Східні смажені овочі з куркою та свіжою зеленню
За цим рецептом фунти тануть: з низьким вмістом жиру, 5: 2 або палео.
Інгредієнти на порції
| 800 г. | Філе курячої грудки |
| 1 | червоний болгарський перець (150 г) |
| 1 | жовтий перець (150 г) |
| 1 | Кабачки (200 г) |
| 1 | невеликий баклажан (250 г) |
| 1 | Брокколі (500 г) |
| 300 г. | Зелена квасоля |
| 1 | червоний перець чилі |
| ½ | Пучок петрушки плосколистої |
| ½ | Пучок зелені коріандру |
| ½ | Пучок м'яти |
| 1 | цибуля середнього розміру (80 г) |
| 2 | Зубчики часнику |
| 2 ст | оливкова олія |
| 400 г. | товсті помідори (консервовані) |
| 400 г. | Нут (консервований) |
| ½ чайної ложки | Порошок солодкої паприки |
| ½ чайної ложки | мелений кмин |
| ¾ TL | мелена куркума |
| 2 чайні ложки | Натерта материнка |
| ½ чайної ложки | сіль |
| ¾ TL | свіжомеленого перцю |
| 300 мл | курячий бульйон |
| 1 | Чашка твердого знежиреного молочного йогурту (0,1% жиру) |
Підготовка:
Помийте курку під холодною проточною водою, обсушіть кухонним папером і наріжте шматочками розміром з укус. Перець, кабачки, баклажани, брокколі, квасоля і перець чилі помити і обсушити. Вимийте петрушку, зелень коріандру та м’яту і струсіть насухо.
Перець і перець чилі розріжте навпіл, видаліть серцевину, видаліть плодоніжку і наріжте соломкою. Кабачок і баклажани розріжте вздовж на четвертинки і наріжте скибочками. Розділіть брокколі на невеликі квіточки. Очистіть держак і наріжте його на шматочки розміром з укус. Видаліть плодоніжку з квасолі і наріжте шматочками розміром укусу за бажанням. Зірвати листя трави зі стебел і порізати грубо. Цибулю і часник очистіть від шкірки і наріжте дрібними кубиками.
На великій сковороді розігріти оливкову олію і смажити курку на сильному вогні 2-3 хвилини. Додайте цибулю і часник і варіть на середньому вогні протягом 4 хвилин. Додайте брокколі та квасолю і смажте 3 хвилини. Додайте паприку, кабачки, баклажани та перець чилі, а також соте.
Додайте кремезні помідори, зціджений нут, паприку, кмин, куркуму, орегано, сіль і перець. Налийте 200 мл курячого бульйону і злегка тушкуйте все кришкою на середньому вогні близько 15 хвилин, поки овочі не стануть м’якими, але все ще твердими до укусу. Якщо рідина википає занадто сильно, додайте трохи більше запасу.
Складіть зелень і знову приправте рагу сіллю і перцем.
Сковороду з овочами розділіть на тарілки і подайте, поливши 1 порцією йогурту в кожному.