Схудніть без дієти - якщо дотримуватись цих 6 способів, ви будете винагороджені! Всі
Схуднути можна за допомогою дієт, деякі навіть дуже швидко. Але як зберегти бажану вагу в довгостроковій перспективі? Скористайтеся нашими 6 запитаннями, щоб з’ясувати, які з ваших харчових звичок ускладнюють схуднення та підтримку ваги. Ми дамо вам поради, як ви можете назавжди змінити ці звички.
Лікар. С. Шніббен
Час читання 10 хвилин
Не тільки лікарі-інтерністи радять страждати ожирінням пацієнтам схуднути, ожиріння також є нездоровим з ортопедичної точки зору¹). Зокрема коліна, але також стегна і спина, перевантажені занадто великою вагою. Роль відіграє не тільки додаткове навантаження, але й розподіл жиру. Жирова тканина живота (вісцеральний жир) виробляє речовини, що передають запальні речовини, які можуть посилити запалення в суглобі і, таким чином, посилити біль.
Яка маса тіла в нормі, а скільки - занадто?
ІМТ зазвичай використовується як орієнтир для розподілу ваги тіла на нижчу, нормальну або надлишкову. ІМТ (індекс маси тіла) оцінює масу тіла щодо розміру тіла.
З ІМТ 25 говориться про зайву вагу, від 30 - ожиріння (ожиріння).
ІМТ зазнав критики, оскільки не враховує вік і стать і, перш за все, тому, що він вимірює лише загальну масу тіла, а не робить різницю між жировою та м’язовою масою. Той, хто багато тренується, зазвичай має добре розвинені м’язи і, отже, відносно високий ІМТ, оскільки м’язи важчі за жирову тканину.
Приклад: До свого останнього бою з Тайсоном Ф'юрі Володимир Кличко важив 109 кг і мав зріст 1,98 м. Отже, він мав ІМТ 27,8 і мав би "надмірну вагу".
Що стосується ризику для здоров'я від надмірної ваги, то обсяг талії є більш вирішальним. Обхват талії до 80 см вважається здоровим для жінок і до 94 см для чоловіків. При рівні понад 88 см для жінок та 102 см для чоловіків ризик захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт та цукровий діабет 2 типу, значно збільшується.
²) (див. Також співвідношення талії та стегон)
Який спосіб найкраще схуднути?
Є багато способів схуднути і залишатися стрункою, а також безліч порад та дієти. На жаль, є багато людей, які дотримувались цих рекомендацій і досі носять із собою занадто багато кілограмів.
Дієти для схуднення призначають певні дієти. Але у людей дуже різні уподобання та корисність. Ви можете на деякий час змусити себе це робити, і ви худнете, але занадто часто повертаєтеся до старих звичок. Кожному краще знайти найкращий шлях для себе.
6 питань про ваші харчові звички:
За допомогою 6 запитань про ваші харчові звички ми хочемо вивести вас на правильний шлях, який шлях для вас є найбільш перспективним. Будь ласка, дайте відповідь на наступні 6 запитань щодо ваших харчових звичок із "так" чи "ні".
Тепер із запитань, на які ви відповіли «так», виберіть харчову звичку, яку, на вашу думку, можна порівняно легко змінити. Перший крок - подолання цієї звички та її заміщення новою, більш здоровою поведінкою.
Якщо вам вдалося змінити лише цю одну звичку, ви, швидше за все, схуднете. На даний момент ви можете продовжувати робити це, поки не досягнете ваги, яку хочете, або ви можете створити іншу звичку, яку хотіли б змінити.
Однак продовжуйте терпіти і спокійно, і не робіть занадто багато відразу. Звички не можна змінити за одну ніч, вам доведеться свідомо практикувати нову поведінку деякий час, поки це не стане новою звичкою. Тільки так можна назавжди зберегти бажану вагу.
Якщо ви відповіли "ні" на всі запитання, напишіть, що, скільки та в який час ви їсте протягом 7 днів. Потім перевірте свої відповіді. Якщо відповідь все ще "ні", і у вас все ще надмірна вага, будь ласка, зверніться до екотрофологічної консультації зі своїм протоколом харчування.
Новий спосіб: 1. Натуральна їжа
Чому харчові продукти з високою обробкою призводять до ожиріння?
Високооброблена їжа з фабрик харчової промисловості спокушає вас їсти або пити більше, ніж вам потрібно. Безалкогольні напої, солодкі або солоні закуски, композитні м'ясні продукти та готові заморожені страви - це суміші їжі та широкого спектру оброблених інгредієнтів та добавок. Вони містять мало або не містять інтактних продуктів 1-ї групи (див. Класифікацію Nova). Не можна насправді говорити про їжу.
Згідно з класифікацією Nova, продукти харчування поділяються на 4 групи:
Харчові продукти, що сильно обробляються, енергетично щільні, тому мають багато кілокалорій на 100 г, вони містять багато цукру та інших швидко доступних вуглеводів, а отже, мають велике глікемічне навантаження. Вони містять багато шкідливих жирів з високою часткою трансжирних кислот і великою кількістю солі, мало клітковини, мало мікроелементів та вторинних рослинних речовин.
Найпростіший спосіб назавжди схуднути, не дотримуючись дієт, - уникати сильно оброблених продуктів харчування та напоїв та дотримуватися необроблених натуральних продуктів.
Новий спосіб: 2. Несолодкі напої
Менше цукру!
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) встановила обмеження безпечного споживання цукру на рівні 25 грамів на день. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує максимум 50 грам. Німці споживають в середньому значно більше цукру на день. Особливо проблемою є цукристі напої, оскільки вони не насичують і тому не обмежують споживання інших продуктів.
Тому перед тим, як замовити наступну колу, майте на увазі, що 0,33 л коли містить стільки ж цукру, скільки 12 кубиків цукру. Ви дійсно хочете з’їсти 12 кубиків цукру?
Новий спосіб: 3. Їжа, яка заповнить вас надовго.
Біле борошно та цукор зголодніють!
Чи знаєте ви це: ви щойно з’їли родзинку-слимака і знову зголодніли! Як це може бути?
Тільки дивись, не чіпай.
Ізюм-равлики випікаються з білого борошна і містять багато цукру, тобто вуглеводів, які швидко всмоктуються через шлунково-кишковий тракт. Це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Такі продукти харчування називають такими, що мають велике глікемічне навантаження *. Підшлункова залоза реагує на різке підвищення рівня цукру в крові сильним виділенням інсуліну. Інсулін транспортує цукор у м’язи та печінку. Якщо запаси глікогену в печінці та м’язах поповнюються, залишок цукру перетворюється на жир. Рівень цукру в крові знову різко падає, і організм сигналізує про голод.
Якщо ви хочете схуднути, уникайте продуктів з легко доступними вуглеводами, тобто всіх видів цукру та продуктів з білого борошна Інсулін сприяє накопиченню жиру та гальмує його розщеплення.
Той факт, що клейкі ведмеді Харібо містять багато цукру (25 кубиків цукру на 100 г), не дивно. Але цукор міститься також у готових заправках для салатів, кетчупах, заморожених піцах, соліннях тощо.
Тому зверніть увагу на перелік інгредієнтів. Цукор додають у різних формах: сахарозу, глюкозу або виноградний цукор, декстрозу, фруктозу або фруктовий цукор, мальтозу або солодовий цукор, солодовий екстракт, інвертний цукор, глюкозний сироп. Чим далі рівень цукру в списку інгредієнтів, тим вища частка в їжі.
Цільнозернові продукти, горіхи, овочі та бобові містять вуглеводи, які повільно засвоюються організмом буде, давно набридли робити і багата життєво важливими речовинами і клітковиною є.
Цукрово-солодкі продукти дають багато енергії, але мало або взагалі не мають необхідних поживних речовин. Вони не тільки призводять до переїдання, але і до недоїдання.
Трюки, за допомогою яких ви можете поступово відучити себе від ласунів:
- Якщо ви не хочете обійтися без солодощів, побалуйте себе десертом, також у вигляді фруктового салату з великою кількістю різнокольорових ягід. Змішуючись з харчовою м’якоттю основного прийому їжі, цукор всмоктується набагато повільніше і не відбувається такого високого вивільнення інсуліну.
- Якщо у вас час від часу виникають муки голоду, не хапайте їх відразу, а зупиніться на мить, випийте склянку води або зробіть щось інше. Можливо, тоді голоду до солодкості зникне.
- Гіркі краплі також розсіюють голод за солодощами.
Новий спосіб: 4. Тільки 3-разове харчування
Рідше, але заповнення!
Солодощі, печиво, відкриті булочки, бутерброди, солодощі - перекуси стали звичкою для багатьох і часто замінюють основні страви. Постійні перекуси призводять до частих стрибків цукру в крові та високого рівня інсуліну, що запобігає втраті жиру.
Всього 3 рази на день, це добре працює, коли їжа наповнюється. Деякі навіть проходять 2-разове харчування і почуваються комфортно з ними. Якщо вам доведеться перекусити між ними, візьміть жменю горіхів.
НОВИЙ ШЛЯХ: 5. НЕ ЗАВЖДИ МОЖЕ БУТИ АЛКОГОЛОМ.
Схуднути набагато простіше без алкоголю.
Алкоголь містить багато калорій, кожен грам 7 ккал (для порівняння: 1 г білка 4 ккал, 1 г вуглеводів 4 ккал, 1 г жиру 9 ккал). Алкоголь - отрута, від якої організм хоче позбутися якомога швидше і тому в першу чергу розщеплює його. А алкоголь витісняє жири та вуглеводи із задоволення енергетичних потреб. Як результат, організм спалює менше жиру і натомість накопичує більше жиру в жировій тканині. Крім того, алкоголь стимулює апетит. Тож алкоголь бойкотує ваш план схуднення.
Алкогольні напої - це розкішна їжа, тому щось для особливих випадків. Якщо ви виходите їсти у вихідні, нічого страшного в пиві чи келиху вина немає. Завжди пийте з нею багато води, оскільки алкогольні напої не втамовують спрагу. І спробуйте альтернативи, наприклад, безалкогольне пиво або безалкогольні довгі напої.
Новий спосіб: 6. Не поспішайте і свідомо насолоджуйтесь.
Якщо ви їсте повільно, ви швидше будете ситими.
Відчуття ситості виникає із затримкою, а саме лише приблизно через 15 хвилин. Тож той, хто з’їдає їжу за 5 хвилин, не помічає, що тілу насправді було достатньо і продовжує їсти. Той, хто відволікається на мобільний телефон або телевізор, не помітить сигналів тіла.
Їжте повільно і свідомо насолоджуйтесь їжею. Роблячи це, ретельно жуйте, це краще для вашого травлення. Цілісні зерна та, зокрема, сирі овочі слід добре пережовувати, приблизно 30 разів на кожен укус, поки консистенція м’якоті не стане.
Куди б ви не пішли, пам’ятайте: Той, хто хоче схуднути, не повинен голодувати
тому що голод робить вас товстим. Якщо ви раптово скоротили енергопостачання, ваше тіло змушує його зменшувати споживання енергії - стратегію виживання. Якщо потім повернутися до старих харчових звичок, жирові відкладення повертаються дуже швидко, оскільки організм навчився проходити з меншою кількістю калорій.
Крім того, голод небезпечний для організму, і в результаті він виділяє гормони стресу, які уповільнюють спалювання жиру.
Тому їжте 3 ситних страви на день. Немає нічого, що містило б калорії протягом 4 - 5 годин між прийомами їжі.
Це робить вас повними і стрункими:
При схудненні важливо, щоб ви вживали достатню кількість білка. Наприклад, нежирний кварк, тофу, риба, нежирне м’ясо, бобові, горіхи та насіння особливо багаті білком. Білки є життєво важливими будівельними елементами для організму. Коли організм не отримує достатньої кількості білка, це сигналізує про голод. Нам потрібно 1 - 1,2 г білка на кілограм нормальної ваги. Спортсменам потрібно ще більше.
Їжа дозволяє почуватись ситою, якщо вона містить достатню кількість білка. Тому розподіліть свою добову кількість білка на 3 прийоми їжі. Білок також знижує голод до солодощів.
- Корисні жири
Корисні жири необхідні нашому організму. Жирні кислоти є будівельними матеріалами для клітинних мембран і необхідні для вироблення гормонів. Жир довше насичується, і рівень цукру в крові зростає повільніше. До того ж смак їжі набагато кращий, оскільки аромати можуть розвиватися лише з жиром. Ми рекомендуємо, наприклад, оливкову олію, лляні та горіхові олії, жирну морську рибу, горіхи та насіння.
- Багато овочів та салатів
Наповніть тарілку овочами або салатами. Ви можете їсти свою їжу, оскільки вони низькокалорійні та забезпечують важливі життєво важливі речовини. З'їжте на 2 картоплі менше або залиште рис. Ви також отримуєте клітковину, важливу для мікробіому кишечника.
²) Відношення талії до стегон замість ІМТ
Найкращий спосіб визначити розподіл жиру в організмі - це співвідношення талії та стегон (співвідношення талії та стегон). Для цього поділіть окружність талії на окружність стегон. Для чоловіків значення має бути нижче 1, для жінок нижче 0,85.
Співвідношення талії та стегон надає інформацію про тип фігури: Значення нижче 0,80 говорить про форму груші, значення вище 1,0 для форми яблука. Чим вище значення, тим більше жиру в шлунку. Перенесення занадто великої кількості жиру всередину живота (вісцеральний жир) підвищує ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Таким чином, типи яблук, швидше за все, будуть уражені, ніж типи груш.
Тож відкладіть ваги і вимірюйте свою втрату ваги рулеткою.
Всі фотографії в цій статті захищені авторським правом і були люб’язно надані нам фотографом Майклом Бюхлінгом. Більше інформації на його веб-сайті: www.michaelbuechling.com
Автор: Dr. Сюзанна Шніббен
Ззаду в центрі Am Michel з 2008 року. Керуючий директор з профілактики. Переглянути всі повідомлення від Dr. Сюзанна Шніббен