Схуднути Снідайте - втрата ваги без ефекту Йойо

Що на сніданок - кава? Більшість ранків ми ледь дивимось на кухню. Приготування сніданку займає дорогоцінний час, якого не вистачає. Але є безліч доказів того, що просто снідати - щодня - це велика частина схуднення, великої ваги.

"Люди пропускають сніданок, думаючи, що вони скорочують калорії, але до середини ранку та обіду ця людина зголодніла", - говорить Мілтон Стокс, Р.Д., MPH, головний дієтолог лікарні Святого Барнабаса з Нью-Йорка. “Капітани сніданків замінюють калорії протягом дня на безглузді перекуси, обід і вечерю. Вони готуються до невдачі. "

Користь сніданку

Снідати - це щоденна звичка для "успішних невдах", які входять до Національного реєстру контролю ваги. Ці люди зберігають втрату ваги на 30 фунтів (або більше) принаймні протягом року, а деякі і до шести років.

"Більшість - 78% - повідомили, що снідають щодня, і майже 90% повідомляють, що снідають принаймні п'ять днів на тиждень - припущення, що починати день зі сніданку є важливою стратегією для схуднення та утримання від нього", - говорить Джеймс О., Доктор філософії, співзасновник реєстру та директор Центру харчування людей Центру наук про здоров'я в Університеті Колорадо.

Два дослідження в Журналі Американської дієтичної асоціації підтвердили цю знахідку. Хоча їх фінансували зернові компанії, дієтологи кажуть, що наголошують на посланні - сніданок важливий для схуднення.

Група дослідників проаналізувала дані фінансованого урядом дослідження, яке відстежувало понад 2000 дівчат у віці від 9 до 19 років. Вони виявили, що звичайні зерноїди мають менше ваги, ніж рідкісні зерноїди. Ті, хто зрідка їв злаки, мали на 13% вищий ризик зайвої ваги в порівнянні зі звичайними споживачами злаків.

Інша дослідницька група проаналізувала урядові дані про 4200 дорослих. Вони виявили, що регулярні їдачі сніданку частіше регулярно займаються спортом. А жінки, які снідали, зазвичай вживали менше калорій протягом дня. Чоловіки та жінки, які їли сухі сніданки, мали нижчий загальний рівень споживання жиру - порівняно з тими, хто їв інші продукти для сніданку.

Продовження

Це має сенс: їжа на початку дня утримує нас від “голоду” пізніше. Але це також посилює ваш метаболізм, каже Елізабетта Полі, Р.Д., MPH, менеджер з харчування в дієтичному та фітнес-центрі Duke в Медичній школі університету Duke. “Коли ви не снідаєте, ви насправді голодуєте від 15 до 20 годин, тож ви не виробляєте ферменти, необхідні для метаболізму жиру для схуднення. "

Серед людей, яких вона радить, їдять сніданок, як правило, ті, хто сильно схуд. Вони також займаються спортом. "Вони кажуть, що перед тим, як регулярно снідати, вони з'їдають більшу частину калорій після 5 вечора", - сказав Політі. «Зараз вони намагаються розподілити калорії протягом дня. Логічно, що організм хоче, щоб його нагодували. "

Смачний сніданок

Якщо сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, найкраще зробити розумний вибір їжі. Тут надходять фрукти, овочі та цільні зерна. Оскільки це продукти з високим вмістом клітковини, вони наповнюють вас, але вони приносять менше жиру на стіл, каже Барбара Дж. Роллс, доктор філософії, кафедра харчування Гатрі в штаті Пенсільванія Університет у Пітсбурзі та автор "The Volumetrics Plan Control Weight".

Ці продукти з високим вмістом клітковини дозволяють їсти більше їжі, отримуючи при цьому менше калорій. Це поняття під назвою "щільність енергії" - кількість калорій у певній кількості їжі, говорить Роллс.

"Деякі продукти харчування - особливо жири - дуже енергетично щільні, а це означає, що вони містять багато калорій у невеликому розмірі", - сказав Роллс WebMD. «Однак продукти, що містять багато води, мають дуже низьку енергетичну щільність. Сама вода має нульову щільність енергії. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та зернові, мають низьку енергетичну щільність. "

Переклад: Якщо ви їсте продукти з високою щільністю енергії, як бублики, ви швидко накопичуєте калорії. Якщо ви їсте продукти з високим вмістом клітковини та низькою енергетичною щільністю, такі як вівсянка, полуниця, горіхи та нежирний йогурт, ви можете з’їсти більше і отримати менше калорій.

Сніданок з 1 склянки вівсяних пластівців, 1/2 склянки нежирного молока, 1 склянки нарізаної полуниці та 1 столової ложки горіхів містить лише 307 калорій. Дві багатозернові вафлі з 1 склянкою чорниці, 3 столовими ложками легкого сиропу та 1 склянкою простого нежирного йогурту мають приблизно 450 калорій. Це майже дорівнює стандартному сніданку з бубликами та вершковим сиром - але це набагато більше їжі та набагато менше жиру.

Продовження

Швидкий та легкий сніданок

Крупа з високим вмістом клітковини - від 3 до 5 грамів клітковини на порцію - оптимальна, радить Стокс. "Але не перестарайтеся, якщо ви до цього не звикли, адже занадто багато клітковини може викликати запор, діарею або розлад шлунку. "

Що стосується цукрових круп, то "це краще, ніж нічого", - каже він. «Сніданок краще, ніж відсутність сніданку. Останнє, що хтось повинен зробити, це пропустити сніданок. Інакше згодом ви з’їсте щось ще гірше - ласощі та чіпси, - бо ви голодуєте. "

Ще кращий варіант: «Деякі мами беруть солодку крупу і змішують її з несолодкою крупою. Або вони беруть несолодку крупу і змішують її з чимось трохи солодким - йогуртом або пудингом з низьким вмістом жиру. "

Розумний сніданок став легким

"Сніданок не повинен бути вигадливим", - говорить Стокс WebMD. «Моя філософія полягає в тому, що чим простіше, тим краще. Він тримає під рукою чорницю або заморожені персики. “Вони в будь-якому випадку поживніші, ніж свіжі, тому що їх збирають у пікові періоди і негайно заморожують. »Консервовані персики (у натуральних соках, без додавання цукру) - теж хороший варіант.

Арахісове масло, яйця, йогурт/молоко з низьким вмістом жиру - це ще один хороший вибір, говорить він.

Його пропозиції щодо швидкого сніданку:

Арахісове масло банан
Банан нарізати йогуртом
Вівсянка з фруктами - наприклад, яблуками, чорницею або персиками
Маленька коржик з кількома ложками арахісового масла і подрібненою полуницею. Згорніть, наріжте. Це працює для дітей та дорослих.
Смузі на сніданок - ягоди, морозиво та молоко або йогурт. "Вони портативні - киньте трохи в чашку, і ви вийдете", - зазначає він.

Що стосується улюбленого бублика - на жаль, це калорійний еквівалент п’яти скибочок хліба, говорить Стокс. “Просто з’їжте половину. А ще краще, не заносьте їх у свій будинок. У підсумку ви з’їсте все це, щоб воно не виродилося. "

Кращий варіант: «Йдіть за маленькими бубликами, маленькими, схожими на хокейні шайби. На нього змастіть мигдальне або кешью масло замість вершкового сиру. Люди думають, що вершковий сир молочний, але ні - він жирний. Якщо у вас повинен бути вершковий сир, купуйте нежирний. Чесно кажучи, різниці у смаці немає. Додайте трохи варення, нарізану скибочками полуницю. "

Продовження

Якщо вам потрібні бутерброди зі сніданком швидкого харчування, ось як поласувати здоровим способом: цільнозернові англійські кекси, запечене яйце, нежирний плавлений сир зверху - необов’язково канадська шинка або бекон. "Це портативно. Ти можеш їздити з цим, - каже Стокс. "Іноді на вечерю я маю дві, якщо мені не хочеться готувати. "

Якщо вам подобається гранола, уважно читайте етикетки, радить він. «Купуйте з низьким вмістом жиру і ставитеся до нього як до приправи, а не до основної страви. Якщо ви ставитеся до нього як до основної страви, ви з’їсте занадто багато жиру та цукру. "

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Мілтон Стокс, Р.Д., МПХ, прес-секретар Американської дієтичної асоціації; Головний дієтолог лікарні Св. Барнабаса, Нью-Йорк. Джеймс О. Хілл, доктор філософії, співзасновник, Національний реєстр контролю ваги; директор Центру харчування людини Центру наук про здоров’я Університету Колорадо. Елізабетта Політі, Р.Д., MPH, менеджер з питань харчування, дієтичний та фітнес-центр Дюка, медична школа Університету Дюка. Барбара Дж. Роллс, доктор філософії, кафедра харчування Гатрі, Університет штату Пенсільванія, Пітсбург; автор, The Volumetrics Plan Control Weight. Wyatt, H. Дослідження ожиріння, том 10, с. 78-82. Медичні новини WebMD: «Крупа для сніданку допомагає підтримувати здорову вагу. "Медичні новини WebMD:" Сніданок знижує калорії та ризик для серця. "Функція WebMD:" Гучність: що можна їсти ". Rolls, B. Журнал Американської дієтичної асоціації, травень 2005 р .; рейс 105.