Схуднути Так працює формула макро дієти
Ті, хто підраховує макроси, тепер можуть схуднути здоровим і збалансованим способом
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Підрахунок калорій для схуднення - все ще досить поширена практика, але в наш час вона вважається застарілою. Тому що якщо ви звертаєте увагу лише на калорії, вам не обов’язково покладатися на збалансоване харчування. Для того, щоб схуднути на кілограми в довгостроковій перспективі та здоровим способом, слід переконатися, що ви споживаєте правильні поживні речовини. Тому краще рахувати макроси. Ми розкриваємо, що стоїть за рівнянням їжі та як воно допомагає вам схуднути.
Здорове харчування: що саме таке макроси?
Макрос - це абревіатура макроелементів і описує три найважливіші групи поживних речовин:
1. Жири, містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, насінні, горіховому маслі та темному шоколаді, наприклад
2. Вуглеводи, наприклад, з рису, макаронних виробів, солодкої картоплі, цільнозернових продуктів, бананів, лободи, ягід, коренеплодів, вівса та фруктових соків
3. Білки, наприклад, в яйцях, сирі, йогурті, молоці, курці, рибі, тофу, горіхах та сочевиці
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Схуднути за допомогою макро дієти: це за рівнянням
У якій пропорції та скільки відповідних макроелементів ви споживаєте щодня, це може допомогти зберегти вагу, а також втратити її. Дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine, показало, що щоб схуднути і бути здоровим, це залежить від того, що ви їсте і в яких пропорціях ви їсте. Отже, підрахувавши свої макроси, ви можете бути впевнені, що не тільки віддаєте перевагу їжі, щільної поживними речовинами, але отримуєте лише стільки, скільки потрібно вашому організму.
Ті, хто підтримує споживання жирів, вуглеводів та білків у правильному балансі, забезпечують оптимальне забезпечення організму належними поживними речовинами. Це також може допомогти у типовій дієтичній дилемі: якщо ви віддаєтесь гріху, включіть його у своє щоденне макрорівневе рівняння.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Схуднути: Ось як працює рівняння макросів
1. Обчисліть рівень базального метаболізму
Формула Харріса-Бенедикта є одним з найточніших і найпоширеніших методів розрахунку базальної швидкості метаболізму макроелементів. Як це працює:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Для жінки: 655,1 + (9,6 x маса тіла в кілограмах) + (1,8 x зріст тіла в сантиметрах) - (4,7 x вік) = базальна швидкість метаболізму (кілокалорій/24 години)
Приклад розрахунку: Жінка з 50 кілограмами ваги тіла, зростом 172 сантиметри та 41 роком обчислює наступним чином:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
Згідно з цим розрахунком, добова базальна швидкість метаболізму (без фізичних вправ) становить 1252 калорії.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Тепер включений рівень руху:
Щоб дізнатися точне співвідношення, вам слід помножити свій щоденний рівень фізичних вправ на індивідуальний рівень базального метаболізму. Дотримуйтесь наступних категорій:
- Малий рух або його відсутність: 1,2
- Легкі вправи пару разів на тиждень: 1375
- Помірні фізичні вправи три-п’ять разів на тиждень: 1,55
- Енергійні вправи від шести до семи разів на тиждень: 1.725
Іншими словами, якщо жінка їздить на велосипеді на роботу приблизно три рази на тиждень і двічі на тиждень ходить на йогу, їй буде призначено категорію «помірні фізичні вправи». За формулою, що означає:
1252 (базальна швидкість метаболізму) х 1,55 (рівень руху) = 1940,6
Отже, якщо врахувати фізичні вправи, то згідно з цим розрахунком добовий рівень метаболізму становить 1940,6 калорій.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Виберіть макет макросу
Якщо ви хочете залишатися струнким і нарощувати м’язи, рекомендується наступний макророзбиття: 40 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру. Цей розподіл забезпечує вам достатньо вуглеводів для тренування, достатню кількість білка для нарощування м’язів та достатню кількість здорових жирів для забезпечення оптимального вироблення гормонів.
4. Придумайте, скільки грамів кожного макросу ви можете з’їсти
Щоб дізнатись, скільки можна з’їсти кожного макросу, потрібно дотримуватися такого розрахунку:
Приклад: Жінка з базовою швидкістю метаболізму 1800 калорій на день, з розщепленням 40 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру:
Білки = 1800 х 0,4 = 720/4 = 180 грам
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Вуглеводи = 1800 х 0,3 = 540/4 = 135 грам
Жири = 1800 х 0,3 = 540/9 = 60 грам
Висновок: ось наскільки ефективна макро дієта для схуднення
Звичайно, спочатку макро дієта виглядає як трохи математики. Той, хто пробився з рахунками, швидко помітить, що таким чином він може схуднути стійко та здорово. Оскільки ця дієта пропагує збалансовану дієту, при якій можна враховувати навіть невеликі гріхи. Це, в свою чергу, гарантує, що ви зможете дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі.
Можливо, на початку ви можете скористатися мірною чашкою або харчовою вагою, щоб допомогти вам і подивитися на упаковці їжі, щоб побачити, скільки грамів знаходиться в продукті. Через деякий час ви отримаєте цілком природне відчуття того, скільки кожного макроелемента вам потрібно. У будь-якому випадку, ця дієта допоможе їсти більш свідомо і більш збалансовано - і це ніколи не може зашкодити.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie