножна ... Всі ці вправи дозволять вам зміцнити м’язи, розвинути силу та привести в тонус все тіло (що майже всі ми шукаємо!). Запевняю, є справжнє відчуття сили, яке справді добре почувається, ви швидко потрапите в залежність від підняття тягарів, якщо цього ще не зробили. Силові тренування - це те, що втягнуло мене в тіло, яке я маю зараз, і я дуже рада, що потрапила в нього !
Залежно від типу фігури, цілей, графіка, практикуйте тренування з обтяженнями від 2 до 4 разів на тиждень; якщо ви хочете спалювати жир або худнути, ви будете набирати легшу вагу з більшою кількістю повторень, а якщо робити хочуть набрати м’язовий об’єм. Особисто я одягаю важкі речі, і часто закінчую заняття ізоляційними вправами з меншою вагою. Робіть те, що найкраще відповідає вашому організму, і ви побачите чудові результати.

Ось як я готую свій план тренувань з обтяженнями на тиждень:
Зараз я справді зосереджуюся на нарощуванні м’язів сідниці та рук. Я починаю з вправи до втоми, тобто ізолюючої вправи, яка працюватиме лише на обраний м’яз, щоб втомити його, перш ніж переходити до вправ, які об’єднують кілька м’язів. В основному для сідниць, наприклад, я втомлю задній м’яз ізолюючою вправою, щоб втомити його перед іншою вправою, як, наприклад, присідання. Тому я працюю більш інтенсивно і навантажую відносно важко. Потім я впадаю в довші серії в кінці сеансу з легшими вагами, щоб добре закінчити.

Підсумок мого тижня

Ноги та сідниці -> 3 рази на тиждень
Понеділок, четвер, субота
Рука і спина -> 2 рази на тиждень
Вівторок та п’ятниця
Абс -> Після кожного тренування протягом 15/20 хвилин
5/10 хв до мого тренування відведено для розминки (трохи веслувальник, еліптичний)
Більше 1 години тренувань: 40 хв -> Важка вага/Короткі повторення
Останні 20 хвилин -> Легкі/довгі повторення

Тренування серцево-судинної системи
Був час, я був повністю залежний від кардіо, я вважав, що це найкращий спосіб отримати гарне тіло, мені знадобилися роки, і роки бігати на килимку, перш ніж зрозуміти, що це не так. Не те, що дозволило б мені отримати тіло, яке я хотів. А потім все одно стає нудно, на щастя, я люблю читати, я завжди ношу з собою книгу. Але кардіо - це дивовижно для здоров’я вашого тіла та нервової системи, воно також допомагає схуднути та збільшити м’язову масу, стимулює серцевий ритм, покращує обмін речовин і заохочує наше супер тіло бути міцним, витривалим та в хорошому здоров’ї.

Ось як я готую свій кардіо план на тиждень:
Я планую 20/30 хв кардіо після кожного мого тренування з обтяженням, що спалює кілька зайвих калорій і продовжує трохи стимулювати мої м’язи. Тоді щосереди я планую одногодинну кардіотренування поза тренажерним залом, велосипедом, басейном, що завгодно, щоб змінити повітря. Незабаром я почну займатися боксом, це мене спокушало давно, і, на мою думку, між ударами ногами, колінами, ударами руками та всіма поворотами, які ми робимо, це можуть бути хороші заняття !

Кардіо вправи/тренажери, які я включаю у свої сеанси:
Після сеансу сідниць -> Крокова або похила прогулянка
Після тренування ніг -> Швидка ходьба або Біг або Велоспорт
Після сеансу руки -> Весляр або еліптичний тренажер
Продовжуйте скорочувати м’язи, спочатку під час зусиль нелегко, але ви побачите, що це допоможе вам збільшити м’язову масу.

Розтягування
Тож, чесно кажучи, це та частина, яка мені нервує, яку я довго пропускав, кажучи собі: «нічого страшного, у мене немає жорсткості, немає потреби». Але, витрачаючи час на розтяжку після тренувань або протягом дня, гнучкість м’язів значно покращиться! Розтяжка допомагає м’язам відновлюватися, розслабляючи тіло та нервову систему. Ви відчуваєте розслабленість після гарної розтяжки, і абсолютно всі м’язи розтягуються, великі, як ваша спина, стегна, як маленькі, як зап’ястя, шия або щиколотки.

Кілька порад, про які слід пам’ятати

• Робіть невеликі розтяжки щодня, оскільки м’язи все ще теплі, а жорсткість на найвищому рівні
• Затримайтеся в кожному положенні на 30/45 секунд
• Повторюйте кожну вправу 2/3 рази на тиждень, ви швидко отримуєте гнучкість у кожній

Дихайте глибоко, розтягуючись і м’яко розтягуючись, щоб відчути заспокоєння, а м’язи правильно розслабитися

Добавки до/після сеансу

Харчові добавки дійсно можуть бути корисними для спортсменів, вони можуть виконувати різні функції: покращувати свою працездатність, допомагати заповнювати певний дефіцит їжі або допомагати вам і вашим м’язам відновитися. Чарівні таблетки для схуднення Я не вірю в це, але я розповідаю вам про деякі добавки, які я приймаю і які рекомендую.

Усі ми маємо різні форми тіла та потреби, тому те, що працює для мене, може не підійти для вас. Навчання - це найкращий спосіб зрозуміти, на що ти здатний, навіть якщо ти робиш помилки, неважливо, коли я дивлюся на свою подорож, я думаю, що я пробрався манну кашу просто чудово, втратив тижні, займаючись чим завгодно, як привіт робіть присідання лише для того, щоб мати великий зад або привіт, я тренуюся 4 години на день, щоб пришвидшити процес, але це нормально, тоді ви будете пишатися собою! Знайдіть той тип вправ, який вам підходить, працюйте у своєму власному темпі, впроваджуйте інновації, пробуйте речі і розривайте все це !
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, не соромтеся поділитися зі мною своїми зразками планів у коментарях та які добавки ви приймаєте, працює вона чи ні !

---