Схудніть за допомогою ефектів насіння чіа, побічних ефектів та дозування
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 03.11.2019
Кажуть, що насіння чіа надзвичайно здорові і допомагають схуднути. Але вони справді такі суперпродукти, як стверджують багато ЗМІ?
У цій статті ми детальніше розглянемо насіння чіа та пояснимо їх вплив, можливі побічні ефекти, інгредієнти та харчові цінності.
Ми також розглядаємо деякі дослідження, які вивчали вплив насіння чіа на втрату ваги. Окрім того, я покажу вам, як ви можете використовувати їх для здорового сніданку, який не дасть вам заспокоїтися.
Що таке насіння чіа?
Правильна назва насіння чіа - насправді Salvia hispanica. Так називається рослина, з якої отримують популярний суперпродукт.
В останні роки в ЗМІ широко поширюється інформація про те, що насіння чіа дуже здорові та допомагають схуднути. Оскільки вони можуть зв’язувати велику кількість води, їх також часто використовують у веганських стравах для заміни яєць.
Але які харчові цінності та інгредієнти насіння чіа? І чи правда, що вони такі здорові, як завжди стверджують?
Харчові цінності та склад насіння чіа
Насіння чіа містять усі макроелементи (білки, вуглеводи та жири) у великій кількості.
Докладніше, харчові цінності на 100 грамів такі:488 ккал
31,0 грам жиру
- з яких 3,3 грама насичених жирних кислот
Харчові волокна, жири та інші інгредієнти насіння чіа
Що стосується харчових волокон, вони в основному містять нерозчинний варіант. Розчинна клітковина становить лише п’яту частину загального вмісту клітковини.
Жир, що міститься в насінні чіа, значною мірою складається з незамінної омега-3 жирної кислоти α-ліноленової кислоти. Оскільки спочатку вони повинні бути перетворені на справді важливі жирні кислоти омега-3 у нашому організмі, насіння чіа є гіршим джерелом омега-3, ніж часто заявляють.
Решта жирних кислот, що містяться, - це лінолева кислота, олеїнова кислота, стеаринова кислота та пальмітинова кислота. Оскільки воно містить майже лише ненасичені жирні кислоти, насіння чіа можна віднести до рекомендованих джерел жиру. Це пов’язано головним чином з тим, що в німецькомовній зоні споживається значно більше насичених жирів.
Оскільки ненасичені жирні кислоти можуть дуже швидко окислюватися, насіння завжди слід правильно зберігати і швидко споживати. В іншому випадку смак може бути дуже гірким через жирів, які прогіркли.
Щодо білка, який він містить, можна сказати, що, хоча насіння чіа містять усі необхідні амінокислоти, вони недоступні в достатній кількості. Наприклад, амінокислота L-лейцин містить лише 1,2-1,7 грама на 100 грамів, залежно від джерела.
Оскільки вам потрібно мінімальна кількість 3 грамів лейцину, щоб оптимально стимулювати нарощування м’язів, досягти цієї дози неможливо лише за допомогою насіння чіа.
Однак, поєднуючи його з іншою їжею, такою як молоко або йогурт, ви зможете прийняти відповідно велику кількість білка та L-лейцину.
Що стосується калорій, насіння чіа, безумовно, дуже калорійні. Вони не містять набагато менше калорій, ніж горіхи, які зазвичай дають близько 600 ккал на 100 грам. Однак, оскільки споживана кількість дуже мала, високий вміст калорій не такий значний, як у інших продуктах харчування.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали належать до так званих мікроелементів. Насіння чіа в основному містять мінерали.
Імовірна суперпродукт не містить значної кількості вітамінів.
Завдяки додатково міститься фітиновій кислоті, не всі мінерали, що містяться, можуть засвоюватися.
Це пов’язано з тим, що фітинова кислота пов’язує комплекси з мінералами, які не можуть засвоюватися організмом людини. Але ця рослинна речовина також має позитивні ефекти.
Інші рослинні інгредієнти
Окрім вже згаданих вище інгредієнтів, насіння чіа містять також інші рослинні компоненти.
Кверцетин:
Кверцитин - це так званий біофлавоноїд. Він має антиоксидантну дію, а також міститься у численних видах фруктів та овочів.
В ході дослідження з людьми було показано, серед іншого, що кверцетин здатний зменшити стрес, спричинений інтенсивними тренуваннями.
Кемпферол:
Кемпферол також зараховується до числа біофлавоноїдів. Наприклад, він міститься в брокколі, а також має антиоксидантну дію.
Кавова кислота:
Як випливає з назви, кавова кислота, крім усього іншого, міститься в каві. Але він також міститься в насінні чіа.
Хлорогенова кислота:
Хлорогенова кислота міститься також у насінні кави та чіа. Він відомий своїми антиоксидантними ефектами і може захистити нашу ДНК від шкідливого впливу.
Загалом, у насінні чіа є деякі інгредієнти, які можуть мати унікальний вплив на наш організм. Однак ці рослинні речовини знаходяться також у значній кількості в інших продуктах харчування.
Вплив насіння чіа
Насіння чіа самі по собі діють, але не в тому сенсі, який ми знаємо з кави, наприклад.
Через високий вміст жирних кислот омега-3 їжа, яку часто називають суперпродуктом, здається, здатна пригнічувати запалення, наприклад.
Одне дослідження розглядало саме це і порівнювало вплив насіння чіа чи пшеничних висівок з ним. Хоча насіння виявляло протизапальну дію, змін у пшеничних висівках не спостерігалося.
Водночас у щойно згаданому дослідженні було виявлено позитивний вплив на артеріальний тиск. У той час як група, яка отримувала пшеничні висівки, не знижувала свій кров'яний тиск, група, яка отримувала насіння чіа.
Завдяки великій кількості клітковини, яку містять насіння чіа, її також можна використовувати проти запорів. Однак чи ефективні вони тут, ніж відомі лушпиння псиліуму *, ще не перевірено.
Вплив насіння чіа на схуднення
Оскільки насіння чіа багаті білком і клітковиною, їх можна ефективно використовувати для схуднення без голоду. Але чи доведено прямий ефект у дослідженнях? Саме на це ми зараз розглянемо разом!
Перше наукове дослідження розглядало вплив насіння чіа на апетит.
6 чоловікам і 5 жінкам давали білий хліб, який містив 0, 7, 15 або 24 грами суперпродукту. Після цього кожні 2 години вимірювали рівень цукру в крові, а випробовуваних запитували, як вони почуваються голодними.
Хліб чіа може знизити як рівень цукру в крові, так і апетит учасників. Оскільки уникнення голоду відіграє важливу роль у схудненні, ці результати, звичайно, можна охарактеризувати як дуже позитивні.
Дослідження, проведене на щурах, показало позитивні результати щодо запобігання подальшому набору ваги.
Група, якій давали насіння чіа, також втрачала більше вісцерального жиру порівняно з контрольною групою. Цей тип жирової тканини в основному знаходиться в черевній порожнині і пов’язаний з підвищеним ризиком різних захворювань.
Останнє наукове дослідження, яке ми розглядаємо щодо втрати ваги, було проведено знову з людьми. Одна група споживала 25 грам насіння чіа двічі на день перед сніданком та вечерею, тоді як контрольній групі давали лише препарат плацебо.
Як ви можете відразу бачити, тут застосовували дуже високі дози. Незважаючи на все, дослідження не привело до жодного позитивного результату! Випробовувані з групи Чіа не встигли схуднути більше, ані жоден показник здоров'я не покращився чіткіше, ніж у групі плацебо.
Отже, підсумовуючи, результати щодо втрати ваги неоднозначні. Відповідно до сучасного рівня знань, можна припустити, що насіння чіа особливо корисні для схуднення, оскільки вони багаті клітковиною та білком.
Ці два поживні речовини безпосередньо пов’язані з виникненням голоду і тому можуть мати позитивний ефект. Однак їх також можна знайти в інших продуктах харчування.
Сніданок із насінням чіа та вівсянкою для плоского живота
Якщо ви хочете використовувати насіння чіа для схуднення, то найкраще приймати їх як здоровий сніданок. Поєднання з вівсяними пластівцями дуже підходить, оскільки вони також набрякають і надзвичайно корисні для здоров’я.
Наступний рецепт надзвичайно ситний завдяки низькій калорійності. На додаток до цього, він також може допомогти при газовому шлунку, оскільки містить цінні клітковини для травлення.
Від 10 до 15 грам насіння чіа
200 грам грецького йогурту, 2% жиру
30 грам вівсяних пластівців
150 грам полуниці, малини або чорниці
Деякі ксиліти або інші підсолоджувачі (необов’язково)
60 грам води
Змішайте всі інгредієнти, крім ягід, і дайте просочитися протягом 15 хвилин. Якщо мюслі занадто тверде, просто додайте ще трохи води. Нарешті розподіліть ягоди зверху.
Примітка: Через години, як завжди, ви повинні пити достатньо. Це необхідно для того, щоб клітковина могла повністю розбухнути.