Широкі та міцні м’язи спини

Поради для широкої і міцної спини

Слабке місце м’язів спини? Не з порадами ангелів спортивного харчування щодо широких м’язів спини!

У нашій останній статті ми хотіли б повністю присвятити себе питанню того, як можна розвинути міцну спину завдяки розумній системі та ефективному тренуванню. Однак ми не даємо вам простих і загальних порад, а навпаки, ми показуємо вам, як ви можете визначити свої слабкі сторони зокрема та як їх покращити! Крім того, ми навчаємо вас необхідним «навичкам» та вправам, які допоможуть вам бути обережнішими зі спиною та її слабкими місцями!

Випадок проблеми "назад"

Встановлено, особливо серед початківців, що занадто мало уваги приділяється всій задній частині тіла. Більшість воліють робити жими лежачи та завитки на біцепс, а спина не отримує необхідних і, перш за все, правильних імпульсів! За допомогою цієї статті ми хотіли б пробудити у вас кілька речей.

З одного боку, реальна небезпека нехтування спиною і задньою частиною тіла і, звичайно, як можна отримати більше «контакту» в цій області, щоб спланувати належну підготовку, а також виконувати вправи з правильною «силою скорочення»! Часто з різних причин можна також розпізнати грубі помилки, які згодом або вже призводять до проблем. Однією з таких помилок є, наприклад, коли жим лежачи та плечовий жим не фіксують плече «назад/вниз» із зворотним зусиллям, а виштовхують його. Як результат, плече насправді не стабілізоване, і, особливо при неправильній техніці, занадто великій вазі та трохи напруженому темпі, негайна травма може призвести до!

Спина і біль

Спина дуже чутлива, особливо коли вона кримінально нехтується і використовується "неправильно". Спина насправді витримує величезні навантаження. Однак для цього необхідно, щоб власний баланс тіла в м’язах був правильним і щоб у вас було відчуття правильного розподілу ваги. Звичайно, тут також відіграє роль те, що у вас взагалі є певні «основні м’язи». Роблячи присідання, професіонали іноді можуть рухати величезні тягарі, не завдаючи шкоди спині, оскільки міжхребцеві диски прекрасно розташовані один на одному (чисте положення спини). Однак, якщо спина неправильно стабілізована або навіть утримується криво, то набагато менше ваги достатньо, щоб нанести велику шкоду міжхребцевому диску, оскільки це призводить до похилої кривої навантаження. На цьому етапі ми хотіли б звернути особливу увагу на важливість перш за все пізнання тіла та всієї механіки, що стоїть за ним.

Як часто ви бачите, як люди ненавмисно піднімають речі, щоб ви насправді тремтіли всередині себе, бо ви чітко відчуваєте, наскільки шкідливий цей рух. Отже, від вас залежить, як скласти усвідомлення того, які рухи насправді шкідливі для вашого тіла, щоб якомога більше уникнути травм. Звичайно, це попередження стосується і вибору ваги під час тренувань. Краще тренуватися з меншою вагою, ніж завдавати собі непоправної шкоди максимальною спробою сили та одним повторенням! Часто забувають, що в бодібілдингу насправді йдеться про дуже важкі ваги, які разом з прискоренням надають на тіло великі сили. Якщо положення суглоба, рухові навички тощо не узгоджені в цей момент з голови до ніг, то точки розриву неминуче виникають. Інша відома травма - це, наприклад, травма коліна при кримінальному виконанні згинання коліна!

У повсякденному житті спина дуже рідко правильно зміцнюється і використовується. Зокрема, в офісній роботі спостерігаються розбіжності, а отже, вкорочення, дисбаланси та напруга. Якщо ваша спина в результаті вже сильно забита, то з роками це вже не займе багато, і, як говориться, "Досить одного неправильного руху", щоб бочка, яка вже давно була повна, переповнилася.

Як ніби всього цього було недостатньо, у нас все ще є союзник, який ускладнює ваше життя і завдає шкоди спині, повсякденному гострому, а також хронічному стресу. Щоденний стрес має максимальний вплив на фізичний рівень, завдяки чому м’язи тощо стискаються і стискаються. Якщо цей стрес не знімається регулярно, м’язи іноді залишаються напруженими локально. Зокрема, коли виникає сильний стрес або існують серйозні проблеми, в тілі можуть стати видимими справжні «заздалегідь визначені точки руйнування». Часто в області попереку і середньої частини спини. Справа не в тому, що ці судоми раптово шкідливі, але навпаки, на них слід дивитись таким чином, щоб це також призводило до неправильних положень, а також поганої гнучкості та постачання тканин. З роками це може призвести до різного роду ознак зносу тощо, оскільки тканина просто не може знайти шлях назад у гнучкий і здоровий стан.

Феномен «заздалегідь визначених точок руйнування» в основному відомий з остеопатії. Принцип тут полягає в тому, що проблему часто не вдається знайти в околицях. Це можна легко пояснити на прикладі. Наприклад, у вас може бути зсув у щиколотці. Тепер ваше тіло побудоване таким чином, що воно врівноважує цю проблему вгору. Він робить це, вирівнюючи коліна, стегна та перші хребці, щоб утримати рівновагу. Однак далі стає все складніше, так що зараз є проблема в 7-му шийному хребці. Однак основна причина виявляється в щиколотці!

У підсумку можна сказати:

• Спина у багатьох людей хронічно недорозвинена
• Передня частина (грудна клітка тощо) надмірно підкреслена
• Для більшості людей спину важче стискати, ніж біцепс, наприклад (усвідомлення м’язів)
• Спина дуже чутлива до стресів і навантажень
• Повсякденне життя рідко розробляється таким чином, щоб бути "дружнім до спини"

Якщо проблеми зі спиною не зникають, вам слід терміново звернутися до лікаря, оскільки це може бути наслідком інших зсувів (наприклад, стегон/стоп/колін)

Небезпека:
Особливо, якщо у вас сильний біль або хвороби, вам слід вдатися до досвідчених терапевтів-терапевтів, остеопатів, фізіотерапевтів та психотерапевтів (якщо ваша напруга викликана психологічним стресом) тощо, щоб вирішити причини напруги та розвинути нове почуття тіла. Ні в якому разі не можна пробувати самолікування або покладатися на наші вказівки. Наші поради стосуються, головним чином, профілактики здорових спортсменів та покращення легкої гострої напруги!

Поради щодо спини ангела із спортивного харчування

Нижче наведено низку порад від нас, які допоможуть вам тренувати сильну спину. Ви також дізнаєтесь, як перевірити, яким областям слід приділити особливу увагу, щоб бути повністю навченими та зміцненими!

Кінчик спинки №1 для спортивного харчування - фактично тренуйте спину?

Тепер ви, швидше за все, похитаєте головою і поглянете на цю підказку скептичним поглядом. Однак у студії часто можна спостерігати, що спина тренується половинчасто на декількох рівнях. Звичайно, це стосується не всіх спортсменів. Однак тенденція до приділення більшої уваги біцепсам і грудній клітці чітко очевидна. Дуже часто можна також помітити, що такі вправи, як тяга лат, виконуються занадто гектично, із занадто малим скороченням та усвідомленням та із занадто великою вагою. На даний момент ви насправді тренували спину, але питання полягає в тому, наскільки якісними були ваші м’язи. Особливо спиною, важливо, щоб ви дійсно її “дотягнули”. Наприклад, ви насправді повинні відчувати, як сильно тягне лат в м’язі широти, а не лише в біцепсі. Якщо вага вибрана занадто висока, це рідко може бути так.

Щось подібне можна спостерігати, коли машина використовується для попереку. Деякі спортсмени буквально катапулюються назад, щоб витримати вагу. У цей момент було б набагато більше сенсу повільно тренувати всю спину і справді «смакувати» скорочення. Таким чином ви швидко зможете побачити, яка невелика площа насправді не є сильною (часто посередині спини!). На високій швидкості ці ділянки просто пропускаються за імпульсом і не отримують жодних імпульсів! Далі часто можна спостерігати, що деякі спортсмени не тренують спину із вільними вагами або що техніка насправді теж не відповідає правилам! Той факт, що вправи виконуються для спини, не обов’язково означає, що вона була належним чином «навчена». Тож перевірте свої тренування, особливо під час сетів, чи справді тренувальний стимул дійсно досягає цільового м’яза! Це не критика спортсменів, а в основному також попередження, тому що при занадто великій вазі та напруженій техніці спина не тільки тренується неправильно, але іноді просто пошкоджується.

Підказка спинки № 2 для ангела спортивного харчування - Чи можете ви напружити спину і відчути це?

• Управління м’язом взагалі -
• Збільште силу скорочення
• Тренуйтеся ліворуч і праворуч окремо

Якщо все пройшло добре, то ви навчилися найважливішого скорочення для тренування спини. Відтепер ви повинні використовувати цю "майстерність" скрізь. Якщо ви щось рухаєте вгору, плече належить каструлі, а м’яз ширини напружений для стабілізації. Коли ви штовхаєте машину, ваша спина стабілізується, як і жим лежачи, звичайно!

Підказка ангела спортивного харчування № 3 - Тренуйте інфраспінатус і надоспинатус!

Винахідник навчання Doggcrapp Данте Трудель вивів вправу на форуми. Він назвав це "Ліки від проблем з плечима". В основному дуже проста, майже банальна вправа, яка насправді має негайний ефект. Ви можете робити цю вправу лише як профілактичний засіб. Якщо у вас вже є хвороби або проблеми, зверніться до лікаря.

Для цієї вправи використовуйте великий банний рушник. Тепер трохи згорніть цей рушник, щоб ви могли схопити його. Тепер візьміться за нього з обох кінців, в ідеалі лише вільно великим і вказівним пальцями, щоб мати більшу гнучкість. Тепер повністю витягніть руки та руки. Тепер, витягнувши руки, повністю проведіть цим рушником над головою та вниз по спині. Повторюйте цю вправу протягом 2-3 підходів і 20-30 повторень. Ви відразу помітите, як, з одного боку, грудна клітка максимально розтягнута, а також як невелика частина в задньому плечі починає дуже швидко горіти. Два м’язи, які тренуються в цій вправі, - це інфраспінатус і супраспінатус. Два м’язи, які дуже беруть участь у стабілізації плеча. Крім того, розтягнення грудної клітки забезпечує додаткове полегшення плеча!

Звичайно, ви можете робити цю вправу вдома. Загалом, достатньо, якщо ви звернете увагу на вправу 3-4 рази на тиждень ввечері. Ви швидко помітите, що ваш обсяг рухів в області плечей збільшується. Крім того, ваше плече буде відчувати себе сильнішим, а також більш стабілізованим. На додаток до того, що ця вправа має профілактичний вплив на всі травми, які є основою м’язового дисбалансу в цій області, ви також помітите, що ваша сила в плечовому поясі збільшується, і ви можете одночасно використовувати більше сили в більших вправах краща техніка та більше напруження м’язів!

Наконечник ангела для спортивного харчування № 4 - Ми додаємо напругу вазі, а не навпаки!

Порада ангела спортивного харчування No5 - більше уваги приділіть своїй спині!

Ця порада також вимагає вашої особистої творчості. Приділяйте більше уваги у повсякденному житті, чи не починає боліти спина. Тоді з’ясуйте, чому. Наприклад, ви сидите неправильно чи це спина, яка постійно звітує? Якщо у вас хронічний біль в одній області, і він посилюється під час тренувань, то терміново зверніться до фахівця, оскільки інколи правильна підготовка може бути шкідливою, якщо м’язи потребують розслаблення замість подальших скорочень, як при силових тренуваннях справа є. Ця категорія також включає той факт, що ви не повинні дозволяти своїй спині втрачати половину серця у своєму плані тренувань. Вам слід переглянути тренування спини. Переконайтеся, що ви виконуєте вправи правильно, що у вас є достатньо вільних вправ у плані, що техніка правильна і, перш за все, що ви створили баланс між передньою і задньою частинами тіла. Якщо у вас вже є невеликий дисбаланс, ви також можете на деякий час звести тренування грудей до свого роду тренінгу з обслуговування, і навпаки, дати спині більше вправ і сетів!

Також подивіться, чи добре ви вправляєтеся в плані для всіх відповідних частин спини, або зверніть увагу на те, чи не є область ще недостатньо розвиненою і виглядає прямо «слабкою». Після того, як ви знайшли слабку ділянку, важливо знайти вправу, яка дійсно приведе вас туди. Тоді ви повинні мати змогу точно відчути спеціальну зону і помітити, що вправа насправді призводить до напруги, і не тільки включає інші, вже посилені, зони!

Підказка ангела спортивного харчування №6 - Повніше вправляйтеся у повсякденному житті

Принаймні раз на день слід випрямляти все тіло у всіх напрямках. Найкращий час для цього - це прямо вранці після вставання, коли ваше тіло все одно виглядає трохи втомленим і "липким".

Ми вважаємо дуже важливим, щоб тіло рухалося по всіх осях. Коли справа стосується бодібілдингу з вагами, то має сенс тренуватися лише на одній осі, оскільки навантаження на опорно-руховий апарат буде просто безглуздо небезпечною. Однак, коли справа стосується руху та спритності, нехай ваша фантазія розгулується. Обертальні рухи в районі спини та правильне розгинання рук над головою рідко виконуються у повсякденному житті.

Небезпека:
Як би просто та м'яко не звучали ці вправи на вільний рух та розтяжку, вони також можуть бути небезпечними, якщо у вас вже заблоковані хребці тощо. Тож ці вправи повинні виконувати лише абсолютно здорові спортсмени!

Підказка ангела спортивного харчування № 7 - Знизьте стрес, щоб полегшити спину

У повсякденній мові ми знаходимо кілька прикладів метафоричних описів стресу:

• Щось на моїх плечах
• Я важко переношу життя
• Мені здається тісно
• Я ледве дихаю

Всім відомі такі описи. Дійсно, зовнішні обставини можуть напружувати організм. Кожен по-різному реагує на стрес і стрес. Звичайно, це твердження не допомагає жодній людині, оскільки ми завжди повинні бачити те, що викликане в нас особисто. Отже, слід подбати про те, щоб взяти під контроль свій щоденний стрес або шляхом перебудови, або шляхом цілеспрямованого розслаблення. Нижче наведено кілька способів зменшити рівень стресу. У нашому розділі “Тіло та розум” ми також маємо для вас вичерпну інформацію щодо цієї теми!

• Сеанси сауни
• прогулянки
• Громадська діяльність
• Зробіть тайм-аут (дрімота, тренувальна перерва, відпустка)
• Аутогенний тренінг
• медитація
• Прогресивна релаксація м’язів

Важливо, щоб діяльність дійсно вас розслабила. Не допомагає, якщо прогресивне розслаблення м’язів повинно мати розслаблюючий ефект, але ваше тіло реагує стресом! У такому випадку, звичайно, ви нічого не виграли. Тож зверніть увагу на те, що корисно для вас, і куди ви насправді можете спуститися!

Резюме

Як ви дізналися в цій статті, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб пізнати свою спину належним чином, підтримати та полегшити її. Насправді ми рекомендуємо вам подбати про цю сферу. Проблем зі спиною дедалі більше зростає, і приємно знати, що можна вживати контрзаходів, дотримуючись відповідного способу життя! Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!

---