Схуднути на 25 кілограмів за 6 місяців Це можливо (здоров’я, харчування, ліки)
Привіт. У мене дуже надмірна вага (і мені це навіть сказав лікар), і тому я хочу схуднути. На жаль, у мене через це вже є шрами, і тому я хочу схуднути. Найкраще за 6 місяців близько 25 кілограмів, тому що через півроку це буде важливою подією для мене. Перш за все: це справжня мета? І який найкращий спосіб це зробити? Тому я не можу займатися спортом, оскільки у мене зламане коліно (також підтверджено лікарем -_-), я був би вдячний за хороші відповіді:)
5 відповідей
Звичайно, можна втрачати в середньому 1 кілограм щотижня протягом 25 тижнів. Все, що вам потрібно зробити, - це підтримувати щоденну енергетичну ефективність близько 1000-1200 Ккал. Основний енергетичний обмін становить близько 1 Ккал на кг/вагу тіла на годину. Навантаження на ходьбу/ходьбу/біг становить близько 1 Ккал на кг/ваги тіла на км.
Приклад розрахунку: м/ф - 100 кг - щоденна ходьба/ходьба/біг 5 км (приблизно 60 хв) базальна швидкість метаболізму/день: 1 х 100 х 24 = 2400 Ккал робочий оборот/день: 1 х 100 х 5 = 500 Ккал загальні витрати енергії/день = 2900 Ккал.
Якщо вам вдасться зберегти щоденне споживання енергії на рівні приблизно 1500-1800 ккал за описаних обставин, тоді ви будете виробляти енергетичну ефективність близько 1200 ккал на день або 8400 ккал на тиждень, і ви будете постійно втрачати близько одного кг на тиждень.
Чистий жир має калорійність 9 Ккал на г. Тканина жиру на тілі складається приблизно з 72% жиру, тому вона містить близько 7000 ккал енергії на кг. Піших прогулянок як спортивної діяльності достатньо, щоб продовжувати витрачати енергію. У міру прогресування втрати ваги доцільно збільшувати кількість фізичних вправ відповідно до втрати ваги, щоб компенсувати нижчий рівень основного метаболізму через зменшення маси тіла. При масі тіла 90 кг базальна швидкість метаболізму становить лише 2160 Ккал (1х90х24 = 2160). Отже, вам слід відпрацювати близько 740 ккал, щоб і надалі досягати 2900 ккал щоденного обороту. При щоденній пішохідній відстані 8,250 км людина вагою 90 кг споживає близько 742 Ккал (1х90х8,25 = 742,5).
У перші кілька тижнів це може йти швидше, але й повільніше, залежно від рівня фізичної підготовки на початку та від того, чи потрібно тілу все-таки нарощувати м’язи через тренування. Як і у прикладі вище, енергоефективність повинна бути приблизно на 10-20% вищою, ніж обчислювально необхідна для того, щоб компенсувати ріст м’язів, стимульований тренуванням, а згодом і покращену ефективність руху.
Щоб уникнути харчової тяги, я рекомендую вживати близько 70 г білка на день. Наприклад, з великою кількістю нежирного м’яса (містить близько 25 г білка на 100 г м’яса) з великою кількістю салату та овочів або з білковими коктейлями, такими як Multan/Alamsed/Formaline/Yokebe. Близько 100 г порошку містять рекомендовану добову кількість білка і повинні розподілятися протягом дня. Звичайно, можлива також суміш 1-2 прийомів нежирного м’яса та 1-2 прийомів білкових коктейлів, доповнена великою кількістю салату та овочів.
Нарешті, практична порада: піші прогулянки/ходьба чудово допомагають мені проти тяги - через 1-2 км (10-20 хвилин) вона просто зникає.