Шість причин палео для сестер психічного здоров’я Соціальної служби Баффало - сестер
Якщо цивілізувати свій раціон, це може призвести до щасливішого, здоровішого мозку.
Якщо у вас є проблеми з психічним здоров’ям будь-якого типу, існує безліч дієтичних стратегій, які ви можете використати, щоб спробувати усунути першопричину ваших симптомів, і те, що відомо як палео-дієта, є чудовою відправною точкою для будь-кого.
Незважаючи на те, що визначення можуть варіюватися, я визначаю палео-дієту як досільськогосподарську дієту. Досільськогосподарський, оскільки він виключає зернові, бобові та молочні продукти, які стали основними продуктами харчування в більшості культур після народження сільського господарства, і цільні продукти, оскільки виключає запаморочливе різноманіття сучасних перероблених «продуктів», які заполонили наші ринки індустріалізацією наших Продовольче забезпечення в середині 20 століття. Отже, палео-дієта складається з м’яса, морепродуктів та/або птиці, фруктів та овочів, горіхів та їстівних насіння, а також може містити яйця.
Палео дієта може покращити ваше фізичне здоров'я, але як це може принести користь вашому мозку? Мені невідомі жодні клінічні дослідження, що вивчали б вплив на психічне здоров’я палео-дієти, але я помітив значні покращення у своїй службі консультування з питань харчування, особливо у деяких осіб з депресією, тривогою та СДУГ; І я не вирізаю сам. До психіатрів, які рекомендують дієти в палео-стилі, належать Dr. Ен Чайлдерс в Орегоні, доктор Ігнасіо Куаранта в Аргентині, доктор Емілі Дінс у штаті Массачусетс та Dr. Келлі Броган у Нью-Йорку.
Як ці харчові звички можуть покращитись із цільними продуктами? психічні розлади у деяких людей? Давайте подивимося, як видалення певних груп продуктів може допомогти поліпшити здоров’я мозку.
Ніяких зерен та бобових
Зернові та бобові культури є лише основним продуктом у більшості дієт людини протягом приблизно 10 000 років, що насправді є дуже коротким періодом за великою схемою майже двох мільйонів років історії людської еволюції.
Зернові та бобові культури мають багато спільного. Усі зернові та бобові культури - це насіння, більшість з яких вважаються неїстівними в природному стані. З’їдене в сирому вигляді, більшість зерен та бобових - це бідні джерела поживних речовин і навіть можуть сильно захворіти. Чому так?
Жодна істота, що поважає себе, не хоче, щоб її їли - і рослини не є винятком. Рослини захищаються складною хімічною зброєю, призначеною для каліцтва або знищення клітин тварин. Всі насіння містять зародки рослин - майбутнє покоління материнської рослини. В результаті насіння зазвичай містить високі концентрації найпотужніших захисних хімічних речовин в арсеналі рослини. Сюди входять різноманітні лектини, які можуть пробивати діри в клітинах тварин і зміцнювати імунну систему, фітоестрогени, що порушують нормальну активність естрогену, гойтрогени, що погіршують функцію щитовидної залози, та багато інших.
Крім того, все насіння містять спеціальні речовини, які призначені допомогти їм утримувати поживні речовини, необхідні для успішного проростання в майбутньому. Ці так звані антинутрієнти включають інгібітори протеази, які заважають нашій здатності засвоювати білки сперми, і фітинову кислоту, мінеральний магніт, який сильно впливає на нашу здатність засвоювати залізо, цинк, магній і кальцій - все це важливо для роботи мозку. Графік нижче ілюструє досить значний вплив фітинової кислоти на поглинання цинку у людей. Синя лінія показує, наскільки добре підвищується рівень цинку в крові, коли вживаються лише багаті цинком устриці. Зверніть увагу, що якщо ви їсте однакову кількість устриць з чорною квасолею (бобові), ви отримуєте лише приблизно половину кількості цинку, а якщо ви їсте їх з кукурудзяними коржиками (кукурудза - це зерно), ви практично не отримуєте жодного з цинку в устрицях.
Замочування, проростання, бродіння або варіння можуть допомогти зерновим і бобовим звести стрес з організму та поліпшити їх харчову цінність. Однак жоден із цих процесів не нейтралізує повністю всіх проблемних сполук у цих продуктах. (Щоб дізнатись більше, натисніть тут.)
Не містить глютену
Окрім того, що дієта Палео не містить глютену, вона не містить усіх зерен, а не лише липких зерен, як пшениця. Кукурудза, овес, рис, лобода, гречка, булгур та всі інші зернові культури поза меню. Хоча всі ці зерна несуть ризик, зерна, що містять глютен, заслуговують на особливу увагу - особливо з точки зору психічного здоров’я. Насправді клейковина не є ні токсином, ні антинутрієнтом - це просто білок для зберігання насіння, який міститься в пшениці, ячмені, житі та тритикале. Ми явно недостатньо підготовлені для використання цього білка в їжі, про що свідчить той факт, що ми не можемо повністю розкласти його на окремі амінокислоти.
Здається, існують важливі зв’язки між глютеном та нервово-психічними розладами. Книга «Зерновий невролог мозку» Девід Перлмуттер допомогла громадськості зрозуміти ризики для здоров’я мозку глютену та інших зерен. Хоча взаємозв'язок між глютеном та психічними розладами недостатньо зрозумілий і необхідні додаткові дослідження, інформація, яку ми маємо, свідчить про явний ризик для психічного здоров'я - принаймні у сприйнятливих людей.
Різні дослідження свідчать про те, що глютен може сприяти симптомам депресії у деяких людей, і на власному клінічному досвіді я бачив кілька випадків депресії, включаючи принаймні один випадок важкої біполярної депресії, яка пройшла, коли глютен було вилучено з раціону. Це, безумовно, не означає, що той, хто вилучає глютен, побачить, що їх психічні симптоми зникають. Якщо у вас або когось, кого ви любите, є проблеми із психічним здоров’ям, добре знати, що в деяких випадках це однозначна можливість. Отже, безглютенову дієту варто спробувати. Якщо ви починаєте дослідження без глютену, я б рекомендував виключати глютен принаймні на шість тижнів і уникати безглютенових оброблених продуктів, виготовлених з рафінованими вуглеводами, таких як хлібобулочні вироби та каші для сніданку.
Відсутність рафінованих вуглеводів
Однією з речей, якою поділяються всі здорові дієти, є уникання рафінованих вуглеводів, таких як додавання цукру та оброблених зерен. Вживання занадто часто неправильних вуглеводів занадто часто може призвести до високого рівня цукру в крові та інсуліну, що посилює запалення. окислювальний стрес і гормональна нестабільність у всьому тілі та мозку. Ці шкідливі сили можуть призвести до дисбалансу в діяльності нейромедіаторів, таких як серотонін. Дофамін, глутамат і ГАМК - абсолютно ті самі дисбаланси нейромедіаторів, які розроблені для корекції більшості психіатричних препаратів. Якщо рівень інсуліну занадто високий занадто часто, ваш мозок може стати резистентним до інсуліну, що ускладнює проникнення інсуліну до мозку, де це потрібно, щоб допомогти клітинам мозку виробляти енергію та життєво важливі компоненти, необхідні їм для повсякденного життя Потрібна операція. Ми поступово зрозуміємо, що запалення є окислювальним. Стрес та резистентність до інсуліну є основними причинами багатьох хронічних розладів мозку, включаючи багато психічних розладів.
Зверніть увагу, що якщо палео дієта має значний рівень резистентності до інсуліну, вона може мати занадто багато вуглеводів із фруктів та крохмалистих овочів для вашого метаболізму. Якщо так, можливо, вам доведеться перейти на низьковуглеводну версію тієї ж дієти. Клацніть тут, щоб дізнатись більше про те, чи є у вас резистентність до інсуліну. Для отримання додаткової інформації про взаємозв'язок між очищеними вуглеводами та психічним здоров'ям, включаючи діаграму того, що відбувається з рівнем адреналіну після вживання солодкої соди, див. "Харчування для стабілізації настрою".
Немає рафінованих олій насіння
Ніякого щоденника
Справжня палео дієта не містить молочних продуктів. У нас дуже мало наукових досліджень, щоб зрозуміти, як молочні продукти впливають на психічне здоров’я, але те, що ми маємо, захоплює. Наприклад, ряд досліджень показав, що люди з розладом аутичного спектра, біполярним розладом та шизофренією мають тенденцію до більш високого рівня антитіл до молочних білків.
У дослідженні 2015 року, проведеному спільно дослідниками з університетів Джона Хопкінса, Колумбії та Гейдельберга, подібні рівні антиказеїнових антитіл [казеїн є основним білком у молоці] були виявлені в крові людей із шизофренією та без неї, але пацієнти з шизофренією мали тенденцію до мати більш високий рівень антитіл у мозку. [
Це не обов'язково означає, що молочні продукти викликають шизофренію. Це може просто припустити, що люди з шизофренією мають "негерметичні" гематоенцефалічні бар'єри, які доставляють небажані речовини до мозку.
Включає корм для тварин
В основі дієти Палео лежить не тільки відсутність пост-сільськогосподарських інгредієнтів, але також наявність м’яса, морепродуктів та/або птиці. Ці поживні продукти тваринного походження забезпечують повноцінні білки у легкозасвоюваних формах та життєво важливі поживні речовини у найбільш біодоступних формах (форми, які нам найлегше ковтати та використовувати). Яйця також можуть бути включені і є важливими для тих, хто віддає перевагу повноцінній вегетаріанській дієті. Розробка веганської палео дієти є досить складною (якщо не неможливою), оскільки типові веганські дієти значною мірою покладаються на такі бобові культури, як соя, сочевиця та нут - часто поєднані із зернами - як білок. У моїй повністю посиланій статті "Ваш мозок на рослинах: мікроелементи та психічне здоров’я" пояснюється, як рослинна та тваринна їжа впливає на нашу здатність отримувати доступ до основних поживних речовин, а також про те, як певні харчові дефіцити впливають на наш ризик психічних розладів.
Якщо ви зараз перебуваєте на типовій сучасній дієті з високим вмістом зернових, бобових, молочних продуктів та переробленої їжі, і у вас є проблеми з настроєм, концентрацією уваги, енергією, сном або стресом, ви зобов’язані собі спробувати протягом місяця повноцінні дієти з цільної їжі протягом місяця щоб побачити, чи це допомагає вам почуватись краще. Звертайте увагу лише на оброблені інгредієнти модних готових страв, що відповідають палео, особливо закусочних. Прикладами є кокосовий цукор, ізолят сироваткового білка та концентрати фруктових соків. Для отримання додаткової інформації та для початку я рекомендую чудову роботу експерта з питань здоров’я та фітнесу Paleo Робба Вольфа, надійного піонера в цій галузі, а також популярну програму Whole 30. [Я не маю фінансових відносин з цими компаніями.]
Що ти маєш втратити? Ця дієта безпечна і не вимагає спеціального нагляду за лікарськими препаратами або медичного нагляду. Це може навіть допомогти вам уникнути психотропних препаратів або, в деяких випадках, співпрацювати з вашим психіатром для зменшення чи усунення психіатричних препаратів. У порівнянні з більшістю сучасних дієт, дієта в палео-стилі містить більше біодоступних поживних речовин і набагато менше антиелементів, а тому є більш поживною для мозку. Для отримання додаткової інформації див. Мою півгодинну відеопрезентацію. "Наш спуск у божевілля: сучасна дієта та глобальна криза психічного здоров’я".
Дієта в палео-стилі - це не спеціальна дієта, примхлива дієта чи радикальна дієта. Насправді це зовсім не дієта. Вживання цільної рослинної та тваринної їжі - це спосіб, яким еволюціонував наш вид протягом майже двох мільйонів років нашої еволюційної історії - простіше кажучи, це здорове харчування для людей.
Фотографія у Facebook: Jelena Zelen/Shutterstock