Схуднути під час сну - ось наскільки важливим є сон під час дієти
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 3 серпня 2020 р
Ми часто думаємо, що здорове харчування та фізичні вправи - це все, що важливо, якщо ми хочемо схуднути. Це може бути правдою в цілому, але є багато інших факторів, які можуть вплинути на втрату ваги. Один з них - це сон.
Втрата ваги під час сну може здатися дивним, але хороший нічний сон має далекосяжні наслідки для вашої поведінки в їжі та фізичних вправах. З цієї статті ви дізнаєтесь, як працює схуднення під час сну та на що слід звернути увагу.
Ми уважно розглядаємо, як поганий або недостатній сон може вплинути на втрату ваги. Ви також отримаєте поради щодо кращого сну, щоб швидше досягти поставлених цілей.
Поганий сон може призвести до збільшення ваги та ожиріння
Є багато наукових досліджень, які виявили зв'язок між поганим сном або короткою тривалістю сну та ожирінням. Здається, збільшення ваги відбувається особливо тоді, коли середня тривалість сну менше 7 годин. (1, 2)
Звичайно, є також люди, які мало сплять і все ще худенькі. Так само є люди з високим рівнем жиру в організмі, які висипаються. Той факт, що недосип може призвести до ожиріння, легко переконатися, виходячи із зв’язків у дослідженнях.
Огляд різних досліджень показує, що поганий сон дуже негативно позначається на вазі тіла, особливо у дітей. Однак вплив якості сну не слід недооцінювати і у дорослих. (3)
Зараз ми знаємо, що сон має важливе значення для втрати жиру і найголовніше для підтримки ваги. У наступних кількох розділах ми детальніше розглянемо, чому це насправді так.
Поганий сон заважає нам бути такими ж активними
Якщо ви спите занадто мало, ви дуже втомлені і мляві протягом дня. Коли ви втомилися, ви рухаєтеся набагато менше у повсякденному житті. Ви не обов'язково самі це помічаєте, але ви все-таки віддаєте перевагу підніматися ліфтом замість сходів або відкладати домашні справи на потім.
На додаток до зменшеного повсякденного руху, існує також відсутність мотивації до фізичних вправ. Якщо ви втомилися, вам, швидше за все, не хочеться відвідувати тренажерний зал або ходити на іншу пробіжку.
Пропуск спорту та відсутність фізичних вправ у повсякденному житті, звичайно, також помітний у споживанні калорій.
Логічно, що якщо ви менше тренуєтесь, ви спалюєте менше калорій. Але якщо ви їсте таку ж кількість, як зазвичай, ви, ймовірно, споживаєте більше енергії, ніж вам потрібно. Це може запобігти втраті ваги або навіть збільшити вагу.
Поганий сон може призвести до збільшення споживання калорій
Ще одна причина, чому не висипається, - це те, що це означає, що ви споживаєте більше калорій.
На голод і ситість впливає сон
Наукові дослідження виявили, що коли ви погано спите, у вас більше апетиту. (4) Сон має великий вплив на рівень гормонів. Особливо гормони голоду та ситості можуть негативно позначитися на поганому сні.
Більш конкретно, сон впливає на гормони грелін і лептин. Грелін - гормон, який виробляється і виділяється в слизовій оболонці шлунка. Це сигналізує мозку про те, що шлунок порожній і викликає голод.
Гормон лептин виробляється в жирових клітинах. Це сигналізує мозку про те, що ви ситі або що ви більше не голодні. Лептин має пригнічуючий апетит ефект.
Якщо ви недостатньо спите або погано спите, ваше тіло виробляє більше греліну і менше лептину. Наслідком цього є: Ви більш голодні і менш швидко ситі. Це вже було показано в кількох дослідженнях і може негативно вплинути на ваш успіх у схудненні.
Дослідження на цю тему
Зовсім недавнє дослідження узагальнило велику кількість менших досліджень. Було встановлено, що рівень греліну був підвищений, а рівень лептину знижений у кількох учасників, які спали недовго. (5)
Ще одне дослідження, в якому взяли участь понад 1000 учасників, прийшло до дуже подібних результатів. Випробовувані, які спали менше 7,7 години на ніч, мали на 14,9% вищий рівень греліну та 15,5% нижчий рівень лептину, ніж ті, хто спав довше. Також було показано, що люди з підвищеним вмістом греліну та зниженням рівня лептину також мали підвищений ІМТ. (6)
Однак слід зазначити, що необхідні додаткові дослідження того, як сон впливає на гормон голоду та ситості. Однак висипатися - це точно не погана ідея. Я особисто дуже добре помічаю, наприклад, що у мене більше апетиту після ночей, коли я мало сплю.
У вас є більше часу на їжу
Насправді все досить просто: чим довше ви не спите, тим довше можете їсти.
Наприклад, якщо ви лягаєте спати дуже пізно і заздалегідь переглядаєте серіали до пізньої ночі, може статися так, що після обіду ви знову зголоднієте. Тоді ви, мабуть, перекусите перед телевізором. Ви рятуєте себе, якщо підете спати раніше.
Більшість пізніх страв не зовсім калорійні, а складаються з солодощів або гризків. Однак, якщо вам не так довго, ви, швидше за все, пройдете без іншого прийому їжі до того часу, коли лягнете спати. Звичайно, це допомагає схуднути, оскільки ви вживаєте менше калорій.
Поганий сон може негативно позначитися на результатах ваших вправ
Занадто мало сну може не тільки спричинити менші фізичні вправи в цілому, але також може негативно позначитися на результатах ваших вправ. Якщо ви не можете тренуватися так інтенсивно, як зазвичай, бажані результати, ймовірно, будуть тривати довгий час.
Наприклад, дослідження, проведене з понад 2800 жінками, показало, що менше сну також впливає на спортивні показники. Внаслідок цього швидкість ходьби жінок знизилася, а силові показники також постраждали від зменшення сну. (7)
Науковий огляд також показує негативні наслідки поганого сну на спортивні показники. (8-е)
Вона дійшла висновку, що краща якість сну та достатня тривалість сну можуть покращити час реакції та показники витривалості. Автори також зазначають, що достатній сон дуже важливий для регенерації. (8-е)
4 найкращі поради щодо кращого сну
Тепер ви знаєте, як поганий або недостатній сон може вплинути на ваш успіх у схудненні. Тепер, звичайно, залишається питання, як можна спати краще і довше.
Сон - це щось дуже індивідуальне, і у кожного свої ритуали перед сном. Деякі з цих порад, ймовірно, все одно допоможуть вам.
Уникайте синього вогню ввечері
Коли ви потрапляєте під яскраве світло ввечері, ваше тіло виробляє менше мелатоніну, що допомагає краще і глибше спати. Синє світло від комп’ютерів та, зокрема, мобільних телефонів, погано впливає на утворення мелатоніну.
Спробуйте вимкнути ці пристрої за 1-2 години до сну. У деяких пристроях також є можливість змінити налаштування освітлення, щоб зменшити синє світло.
Намагайся не спати вдень
Навіть якщо іноді дуже зручно вдарити вухо вдень, вам слід уникати цього. Це псує ваш режим сну, і ви не можете так добре спати вночі. Тож тримайтеся і просто лягайте спати ввечері раніше.
Не пийте алкоголь або каву ввечері
Пиво після робочого дня може допомогти вам заснути, але це часто призводить до більш неспокійного і легшого сну. Крім того, алкогольні напої мають високу калорійність і ускладнюють схуднення.
Кава, навпаки, містить кофеїн, який стимулює нервову систему. Якщо ви вживаєте занадто багато кави перед сном, можливо, ви не зможете заснути і взагалі можете спати гірше.
Розслабтесь перед сном
Спробуйте упорядкувати свої думки і розслабитися перед тим, як лягти спати. В іншому випадку ви можете взяти свій хаос із собою в ліжко і мати проблеми із засинанням. Медитація або запис думок може допомогти вам перестати роздумувати і легше заснути.
Висновок
Повноцінний сон не тільки впливає на ваш настрій, але також може мати великий вплив на втрату жиру. Занадто мало сну може мати далекосяжні наслідки для вашої поведінки в їжі та фізичних вправах.
Тому намагайтеся висипатися, особливо якщо ви хочете схуднути. За допомогою нього ви не тільки робите щось корисне для свого тіла, але і свій розум, і легше досягаєте своїх цілей.