Схуднути - навколо залізниці - Тренерська стежка

Втрачати вагу

Дистанційне схуднення та тренування

Втрата ваги часто є основною мотивацією повернення до спорту. Але обмеження сучасного життя ускладнюють іноді мотивацію, пошук ніші за вже повним графіком для вступу в клуб, фітнес-зал ... не кажучи вже про те, що ми погано знаємо, що і як робити !

Інтенсивні зусилля

Програма схуднення не може ігнорувати серцево-судинну діяльність високої інтенсивності. Як згадувалося в статті "Підняття ваги, щоб її схуднути", сильний попит на організм на аеробні зусилля збільшує метаболізм у спокої (мінімальні щоденні енергетичні витрати, необхідні для виживання організму) до двох днів після тренування (Бодібілдінг змушує схуднути; Sport et Vie n ° 144). Очевидно, що організм спалює більше калорій, ніж перед тренуванням, лише тому, що йому потрібно поповнити запаси енергії. Тому переваги інтенсивних зусиль відкладаються.

Для людей, які повертаються до активності, ці зайві витрати калорій навіть на 25% перевищують витрати спортсменів, звиклих до аеробних занять (Шорт і Седлок (1997)). У будь-якому випадку, фізичні вправи повинні перевищувати 60% від максимальної аеробної інтенсивності, як показано на кривій нижче.

Надлишкові витрати енергії залежно від інтенсивності вправи

Дослідження також показали, що інтервальні тренування були найефективнішими з точки зору втрати ваги (Borsheim and Bahr; 2003): чергування інтенсивних зусиль і відновлення дає змогу підтримувати навантаження, більші, ніж те, що отримуєш під час безперервних занять. І для цього може бути достатньо «коротких» тренувань, оскільки посилення метаболізму в стані спокою відчувається лише через 20 хвилин напружених тренувань. Це зручно для людей, у яких мало часу, присвяченого спорту. Скажімо, від 30 до 45 хвилин можна провести ефективний сеанс, який дасть ефект майже протягом 2 днів. Поки, ще раз, ти все одно не робиш цього. Дистанційний коучінг дає змогу прийняти план тренувань з дотриманням принципів індивідуалізації та прогресивності. І в той же час, щоб мотивувати себе різними заняттями !

Довгі зусилля

Однак не слід відмовлятися від тривалих зусиль у фундаментальній витривалості. Дійсно, вони дозволяють бігуну сприяти окисленню ліпідів порівняно з вуглеводами. З метою втрати жиру в організмі довгий сеанс повинен знайти особливе місце в плані тренувань. Але з якою інтенсивністю саме? Як і в багатьох ситуаціях, відповідь не є ні занадто багато, ні занадто мало !

Не надто: наведена нижче діаграма показує нам, що чим більше інтенсивність зростає, тим більша відносна частка вуглеводів відбувається за рахунок ліпідів. Однак, не забуваємо, саме на останнє ми і будемо націлюватись.
І занадто мало: однак, мова не йде про біг із темпом, який окислює 100% ліпідів ... під страхом за те, що він взагалі не бігає! Дійсно, цей стан окислення ліпідів один спостерігається лише у стані спокою. Тому необхідно, щоб абсолютна частка енергії, що подається ліпідами, була достатньо великою. Однак загальні витрати енергії зростають із збільшенням інтенсивності вправи.

"Концепція кросовера", запропонована Брукс та Мерсьє (1994)

Цей пік споживання ліпідів, якого ми хочемо досягти, називається “ліпомакс”. Загальновизнано, що він відповідає діапазону інтенсивності від 50 до 70% від MAS. Насправді ця привабливість є унікальною для кожного і її слід вимірювати в лабораторії, отже, складність та суперечливість, пов’язані з цією концепцією. Але відповідне тренування допоможе керувати бігуном в оптимальному темпі. А отже, щоб отримати користь від доброчесного кола, оскільки тренування дозволяє споживати більше ліпідів з однаковою інтенсивністю!

Зрештою, довгий сеанс залишається більш ніж актуальним для будь-якої цілі зниження ваги. Але інтенсивність, тривалість та регулярність цих сеансів - параметри, з якими слід працювати обережно, інакше тіло втомлюється. Крім того, тренінг може виявитися ефективним та безпечним рішенням.

Силові зусилля

Силові тренування (бодібілдинг, нарощування м’язів) корисні двома способами:

Подібно до інтенсивних аеробних вправ, одне дослідження показало, що важкі тренування з важкою вагою, навіть короткі (від 7 хвилин), призвели до збільшення обміну речовин у спокої протягом 20 годин;
Друга користь пов’язана зі складом тіла організму. Один кг нежирної маси тіла «спалить» втричі більше калорій, ніж один кг жиру. Цей аспект вже був розроблений у статті "Підняття ваги, щоб її схуднути". Хороші новини, проте, біг також дозволяє "поміняти" жир в організмі на нежирну масу. Дослідження показало, що учасники у віці старше 60 років, які практикували 5 тижневих занять, поєднуючи біг і ходьбу, набирали м’язову масу: відділ квадріцепса збільшився в середньому на 9% через 6 місяців (Schwartz, Shuman, Larson et al; 1991);

На закінчення, дистанційний тренінг дозволяє людині, яка турбується про схуднення, скористатися:

Відповідне навчання. Інтенсивність, тривалість, програмування та відновлення - це дані, які обов'язково повинні бути індивідуалізовані для оптимізації. Використання спортивного професіонала дозволяє в цьому випадку не помилитися.
Додаткова мотивація. Бігун тренується для нього, це перша умова. Але додаткова зовнішня мотивація є перевагою, яка посилить відвідуваність спортсмена в його програмі. Додайте до цього, що різноманітне планування дозволить вам вийти з режиму, який не дуже спонукає, а отже, не дуже ефективний !