Схуднути без втрати працездатності та ефекту йо-йо Тенденції та поради
Їзда на велосипеді становить приблизно ват на кілограм - продуктивність щодо ваги тіла. Це одна з причин, чому тема дієти та схуднення є гострою темою. Не лише серед спортсменів, адже в суспільстві відбуваються все жорсткіші релігійні війни навколо "правильного здорового харчування".
Кожен знає когось, хто мав успіх із дієтою. Але питання виникають завжди. Перший: Як довго тривав цей успіх? Друге: якою була ціна за це? Третє: чи має цей окремий випадок якесь значення?
Наукова відповідь на це ясна: ні. Окремі випадки, як правило, не мають значення. Якщо ви хочете попрацювати над своєю вагою, вам слід врахувати і те, і інше: фізичні вправи та дієту. Останній в середньому відповідає за приблизно 75 відсотків успіху клієнта - якість та кількість тренінгу «лише» 25 відсотків. У відносному вираженні найвідоміший „тренінг жирового обміну” є найбільш ефективним.
RennRad 5/2020: замовити поточний випуск у магазині
Схуднути надзвичайно ефективно
Однак в абсолютному і, отже, прагматичному плані вища інтенсивність навчання є більш ефективною. У цих випадках менша частка енергії надходить від жирового обміну, але потреба в енергії для інтенсивних одиниць набагато вища.
Крім того, інтервали високої інтенсивності - навіть якщо вони мають лише від 10 до 30 секунд - також мають інші позитивні ефекти: Дослідження показали, що, з одного боку, вони можуть посилити вироблення гормонів, що регулюють почуття голоду. З іншого боку, вони стимулюють вивільнення гормонів росту. Вони сприяють регенерації та побудові м’язів. Що в свою чергу має стати метою для спортсменів, які хочуть схуднути. Оскільки більша кількість м’язів означає вищу базальну швидкість метаболізму, ерго збільшує споживання енергії - навіть у часи, коли ви не активні. Не тільки завдяки цьому тренування максимальної сили із вільними вагами надзвичайно корисно для спортсменів на витривалість.
Скористайтеся поїздкою на роботу
Ще одним прагматичним заходом, який економить час, є: Використовуйте поїздку на роботу. Навіть людям із зайвою вагою та раніше неспортивними людьми, які почали їздити на велосипеді на роботу - в середньому лише десять хвилин за поїздку - вдалося значно і назавжди схуднути протягом двох років.
Цей висновок був доведений у дослідженні, опублікованому в Journal of Epidemiology & Community Health. Суб'єкти, до яких до роботи їхали 30 і більше хвилин на велосипеді, втратили в середньому 6,8 кілограма. Її індекс маси тіла зменшився в середньому на 2,3 відсотка. Тому для активних спортсменів ідеальними є регулярні тренувальні тренування на шляху до роботи або з роботи.
Їзди місцево! 2x гоночний велосипед та пакет регіону Komoot всього за 6,90 євро!
Правильна втрата ваги: тенденції чи більше?
Сучасні основні тенденції до форм харчування або дієт включають, наприклад, низьковуглеводну дієту у всіх її формах - наприклад, "кам'яний вік" або палео-дієту, - а також веганську дієту та періодичне голодування. Усі три будуть розглянуті нижче.
Популярною темою дискусій, особливо серед спортсменів, є документальний фільм Netflix "Змінювачі гри". У фільмі, знятому режисером "Титаніка" та "Аватара" Джеймсом Кемероном, показані спортсмени та дослідження - з одним чітким висновком: веганство є перевагою для здоров'я та спортивних результатів. Вживання м’яса чи інших продуктів тваринного походження скорочує та погіршує життя.
Тільки: Фільм надзвичайно драматизує та спрощує. Не всі поширені там висновки є науково обґрунтованими. Чи пов’язано це з тим, що Камерон є засновником Verdient Foods, виробника горохового білка, ще належить з’ясувати. Інформаційна цінність багатьох досліджень, згаданих у фільмі, є низькою, обсяги вибірки часто малі, а більші дослідження, які суперечили висновкам, не згадуються.
Тим не менше, за деякими ключовими повідомленнями фільму є справжнє повідомлення: рослинна дієта майже завжди рекомендується з точки зору здоров'я. Забезпечення залізом і білками може бути проблемним місцем для спортсменів. Але забезпечення обох - за допомогою правильних стратегій - не є величезною проблемою.
З низьким вмістом вуглеводів так чи ні? Суперечка про вуглеводи
Іншою формою харчування, на яку підписуються багато спортсменів-аматорів - на жаль, часто абсолютно нерефлективних - є дієта з низьким вмістом вуглеводів. Підсумок: ви споживаєте менше вуглеводів, щоб стимулювати та оптимізувати обмін жирів.
В крайній формі кетогенної дієти, як практикується професійною командою Ineos на чолі з п'ятикратним переможцем Тур де Франс Крісом Фрумом, організм перебуває в голоді - і тому виробляє кетони. Вони, в свою чергу, можуть метаболізуватися для отримання енергії. Загалом, залежно від джерела, дієта з низьким вмістом вуглеводів включає все, що споживає від 50 до 120 грамів вуглеводів на день.
«Кетогенна дієта» означає від нуля до 50 грамів вуглеводів на день. Ця форма харчування настільки утвердилася в деяких колах, що настала справжня паніка вуглеводів.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Схуднути за допомогою періодичного голодування
Третя, на сьогоднішній день особливо популярна дієта - це періодичне голодування. Існують так звані вікна прийому їжі, під час яких можна їсти або їсти без особливих обмежень. Популярний варіант «16: 8»: часовий проміжок часу, коли ви можете їсти, становить вісім годин на день - ви постите в решту 16 годин. Або ви можете вставити цілі дні голодування, наприклад, вставивши два дні з майже повною відмовою від їжі після п’яти „нормальних” днів.
Існує також змінна форма, при якій день голодування циклічно слід за «нормальним» днем. Що стосується фізіології працездатності, «періодичне голодування» має деякі недоліки. Кілька досліджень не показали значних переваг для схуднення порівняно з іншими дієтами. Стійке постійне зменшення жирової тканини діє лише завдяки довгостроковому і м’якому дефіциту калорій.
Дослідження обмежені непідготовленими людьми
Періодичне голодування не має цього балансу. На клітинному рівні голодування позитивно впливає на аутофагію: розпад старих клітин. Однак дослідження з цього питання майже завжди обмежуються непідготовленими людьми. Досліджень щодо впливу на спортсменів все ще недостатньо.
У довгостроковій перспективі цей тип дієти також несе ризики, такі як затримка регенерації. У науковому плані жодна з цих дієт не перевершує інших. Кожен із них може бути використаний окремо за короткий час - якщо це відповідає відповідним поточним цілям. У довгостроковій перспективі всі портові ризики.
У перспективі майже все говорить про здорову змішану дієту. Існує ряд конкретних вказівок, яких слід дотримуватися, наприклад, інструкцій Американської асоціації серця. Їх рецепт схуднення такий: споживайте менше калорій, ніж зазвичай, але не менше 1500 кілокалорій на день для чоловіків або 1200 кілокалорій для жінок. Щонайменше 55 відсотків з них має становити вуглеводи, менше 30 відсотків жиру, 15 відсотків білка. Німецьке товариство харчування також рекомендує: п’ять разів на день фрукти чи овочі. Поки що так логічно.
Схуднути без втрати продуктивності
Проблема спортсменів, які хочуть попрацювати над своєю вагою, полягає в наступному: Кардинальні зміни в дієті та режимі харчування часто пов’язані із втратою фізичних вправ. У ході дослідження борців групи спортсменів, які споживали 41 або навіть 55 відсотків загальної кількості енергії з вуглеводів, не змогли зберегти свої показники. Це стало можливим лише для групи, в їжі якої вміст вуглеводів склав 66 відсотків. З цього дослідники роблять висновок, що спортсмени, які хочуть схуднути, повинні споживати щонайменше п’ять грамів вуглеводів на кілограм маси тіла щодня.
З кожним тренуванням ви спеціально піддаєте тіло стресу, щоб досягти певних коригувань. Але для цієї адаптації потрібно забезпечити достатньо ресурсів. Якщо цього не зробити, це може мати катастрофічні наслідки, такі як перетренування, втрата працездатності або навіть втрата м’язів.
Занадто багато калорій завжди призводить до процесу зберігання. Для того, щоб зберегти чи зменшити власну вагу, необхідна збалансована дієта - або дещо негативний баланс. Чим повільніше ви худнете, тим стійкіше це. Це означає, що ви повинні мати лише дуже малий дефіцит щодня: максимум від 300 до 500 кілокалорій на день.