Схуднути без дієти 7 простих кроків до стійкого схуднення
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Втрата ваги без дієти повинна бути стандартом, а не винятком.
У цій статті я покажу вам за сім простих кроків, що схуднення - це перш за все одне: головний біль.
Ми запрограмуємо ваш мозок на стрункість, так би мовити.
Почнемо код для цього!
Це приблизно так: ви знаєте, що не слід їсти чіпси, що краще залиште торт ліворуч, що вам слід багато рухатися і пити багато води.
Ви так багато знаєте про схуднення і все ще не досягаєте своєї ідеальної ваги?
Ви спробували стільки дієт і скажіть собі, що схуднення без дієти повинно бути можливим?
Знаєш що, ти маєш рацію!
Це можливо, і я покажу вам шлях, який для цього необхідний.
7 конкретних порад для схуднення без дієти
Багато перелічених нижче порад випливає з моєї рекомендації книги “Голодний мозок”.
Якщо ви любите читати нехудожню літературу англійською мовою і хочете дізнатись більше про механіку переїдання, збільшення ваги та втрати мозку, тоді ця книга для вас.
Тепер давайте перейдемо до моїх порад для вас!
# 1 Знайдіть, чому
Ваше "чому" є надзвичайно цінним союзником, коли йдеться про підтримку дієти для схуднення!
No2 Дизайн вашого будинку
Ви, мабуть, знайомі з Бетменом, так? 😉
Чи дав би Бетмен своєму ворожому ворогу Джокеру адресу своєї Баткеви (його таємної схованки)?
Звичайно, ні: у своїй Batcave Бетмен зберігає весь необхідний посуд для боротьби зі злом і, що ще важливіше - у своїй Batcave Batman почувається в безпеці!
Звучить логічно, але, на жаль, багато хто з нас у повсякденному житті роблять прямо протилежне!
Коли ми втрачаємо вагу без дієти, ми даємо їжу, яка представляє наш «ворожий ворог», щоб потрапити у нашу Баткеву, наш дім.
Ми охоче кладемо солодкі спокуси, чіпси та ін. У наші холодильники та комори, тому що, коли приїжджають відвідувачі, ми повинні мати “щось вдома”. Або тому, що ми все одно хочемо з’їсти лише його невеликий шматочок.
Тоді ми дивуємось, чому ми не можемо протистояти їм і з’їдати їх у ненажерливій формі.
Але: Ми лише на крок запізнились. Важливим кроком є вже той, що є в супермаркеті: купуйте лише необроблену їжу, яку бабуся визнала б їжею. Ось список продуктових покупок для продуктового магазину з продуктами, які можна покласти у кошик для покупок, і поради щодо того, як тримати їх на полицях.
Звичайно, це не означає, що вам більше ніколи не доведеться перекушувати. Однак це означає, що ви повинні якомога складніше ускладнити собі, особливо на початку вашої подорожі.
Ось 3 кроки до безпечної Беткейв:
- Переконайтеся, що ви вилучаєте з навколишнього середовища (вдома, на роботі тощо) спокусливе з високою щільністю калорій, яке легко і швидко схопити та з’їсти. Йдеться про чіпси, печиво, молочний шоколад, солоні горіхи, морозиво і т. Д. Якщо у вас навіть немає можливості його з’їсти, ви не надто жадаєте цього!
- Загалом, подбайте про те, щоб якомога менше піддавати себе нездоровій висококалорійній їжі. Будь то перед телевізором у рекламних роликах або проїжджаючи повз Макдональдс по дорозі на роботу. Уникайте цього якнайкраще.
- Встановіть собі бар’єри, які дозволять вам їсти лише тоді, коли ви справді голодні. Іншими словами, уникайте продуктів, які ви можете просто їсти, не роблячи з ними нічого (крім звичайно фруктів та овочів - але спочатку їх потрібно помити).
Веселіться, налаштувавши свою Batcave!
# 3 Керуйте своїм апетитом
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен дефіцит калорій. Це означає, що вам дозволено їсти менше, ніж фактично потрібно вашому організму, щоб підтримувати його, щоб воно потім могло розщеплювати і жир.
Але коли ваш мозок відчуває, що ви голодуєте, він надсилає вам надзвичайно сильні сигнали про те, що ви нарешті повинні щось з’їсти (зазвичай це закінчується запоєм). Якщо ви мотивовані і маєте добру волю, ви не зможете протистояти цьому. Тож вам потрібно заздалегідь взяти під контроль свій мозок, давши йому те, що потрібно, щоб бути впевненим, що ви не будете голодувати.
Ось кілька прикладів: Фрукти, овочі, картопля, необроблене м’ясо, морепродукти та риба, яйця, йогурт, цільні зерна, квасоля, сочевиця тощо. Більше їх можна знайти в списку здорових покупок або в списку з 77 продуктів для схуднення.
# 4 Ваша система винагород знаходиться під контролем
Наш мозок дивовижний.
Але це ще не пристосувалося до сьогоднішнього дня. Так само, як?
Ви помітите це, головним чином, у тому, що продукти з високою щільністю калорій, які містять багато жиру, цукру, крохмалю, солі тощо, оцінюються краще, ніж продукти, які насправді нам слід їсти. Ваша мотивація з'їсти щось подібне, так би мовити, не відокремлена від почуття голоду, ви майже завжди відчуваєте, як це.
Проста причина цього полягає в тому, що всі високоопрацьовані насолоди, такі як піца, чіпси, картопля фрі, печиво, тістечка, морозиво, шоколад тощо, не існували в часи наших предків, і це було позитивно для людського розвитку, коли наш мозок відкрився Їжа з високою щільністю калорій потрапляє через те, що калорії були вкрай необхідними для виживання.
Парадоксально: механізм у мозку, який забезпечував наше виживання тоді, веде нас сьогодні до таких захворювань цивілізації, як ожиріння, діабет, високий кров’яний тиск тощо.
Знайдіть їжу, яка є для вас тією, якій важко протистояти.
І видаліть їх із свого оточення.
Це не означає, що ви більше ніколи не повинні їх їсти. Якщо ви усвідомлено робите шматочок шоколаду, це добре. Але якщо ти несвідомо щось набиваєш собі, це погано!
No5 Зробіть сон пріоритетним
Часто недооцінюваним фактором, коли мова йде про ожиріння, а отже, і в протилежному напрямку, коли йдеться про схуднення без дієти, є ваш сон.
Недостатній сон навіть пов’язують із зайвою вагою. Крістофер Б. Купер, автор огляду на тему недосипання та зайвої ваги - або точніше: ожиріння - підсумовує це у своєму висновку після оцінки майже 100 оригінальних досліджень та кількох оглядів до наступного висновку.
Таким чином, є великі наукові докази, що пов'язують обмеження сну із збільшенням ваги та ожирінням. Крістофер Б. Купер, доктор медицини
Як пояснюється цей зв’язок між занадто малою кількістю сну та ожирінням?
Здається, такі фактори відіграють роль:
-
Відчуття задоволення під час їжі посилюється - ваша система винагороди в мозку винагороджує вас ще більшим почуттям щастя, ніж коли ви добре відпочили, що може швидко призвести до збільшення споживання калорій. У вас знижується рівень лептину, підвищується рівень греліну. Ці гормони відповідають за регулювання голоду та ситості у вашому тілі. Оскільки «ситний» гормон лептин все частіше утворюється під час сну, якщо ви недостатньо спите протягом дня, вам не вистачає його, і ваш голод посилюється. Ви можете знайти деталі тут. Зрозуміло також одне: занадто мало сну втомлює. Хто втомився, не любить так сильно рухатися. Тож вам важче продовжувати тренуватися, а також ви є в’ялими у повсякденному житті, що призводить до нижчого споживання калорій, що в свою чергу може бути помітним при надлишку жирових відкладень. Просто, але це не можна недооцінювати: якщо ви менше спите, ви пробудите довше і, отже, матимете більше часу на їжу. І навпаки, надмірна вага призводить до захворювань, які можуть знизити якість і тривалість вашого сну - як бачите, це створює зловісний цикл.
Що означає висипатися?
За словами автора дослідження Купера, у більшості випадків для дорослих достатньо 7 годин. Все, що нижче, можна розглядати як недосипання, що не є проблемою в короткостроковій перспективі, але може стати такою в довгостроковій перспективі.
Звичайно, це дуже індивідуально - ви повинні це визначити самі - однак у більшості випадків ваша потреба у сні складатиме від 6 до 8 годин на ніч. Для мене це майже 7 перерахованих годин. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, ви можете прочитати це тут на Gesundheit.de.
Щоб підвищити якість вашого сну, ви можете подбати про те, щоб ввечері не піддавати себе синьому світлу. Ви робите це, замінюючи лампочки на лампи, що випромінюють тепле світло, витрачаючи мало часу ввечері на пристрої, такі як ноутбуки, телевізори та смартфони, купуючи окуляри, що блокують синє світло тощо.
Вранці та близько полудня ідеально, якщо ви потрапите це яскраве світло у своє око, проводячи деякий час на вулиці.
# 6 Рухайся
Щоденні фізичні вправи та правильні тренування багато в чому допомагають вам досягти успіху в схудненні без дієт.
Ви не тільки збільшуєте кількість споживаних калорій, але й сигналізуєте своєму мозку про те, що вага вашого тіла повинна зростати до вашої ідеальної ваги. Ваш ліпостат у мозку, так би мовити, встановлений "праворуч", і ви, швидше за все, досягнете своєї ідеальної ваги.
Виходячи з ДНК, яку ви успадкували від батьків, у вас є запрограмований діапазон ваги або встановлений показник, скільки ваги ви повинні нести на своєму тілі. Частина мозку, яка контролює це, називається ліпостатом. Лікар. Андреа Пеннінгтон, доктор медицини
Австрійські рекомендації щодо вправ для зміцнення здоров’я стверджують, що дорослі люди повинні робити вправи принаймні 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин вищої інтенсивності (або їх суміш) на тиждень, а також робити вправи для зміцнення м’язів два рази на тиждень.
# 7 Зробіть щось щодо стресу
Ще один фактор мозку, який раніше допомагав захищати нас (наприклад, тікати від небезпечних тварин), але зараз може вплинути на якість нашого життя: система, яка реагує на загрози.
Це може призвести до стресового харчування, яке насправді не є хорошим партнером для схуднення без дієти. Ось п’ять кроків для вирішення цієї проблеми для вас:
Методи розслаблення також можуть бути дуже корисними для зменшення стресу. Будь ласка, завітайте до моєї колеги-блогера Сабріни Вольф, вона є експертом у цій галузі.
Після підказок йдуть основи, без яких схуднення без дієти не працює
Навіть схуднення без дієти повинно залежати від фізичного контексту зниження ваги.
Це - поряд з іншими важливими факторами - такі:
-
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Отже, у вас повинен бути дефіцит калорій. Для захисту м’язів потрібен достатній запас білка та регулярні силові тренування. Неперероблені продукти допомагають довше залишатися ситими, з’їдати більше об’єму та забезпечувати усіма необхідними мікроелементами. Адекватне зволоження водою гарантує, що ви гідратовані та не вживаєте занадто багато рідких калорій. Навіть коли худнете без дієт, переконайтеся, що відсоток жиру в організмі падає, вага насправді є другорядним.
Тепер ви знаєте, що важливо при схудненні без дієти - я сподіваюся, ви також використовуєте ці знання!
Найкраще почати з планування одного із семи пунктів прямо зараз - або принаймні сьогодні - а потім реалізації його пізніше. Відпрацьовуйте пункт за пунктом, і схуднення повільно, але впевнено стає автоматичним механізмом, поки ви не досягнете своєї ідеальної ваги.
Що б мене ще цікавило? Який із 7 балів ви оберете першим?