Схуднення 5 секретів дієти Portfolio
Багато клітковини, рослинного білка, трохи жиру та велика доза антиоксидантів: щоб допомогти вам увійти у свої старі джинси, ми розкриваємо 5 секретів дієти Portfolio.
Багато клітковини, рослинних білків, трохи жиру та велика доза антиоксидантів: щоб допомогти вам увійти у свої старі джинси, ми розкриваємо 5 секретів дієти Portfolio.
Портфоліо дієти та рослинні білки
Рослинні білки містяться в бобових (сочевиця, нут, колотий горох, біла квасоля.), Зернових, особливо цільних зернах, лободі та соєвих продуктах, таких як тофу, темпе, йогурти, стейки або навіть соєвий білок. Це їжа, надзвичайно багата на мінерали, особливо магнієм, проти втомлюваності та антифриралей, а також залізом. Вони також мають ту перевагу, що насичені клітковиною, не підвищують рівень цукру в крові і заспокоюють апетит на тривалий час.
Єдиним недоліком є те, що білки в бобових та злакових культурах, на відміну від білків у кіноа та сої, є неповними з точки зору необхідних амінокислот. Щоб виправити це, просто споживайте їх одночасно (поєднуючи манну крупу та нут, рис та квасоля), щоб знайти якість білка, еквівалентне такому тваринного походження.
Наша порада: раз на тиждень готуйте соєвий стейк замість м’яса.
Дієта портфоліо: трохи жиру
Любителі вершкового масла та крем-крему будуть розчаровані! Портфельний режим це чітко розуміє.
Їх також набагато складніше зберігати для організму, ніж насичені жирні кислоти, що містяться в молочних продуктах та жирному м’ясі.
Наша порада: згадайте волоські горіхи та подрібнений фундук або насіння льону для ваших зелених салатів або гратен. Вони вносять багато смаку і текстури в рот без насичених жирів !
Портфоліо дієта та фітостерини
Ліпідні сполуки, що природно присутні в рослинах, фітостерини - це для рослин те, що для тварин є холестерином: вони служать складовими клітин.
Їх молекулярна структура дуже близька до структури холестерину, вони взаємодіють з останнім і дають можливість блокувати його кишкове всмоктування. Рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) падає, тоді як рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) залишається стабільним. Невдача, щоб отримати помітний ефект, вам доведеться вживати 1,6 г стеринів. і наш загальний раціон, бідний рослинами, забезпечує в середньому лише від 300 до 400 мг.
Їжа-чемпіон ? Горіхи, мигдаль, авокадо, сочевиця та сушена квасоля, крупи, морські водорості (норі та вакаме), фрукти, олії. Нарешті, збагачені маргарини, вплив яких науково доведено, також містять багато. Але за їх використанням слід стежити.
Наша порада: якщо ви любите суші, побалуйте себе: листя норі, чорні морські водорості, які їх оточують, дуже багаті фітостеринами. Вакаме, ще одна водорость, добре відома в Бретані, тим більше (1000 мг на 100 г). Подавати салатом або тартаром з водоростей.
Портфоліо та дієта на клітковині
В ідеалі ви повинні споживати 30 г клітковини на день,
Це діє на два фронти. З одного боку, він уловлює частину споживаних цукрів, що дозволяє обмежити всмоктування дієтичних цукрів та регулювати рівень цукру в крові. З іншого боку, це знижує рівень холестерину, зокрема поганий холестерин ЛПНЩ, і запобігає засвоєнню частини калорій.
Різні дослідження зосереджувались на захисному впливі цільнозернових волокон проти серцево-судинних захворювань. На думку американських лікарів, вживання пластівців для сніданку (що містять щонайменше 25% вівса або висівок, і це з розрахунку одна чаша на день протягом місяця) зменшить ризик серцевого нападу на 28%. Нічого спільного з випічкою !
Наша порада: Спробуйте овес, каші, мюслі або пластівці, додані в супи: ця нерафінована крупа дуже багата розчинною клітковиною.
План портфоліо: ще 5 порад
- Частіше готуйте фрукти та овочі: баклажани, моркву, селера, капусту,
- Завжди їжте фрукти на десерт.
- Віддавайте перевагу цілим фруктам склянці фруктового соку.
- Ви прийшли додому пізно одного вечора і хочете щось з’їсти швидко? Вийміть банку з білою, червоною, нутовою або квасолевою квасолею. У тисячу разів кращий, ніж пюре, і так само швидко готується.
- Для холодних салатів смакуйте лободу, смачну завдяки горіховому смаку та легкому хрускоту в роті.