Схудніть за допомогою періодичного посту 5 золотих правил, яких повинен дотримуватися кожен
Все більше людей хочуть схуднути за допомогою періодичного голодування 16: 8.
Це метод голодування 16 годин і прийому їжі 8 годин на день.
Періодичне голодування полегшує багатьом людям досягнення дефіциту калорій, що відповідає за втрату жиру при схудненні. [1]
На жаль, схуднення з періодичним голодуванням працює не для всіх. На наш погляд, це тому, що важливими правилами нехтують.
У наступній статті ми хочемо показати вам 5 найважливіших правил, яких ви повинні дотримуватися під час посту з перервами.
Чому схуднення з періодичним голодуванням може бути настільки ефективним
Періодичне голодування пропонує кілька переваг, коли мова йде про схуднення.
З одного боку, це гарантує, що ви можете їсти більші порції під час фази прийому їжі. Тому що на фазі посту ви не вживаєте жодних калорій і, отже, надалі отримуєте більше калорій.
Багато людей вважають більші порції ситнішими. Більший прийом їжі, звичайно, краще наповнює, і ви не відчуваєте, ніби ви сидите на дієті, і вам не дозволяють нічого їсти.
З іншого боку, періодичне голодування також позитивно впливає на наше здоров’я.
Згідно з науковими дослідженнями, це може поліпшити наш енергетичний обмін, захистити клітини від пошкодження та зменшити запалення. Зниження артеріального тиску також вже було описано в наукових працях. [2]
А тепер давайте розглянемо правила, яких потрібно дотримуватися, щоб схуднути з переривчастим голодуванням.
Зверніть увагу, що ці правила стосуються лише здорових людей. Переривчасте голодування, як правило, не підходить для хвороб, вагітності та людей молодше 21 року.
Правило No1 - Постійний піст
Єдині люди, які не можуть мати фіксованого голодування, це люди, які працюють за змінами.
В іншому випадку вам слід спробувати виправити час свого посту і завжди дотримуватися їх.
Наше тіло має своєрідний внутрішній годинник, який також називають біоритмом. [3] Якщо ви завжди дотримуєтеся одного і того ж періоду посту, ваш внутрішній годинник підлаштовується під нього.
Це полегшить вам періодичне голодування, оскільки тоді, наприклад, ви завжди будете голодні одночасно.
Якщо ви поститеся в інший час щодня, можливо, вам доведеться частіше боротися з тягою, а тому не худнути так швидко.
Короткий зміст: Ви завжди повинні постити одночасно, оскільки біоритм пристосовується до нього, і вам стає легше. Встановіть вікно харчування так, щоб воно відповідало вашому розпорядку дня. Наприклад, постіть з 19:00 до 11:00 наступного дня, якщо ви можете добре обійтися без сніданку.
Правило No2 - мати достатньо високий дефіцит калорій
Багато людей вважають, що періодичне голодування може допомогти вам схуднути без дефіциту калорій. Але це неправда! Втрата жиру завжди спрацьовує через дефіцит калорій, навіть при періодичному голодуванні.
Дефіцит калорій означає, що споживається більше калорій, ніж споживається за день. Якщо ви можете це зробити, ви досягнете дефіциту калорій за цей день.
Організму не вистачає енергії через дефіцит, і він черпає це з жирових запасів. Результат: Ми худнемо.
Якщо ви не худнете, незважаючи на періодичне голодування, вам обов’язково слід перевірити, чи є у вас дефіцит калорій. Визначте споживання калорій і підраховуйте калорії протягом декількох днів. Переконайтесь, що ваш дефіцит досить високий.
Для того, щоб втратити півкілограма жиру в організмі на тиждень, потрібно заощадити близько 3500 калорій. Отже, це рівно 500 калорій на день.
Якщо ви заощадите лише 100 калорій на день, за 4 тижні ви не втратите півкілограма жиру. Такий дефіцит занадто малий, щоб мати реальний успіх.
Короткий зміст: Навіть при періодичному голодуванні втрата ваги відбувається лише тоді, коли ви досягаєте дефіциту калорій. Крім того, дефіцит повинен бути досить високим, інакше прогрес буде дуже повільним.
Правило No3 - Отримуйте достатньо білка
Ви хочете втратити жир через періодичне голодування, а не м’язи, так? Я також припускаю, що ви хочете зробити це можливим для себе і не хочете голодувати без потреби.
Тоді вам доведеться звернути увагу на достатнє споживання білка.
Втрачаючи вагу, білок, з одного боку, забезпечує захист нашої м’язової маси. [4]
З іншого боку, цей макроелемент значно більш насичений, ніж вуглеводи та жири. [5] Як результат, ви будете менш голодні під час фази голодування та прийому їжі, і втрата жиру стане для вас легшою.
Досить велике споживання білка також має третій позитивний ефект: білок стимулює обмін речовин більше, ніж вуглеводи та жири. [6] Тож ви досягнете своєї мети трохи швидше, якщо з’їсте достатню кількість білка.
Рекомендоване споживання білка:
- Здорові люди, які не займаються спортом, повинні споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ідеальної ваги при схудненні. [7]
- Здорові люди, які багато займаються спортом і хочуть наростити м’язи, повинні споживати близько 2,0 г білка на кілограм ідеальної ваги при схудненні. [8-й]
У той же час завжди слід подбати про те, щоб достатнє споживання рідини було достатнім.
Короткий зміст: Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти достатньо білка. Інакше ви можете втратити м’язову масу замість жиру і частіше відчувати голод.
Правило No4 - Перший прийом їжі повинен бути найбільшим
Під час фази голодування організм не отримує ні калорій, ні поживних речовин. Тому важливо забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин та енергії, як тільки починається фаза прийому їжі.
Найкраще розподілити щоденне споживання калорій так, щоб ви споживали близько 40% калорій під час першого прийому їжі. Звичайно, ви також повинні переконатися, що ваша їжа є здоровою і забезпечити вам достатню кількість білка, корисних жирів, вітамінів, клітковини, мінералів та мікроелементів.
Наукове дослідження показало, що жінки, які їли більше під час першого прийому їжі, змогли схуднути краще, ніж група порівняння, яка їла більше під час останнього прийому їжі. [9] Цей підхід може мати сенс і щодо втрати ваги.
Короткий зміст: Після фази голодування організм потребує енергії, а також макро- та мікроелементів. Тому перший прийом їжі повинен бути здоровим і забезпечувати найбільшу кількість калорій. Це також може мати переваги з точки зору втрати жиру.
Правило №5 - Адаптуйте періодичне голодування до свого повсякденного життя
Не кожен має однаковий розпорядок дня. Ось чому немає загальноприйнятої рекомендації щодо оптимальної тривалості посту.
Перш за все, переконайтеся, що періодичне голодування вписується у ваше повсякденне життя. На додаток до цього, ви також повинні звернути увагу на те, чи почуваєтесь ви краще зі сніданком чи без нього.
Деякі люди справляються з пропуском вечері та сніданком, як зазвичай. Інші люди почуваються краще, коли вони не снідають, а замість цього їдять ввечері.
Короткий зміст: При схудненні надзвичайно важлива придатність для щоденного використання. Переконайтеся, що ви плануєте фазу прийому їжі та голодування таким чином, щоб вона була оптимальною для вас.
Висновок
Періодичне голодування стало одним з найпопулярніших способів схуднення. Але лише дотримуючись наведених вище правил, ви досягнете максимального успіху.
Ми сподіваємось, ці поради допомогли вам. Якщо так, ми будемо дуже раді, якщо ви збережете цю публікацію за допомогою кнопок на Pinterest.