Схуднути Отримайте та залишайтесь стрункими за допомогою журналу Eo White ULoop

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Без білка не обійтися!

Наш організм не може жити без поживного білка. Білки є азотистими речовинами і складаються з декількох білкових компонентів. Всього існує 20 різних з цих будівельних блоків - їх також називають амінокислотами. Деякі з них є важливими, тобто життєво важливими, оскільки наш організм не може виробляти їх сам. Білки надають клітинам форму і структуру і є будівельними матеріалами. Крім усього іншого, вони відповідають за побудову та підтримку м’язів та органів і беруть участь майже у всіх процесах в організмі. При регулярному вживанні білка протягом дня наш організм отримує те, що йому потрібно.

Наскільки висока потреба в білку?

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), рекомендоване споживання білка для здорових дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги. Жінка вагою 60 кілограмів потребує 48 грамів білка щодня. Це відповідає, наприклад, приблизно 210 грамам червоної сочевиці, приблизно 355 грамам нежирного кварку або близько 200 грамам індичої грудки. Найкраще їсти білок, розподілений протягом дня, а більшу порцію ввечері, оскільки це сприяє регенерації організму. Приблизно 1,0 грам білка на кілограм ваги тіла особливо рекомендується для занять спортом.

Високоякісні джерела білка

Молочні продукти, такі як кварк, сир, йогурт, пахта, куряча грудка, риба та яйця, забезпечують високоякісні білки. Слід також використовувати рослинні джерела білка, такі як бобові, соєві продукти, горіхи, лобода, пшоно, овочі та овес. До речі, суміш тваринного і рослинного білка ідеально підходить для біологічної цінності і, отже, краще доступна для нашого організму.

Вміст білка в різних продуктах харчування

Їжа	Вміст білка на 100 грам
Сир Харцер	30 г.
Турецька грудка	24 г.
яловичина	20 г.
Баранина	20 г.
Філе минтаю	19 г.
сир	13 г.
нежирний кварк	13 г.
Соєві боби	34 г.
арахіс	20 г.
лінзи	23 г.
Нут	20 г.
Мигдаль	24 г.
Кіноа	12 г.
вівсянка	13 г.
Натуральний тофу	15 г.

Білок: метаболічний активатор

Білок наповнює вас, підсилює ваш обмін речовин, підтримує м’язову масу і стабілізує рівень цукру в крові! Дієта, багата білками, відіграє ключову роль у схудненні: чи знаєте ви, що третина калорій у білках використовується безпосередньо як енергія? Завдяки білку організм стає ще складнішим і працює більш інтенсивно. Як будівельний матеріал для наших клітин в організмі, вони спалюються під час обміну речовин і відбувається так званий термогенез. Як результат, організм піддається ще більшим викликам і працює більш інтенсивно. Це стимулюватиме спалювання жиру і розтопить ваші вперті кілограми.

Білок: Наповнювач

Для багатьох схуднення та дієти прирівнюються до голоду. Але ви також можете їсти менше і при цьому бути ситими. Почніть ранок з яйцем або кварком на сніданок, тоді ви будете довго залишатися ситими. Цукор у крові стабілізується, і ви не скоро знову зголоднієте. Якщо рівень інсуліну знаходиться в рівновазі, спалювання жиру може, в свою чергу, сприяти. Вчені виявили, що білок має вищу і довшу цінність насичення, ніж вуглеводи та жири. Наш шлунок набагато довше зайнятий яйцями або м’ясом, а багата білками їжа залишається в шлунку від чотирьох до восьми годин. Повний живіт посилає багато сигналів ситості в мозок. Крім того, деякі амінокислоти беруть участь у формуванні гормонів, що наповнюють та охоплюють голод. Це призводить до стійкого ситості, а зменшення ваги відбувається швидше і постійніше.

Але для схуднення є багато іншого: крім достатньої кількості білка, важливі складні вуглеводи, помірне споживання жиру та менше споживання енергії, трохи на 500-800 калорій менше, ніж звичайна потреба в енергії. Харчуйтеся збалансовано, пийте і достатньо тренуйтеся.

М'язова їжа: білок

Наші м’язи, зокрема, потребують білка, щоб рости або підтримуватися. М’язи - це наші електростанції в організмі, які спалюють калорії навіть тоді, коли ми відпочиваємо. Навіть коли ви лежите на дивані. З більшою кількістю м’язів швидкість базального обміну та обмін речовин збільшуються, і в результаті жир може спалюватися. М’язові волокна в основному складаються з різних білків.

Особливо, коли для схуднення дуже важливі м’язи та цілеспрямоване тренування з нарощування м’язів. Однак м’язи можуть рости, лише якщо їх стимулювати до зростання цілеспрямованими тренуваннями та забезпечити достатньою кількістю білка. Доданий білок підтримує накопичення та підтримку. М’язам потрібні білки для відновлення м’язових волокон та для побудови нових м’язових клітин. Якщо ви їсте мало білка і багато тренуєтесь, ви, так би мовити, спалюєте власні м’язові білки. Більше енергії білка на вашій тарілці ви можете протидіяти страшному ефекту йо-йо. Хороший насичуючий ефект запобігає тязі та нападам їжі. Ось чому односторонні дієти без білка контрпродуктивні, змушують вас голодувати і змушують м’язи стискатися.

Біологічна цінність - що це таке?

Якість білка називають його біологічною цінністю. Це показує, скільки білка, що постачається, може перетворитися на власний білок організму. Яєчний білок зі значенням 100 входить до першої десятки білків. Білок тварин, як правило, має вищу біологічну цінність, ніж рослинний білок, оскільки його склад зазвичай більше схожий на білок людини.

Все залежить від комбінації білка

Багато чого не завжди добре, це залежить від якості. Цільове поєднання різних білкових носіїв може ще більше збільшити біологічну цінність. Таким чином, різні білкові компоненти можуть доповнювати один одного. Однак високий вміст білка не обов’язково означає низький вміст вуглеводів. Оскільки деякі продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, рис, боби або лобода, також містять незамінні амінокислоти. Чудові поєднання: Яйце з квасолею, чилі кон карне, картопля з кварком, вівсянка з йогуртом, брокколі з сочевицею, миска з рисом з яловичиною смужками, яєчня або млинці - ідеальні поєднання.

---