Схуднути, бігаючи бігом
вступ
Вже багато років відомо, що втрата ваги, швидше за все, відбувається через всеосяжну Зміна способу життя веде до успіху. На додаток до постійної зміни Звички в харчуванні також регулярні фізичні навантаження необхідний. Одним з найпопулярніших видів витривалості є біг підтюпцем. Що стосується споживання калорій, біг підтюпцем є одним з найефективніших заходів для схуднення.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Як часто слід робити пробіжки?
Якщо ви підете на пробіжку починається, слід починати з a поступове збільшення фізична активність. Регулярні, але короткі одиниці слід заповнювати, особливо на початку.
Немає точних даних про те, як часто слід бігати, щоб втратити будь-який відсоток ваги. Загалом, при схудненні один негативний баланс калорій ключем до мети є. Як результат, чим більше ви бігаєте, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше шансів схуднути.
Навіть незважаючи на це, мета не повинна полягати в тому, щоб щодня робити пробіжки, бо тіло теж повинно Періоди відпочинку потреби. Не існує оптимальної кількості навчальних одиниць на тиждень. Рекомендуються регулярні пробіжки 3-5 днів на тиждень.
Як довго слід бігати?
В Новачки У сфері спорту на витривалість спортивна доза має вирішальне значення повільно до збільшувати. Метою може бути тренування тривалістю від 45 до 60 хвилин.
Вирішальне значення тут, однак, є регулярність. Біг підтюпцем протягом 60 хвилин кожні 3 тижні не принесе жодних результатів. Однак 30 хвилин бігу 3-4 дні на тиждень - це дуже добре. Однак важливіші за точні цифри самі по собі Тіло для почуття і керуватися ним. Хоча деякі бігуни почуваються найбільш комфортно при 45-хвилинних тренуваннях, інші воліють бігати 90 хвилин.
План тренувань
Просто в Новачки дуже важливо не хотіти занадто багато занадто швидко. Якщо в перший день тренувань непрофесіонал пробігає дистанцію бігу 10 кілометрів за 45 хвилин, це призводить до непотрібного розчарування.
Тому для початківців існують різні поради, як краще почати біг підтюпцем. Деякі плани рекомендують лише перші 1-2 тижні кожен швидка ходьба більше півгодини, 3 дні на тиждень. Інші навчальні плани пропускають фазу 1 і починають одразу з коротких занять бігом. Кілька хвилин пробіжки слід замінити на кілька хвилин швидкого бігу.
Це слід робити щонайменше регулярно 3 навчальних заняття на тиждень тривати фази пробіжки повільно - але не надто швидко - збільшено має бути. Залежно від плану тренувань, ви повинні мати можливість бігати протягом 30 хвилин за раз через 8-12 тижнів. Який варіант є найбільш підходящим, залежить від загального індивідуального стану та фізичних вимог.
Прикладом плану навчання може бути:
- Тиждень:
30 хвилин швидкої ходьби 3 дні на тиждень. - Тиждень:
Чергуючи біг підтюпцем та швидку ходьбу протягом 30 хвилин 3 дні на тиждень. 2 хвилини повільної пробіжки слід замінити на 2 хвилини швидкої ходьби. - Тиждень:
Чергуючи між собою 4-хвилинні пробіжки протягом 30 хвилин протягом 3 днів на тиждень, а потім 2-хвилинні фази ходьби. - Тиждень:
3 дні на тиждень 35 хвилин з 5 одиницями пробіжки по 5 хвилин кожна, а потім 2 хвилини швидкої ходьби. - Тиждень:
3 дні на тиждень 30 хвилин із 5 одиницями пробіжки по 5 хвилин кожна, перервана лише 1 хвилиною швидкої ходьби. - Тиждень:
3 дні на тиждень 36 хвилин з 3 біговими одиницями по 10 хвилин, а потім 2 хвилини швидкої ходьби. - Тиждень:
3 дні на тиждень 32 хвилини з 2 біговими одиницями по 15 хвилин кожна, перервана пішохідною одиницею на 2 хвилини. - Тиждень:
30 хвилин повільної пробіжки під час розтяжки, 3 дні на тиждень.
Як швидко ви можете побачити успіх?
В даний час обговорюється, що Втрата ваги наодинці спортивна діяльність значно завищена. Це пов’язано з буттям щотижня 250 хвилин тренувань на витривалість було б необхідно, щоб невеликий успіх був помітний на вагах. Наприклад, 250 хвилин означало б близько 4 навчальних одиниць по 60 хвилин на тиждень. Це немислимо для тих, хто тільки починає тренуватися на витривалість. І багато людей, які регулярно займаються спортом, не отримують 250 хвилин витривалості на тиждень.
В Ärzteblatt також зазначено, що для Втратити вагу a щоденний дефіцит енергії про 500 ккал необхідне є. На 500 калорій менше на день, згідно статті, можна досягти, наприклад, помірними пробіжками протягом 7-9 годин на тиждень, за умови, що дієта додатково не скоригована для зменшення споживання їжі.
Ці цифри дають зрозуміти, що не слід переоцінювати єдиний вплив бігу на вагу. Спочатку комбінація Здорове харчування, регулярні фізичні навантаження та дотримання певних обмежень калорій призводять до успіху як загальний пакет. Отже, не можна надати достовірної інформації щодо часу, протягом якого зниження ваги може бути досягнуто лише за допомогою бігу.
Вас також можуть зацікавити: Найкращі поради для схуднення
Скільки можна схуднути, бігаючи бігом?
Як вже зазначалося вище, досягти цього можна лише пробіжкою Втрата ваги на жаль, часто переоцінюється. Зрештою, запорукою успіху є перш за все поєднання регулярних фізичних навантажень, здорового та збалансованого харчування, дотримуючись індивідуально визначеного дефіциту калорій, достатнього споживання рідини та здорового способу життя.
Скільки можна вилучити таким чином, сильно залежить від людини. Однак це не означає, що біг підтюпцем - марний захід зниження ваги. Важливо лише, щоб один спорт - якщо він не практикується в надмірній формі - не для довгостроковий успіх веде.
Супровідні заходи
Найбільш важливим супровідний захід Схуднути під час пробіжки - це постійно Зміна дієти. Однак біг підтюпцем слід розглядати як супутню міру зміни дієти, ніж навпаки. Ключ до схуднення один негативний енергетичний баланс. Це означає тіло споживають більше енергії мусить, чим його годують. І не просто двічі на тиждень, а якомога послідовніше щодня.
Залежно від початкової ваги та цілі схуднення, приблизно 500 ккал дефіциту енергії на добу рекомендується. Окрім дефіциту калорій, слід також звернути увагу на збалансоване харчування, яке містить достатню кількість клітковини, а також фрукти та овочі. Окрім пробіжок та зміни режиму харчування, роль відіграє також достатня щоденна фізична вправа Випита кількість роль. Це має бути щодня щонайменше 2 літри рідини бути включеним. Слід уникати напоїв, що містять цукор.
Ви також можете дізнатись більше за адресою: Схудніть, змінивши дієту
Які захворювання можуть спровокувати пробіжки?
ITBS - коліно бігуна
Синдром клубово-зв’язкових зв’язок, короткий ITBS, є одним із типових Біг під час бігу. Часто це ще називають розмовною мовою Коліна бігуна призначений.
Подузивно-великогомілкова зв’язка, яка називається клубово-великогомілковою стрічкою, складається з сухожиль двох м’язів. Він тягне колінний суглоб від нижнього тазу до трохи нижче. У разі перевантаження через надмірні тренувальні заняття, неправильне навантаження або недостатню кількість вправ на розтяжку відбувається постійне тертя між клубово-тибіальним трактом і бічним виростком стегнової кістки, частиною стегнової кістки трохи вище колінного суглоба. Це викликає роздратування.
Виникає гострий біль на зовнішній стороні колінного суглоба. Спочатку біль виникає лише при пробіжці, пізніше також при ходьбі. Вони значно обмежують рухливість через біль. Засобом вибору є відпочинок, можливо охолодження та знеболююча протизапальна терапія. Для профілактики використовуються регулярні вправи на розтяжку та зміцнення.
Детальніше читайте на: Коліна бігуна
Запалене ахіллове сухожилля
Біль у ахілловому сухожиллі також є відносно поширеним симптомом у бігунів. Ахіллове сухожилля використовується для введення литкового м’яза в область п’яткової кістки. На запалення сухожилля через перевантаження (Ахіллодинія) зазвичай виникає різкий біль у ділянці, де кріпиться сухожилля, тобто в області п’яткової кістки.
На початку біль зазвичай така Початковий біль присутні, тому вони зникають знову через кілька хвилин ходьби. Однак якщо запалення не заживає, біль може поширюватися і зберігатися навіть під час ходьби. Також може статися затвердіння нижніх литкових м’язів. Можливі причини різноманітні: неправильне взуття, погано розвинені литкові м’язи, недостатня кількість вправ на розтяжку.
Якщо є запалення ахіллового сухожилля, то Біг підтюпцем буде. Застосовується регулярне охолодження та медикаментозна знеболююча терапія. В якості профілактики слід звернути увагу на правильне взуття для пробіжок. Крім того, слід регулярно проводити вправи на зміцнення та розтяжку для литкових м’язів.
Дізнайтеся більше на: Ахілловий тендиніт
Артроз в колінному суглобі
Питання про те, чи є роки пробіжки розвитком Артроз в колінному суглобі досі є суперечливим. Поки що немає надійних доказів того, що пробіжки під час дозвілля призводять до артрозу колінного суглоба (гонартрозу). Однак, здається, це точно Бігун на довгі дистанції (Змагальні спортсмени) один чітко підвищений ризик розвитку артрозу колінного суглоба мати.
Поки що немає адекватних досліджень, щоб можна було б з упевненістю виключити, що регулярні пробіжки роками сприяють дегенеративним змінам в області колінного суглоба. Згідно з сучасними дослідженнями, помірні пробіжки не є важливим фактором ризику розвитку артрозу колінного суглоба.
Ви можете знайти додаткову інформацію за адресою: Артроз колінного суглоба
Які альтернативи схудненню?
Вже неодноразово зазначалося, що біг підтюпцем, як правило, не є достатнім засобом для схуднення. Швидше, це поєднання регулярного фізична активність і один Зміна дієти найкраще рішення. Дієта зазвичай відіграє найважливішу роль у схудненні, ніж фізичні вправи.
Все-таки спорт є важливим фактором. Окрім пробіжок, існує безліч інших варіантів занять спортом на витривалість. Такі види спорту, як їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, плавання або регулярні тренування на велоергометрі, біговій доріжці або крос-тренажері, також є корисною альтернативою бігу підтюпцем.
Для кого біг підтюпцем для схуднення не підходить?
Біг підтюпцем як вид витривалості для схуднення не обов'язково підходить кожному. Вирішуючи, який вид спорту на витривалість, швидше за все, буде розглядатися, грайте Раніше наявна хвороба і Стартова вага важливу роль.
Люди з дуже високою початковою вагою можуть ризикувати занадто навантажити кістково-м’язову систему через пробіжки. З цієї причини ходьба або інші види спорту, такі як плавання, їзда на велосипеді або використання крос-тренажера, можуть бути кращими, ніж бігові набори для людей із значно більшою вагою.
Біг підтюпцем також не є вибором для пацієнтів з попередніми захворюваннями на опорно-руховий апарат, наприклад, артрозом тазостегнового або колінного суглоба, пошкодженням меніска або зв’язок в колінному суглобі або пошкодженням зв’язок у гомілковостопному суглобі. Тут теж пропонують себе Спортивно-дружні види спорту як ходьба, плавання або крос-тренер. Пацієнти із захворюваннями серця або легенів перед початком спорту на витривалість повинні проконсультуватися зі своїм лікарем та порадити, які види спорту є сприятливими, а які досить несприятливими.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Чи є ефект йо-йо під час пробіжки?
Тільки пробіжки зазвичай недостатньо як засіб для схуднення. Дієта змінена буде. Якщо бажана вага була досягнута поєднанням регулярних видів спорту на витривалість та здорового, збалансованого харчування, існує ризик страшної Йо-йо ефект.
Ефект йо-йо зазвичай виникає, коли зацікавлена людина перебуває старі моделі поведінки відстає. Дієта більше не сприймається настільки серйозно, немає бажання бігати, а дефіцит калорій, який підтримується місяцями, швидко скорочується, а баланс калорій раптом стає вже не негативним, а знову позитивним.
На вагах це показує чергове повільне збільшення маси тіла. У ці моменти важливо швидко вживати контрзаходів, щоб уникнути справжнього ефекту йо-йо. регулярні тренування на витривалість слід підтримувати, а також слід приділяти увагу дієті. Невеликі винагороди між ними заохочують витривалість.
Це може бути цікаво для вас: Схуднути без ефекту йо-йо - як це працює?
Сумісний із бігом та алкоголем?
алкоголь має відносно високий Зміст калорій. Наприклад, у склянці (100 мл) червоного вина трохи менше 70 ккал, у склянці (300 мл) пива - близько 139 ккал, у склянці ігристого вина (100 мл) - близько 80 ккал, у склянці горілки (2 кл) - близько 45 ккал і склянка (300 мл) кайпіриньї містить близько 320 ккал.
В основному ніщо не говорить проти випадкового помірне вживання алкоголю під час фази схуднення. Звичайно, вживання алкоголю не повинно відбуватися безпосередньо перед або після тренувань на витривалість, якщо це можливо. Однак дуже важливо враховувати калорійність споживаного алкоголю, інакше дефіцит калорій, необхідний для схуднення, швидко зменшиться, а втрата ваги застоюється.
Медична оцінка "Схуднути під час пробіжки" Dr-Gumpert.de
Загалом, біг підтюпцем, безумовно, є розумним ефективна міра для схуднення, за умови, що це включено в загальну концепцію. Ця загальна концепція повинна складатися з бігу підтюпцем та a Зміна дієти де щоденний дефіцит калорій має вирішальне значення для досягнення успіху в схудненні. Дефіциту калорій можна досягти, обмежуючи калорії під час їжі, а також споживаючи калорії за допомогою пробіжки.
Тільки біг підтюпцем, який займає 30-60 хвилин приблизно 3 рази на тиждень, в більшості випадків мало сприятиме зниженню ваги, якщо харчові звички залишаються незмінними і при яких споживається більше калорій, ніж спалюється.
Тестове харчування
Наскільки твій здоровий харчування? Що ви можете покращити у своєму раціоні?
Перевірте себе в Інтернеті! Відповідь на це 20 коротких запитань.
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тестове харчування